Uni on äärmiselt oluline, et nii keha kui meel toimiksid optimaalselt. Paljud on teadlikud, et uni on oluline nii tervisele, elukvaliteedile kui ka tulemustele. Teisisõnu; kui magad hästi, suudad paremini. Kõige tavalisem on tunda vähese une mõju, ja ometi on palju inimesi, kes alahindavad une tähtsust.
Vaata lõdvestustehnikaid, mis parandavad und, vähendades stressi.
Kuigi unel on mõju treeningu tulemustele, ei ole kahjuks lühikesi teid hea füüsilise vormi saavutamiseks. Terve ja hästi treenitud keha on järgmiste tulemuste tulemus:
- Füüsiline tegevus ja treening
- Tervislik toitumine
- Sobiliku hulga uni
Vaata treeningharjutusi, mis võivad und parandada siit!
Kui palju und on vaja?
Piisav uni on oluline nii füüsilise kui vaimse tervise jaoks. Üldiselt magavad täiskasvanud vanuses 18 kuni 65 aastat iga öö 7 kuni 9 tundi. Siiski on mõned individuaalsed erinevused unevajaduses. Unetihedus mõjutab seda, kuidas inimene igapäevaelus toimib, ja uni mängib suurt rolli ka mälus ja meeleolus. Unepuudus mõjutab tulemuslikkust negatiivselt. Vaata nõuandeid parema une saamiseks!
Palav oroduses treeninguperioodidel või kui tulemused peavad olema tipptasemel, on äärmiselt vajalik keskenduda piisava une saamisele.
Kuidas on uni seotud treeninguga?
Treening on kasulik nii kehale kui vaimule, ning paljud tunnevad, et hea treening tõstab tuju, vähendab stressi ja teeb meid erksamaks. Head une rutiinid on äärmiselt olulised treeningu tulemustele. Une ajal suureneb testosterooni ja kasvuhormoonide tootmine, mis aitavad lihaste kasvamisel ja taastumisel. Kui aga uni on ebapiisav, suureneb kortisooli tootmine. See on keha peamine stressihormoon, mis ajapikku hakkab lihaseid lagundama. Paljud võivad arvata, et puhkus on piisav, kuid tegelikult toimub mitmeid kriitilisi protsesse ainult sügava une ajal.
Pikk ajaperiood halva une korral võib avaldada väga negatiivset mõju treeningule ja tulemustele. Üheks näiteks on une vähesus, mis toob kaasa rohkem rasva ja vähem lihaseid, madalama testosterooni taseme ja vähenenud puhkeenergiatarbimise. Samuti, nii nagu uni mõjutab treeningu efektiivsust, võib ka treening mõjutada meie une kvaliteeti. Pikaajaline füüsiline aktiivsus on hea une kvaliteedi jaoks, kuid halb uni viib vähem füüsilisele tegevusele. Soovitame mitte treenida mitte hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut, et une kvaliteet ei kannataks treeningu tõttu.
Vaata ka: Treening kontoris ja kodus
Toitumine, uni ja treening
Puutumatus unepuuduses võib mõjutada, milliseid toite ostame. Kortisooli, mis eritub une puuduses, tase suurendab veresuhkru taset. Une puudumine häirib seega tasakaalu, ja hormoonide tootmine püsib kõrgel kogu päeva vältel, selle asemel, et järk-järgult väheneda, mis omakorda toob meid magusa isu juurde. See magus isu võib viia sellele, et ostame palju ebatervislikke toite. Nimelt on meie kalduvus süüa rohkem suhkrurikkaid toite, kui oleme une puuduses.
Kui me puutume kokku nii une kui toitumise puudulikkusega, mõjutab see meie treeningu tulemuslikkust, kuid ka igapäevaelu. See on nõiaring, millest võib olla raske välja murda. Parim on aktiivselt muuta oma unerutiine, et ülejäänud elu sujuks loomulikult vastavalt sellele plaanile. Ajapikku märkad, et söö parem ja treeni paremini - ja mis kõige tähtsam, magad hästi.
Motivatsioon, uni ja treening
Kõikvõimalike saavutuste jaoks treenimiskeskuses sõltub suurenemisyks motivatsioon ja keskendumisvõime. See võib otseselt olla seotud une kvaliteediga, kuna uni puhastab meie ajus nn jäätmeid. Kui seda ei juhtu, avaldab see negatiivset mõju nii vaimsetele kui füüsilistele harjutustele. Teisisõnu, une puudus võib kaasa tuua motivatsiooni arengut.
Vaata ka: Kuidas alustada treeningut
Nõuanded parema une saavutamiseks
- Minge igal õhtul samal ajal magama ja tõuske hommikul samal ajal.
- Vältige kofeiini sisaldavate jookide tarbimist pärast kella 17.
- Füüsiline aktiivsus parandab und, kuid vältige rasket treeningut otse enne magamaminekut.
- Vältige nälga või raskete toitude söömist vahetult enne magamaminekut.
- Ärge kasutage arvutit ega mobiili voodis.
- Kasutage tumedust, vaikust ja mõõdukat temperatuuri magamistoas.
- Ärge vaadake kellaaega, kui ärkate öösel üles.
- Õppige lõdvestustehnika ja kasutage seda, kui ärkate üles.
*Allikas: helsenorge.no
Kolm tüüpi uni-treening
Need harjutused peaksid avaldama positiivset mõju ööunedele:
Intensiivne treening
Treeninguvormid, mis tõstavad südame löögisagedust, näiteks jooksmine, kiire kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine, parandavad une kvaliteeti ja aitavad unetuse vastu. Isegi kui tegemist on vaid 10-minutilise tegevusega, võib see avaldada positiivset mõju.
Olge ettevaatlik, et ärge planeerige treeningut liiga lähedale magamaminekule, kuna selline treening paneb aju vabastama endorfiine, mis teevad, et tunnete end ärkvel.
Vaata ka: HIIT treening algajatele
Jõutreening
Lihaste kasvatamine parandab une kvaliteeti ja aitab kiiremini uinuda, samuti paremini öösel magada.
Katsuge harjutusi nagu kükid, kõhulihased ja sarnased harjutused. Või vaadake mõningaid meie soovitatud jõuharjutusi siin.
Jooga
Jooga ei ole mitte ainult kasulik süvalihaste, paindlikkuse ja stressi parandamisel - see aitab ka paremini magada. See on eriti efektiivne, kui teil on unetus või uneprobleeme. Need, kes praktiseerivad joogat igapäevaselt, magavad paremini, kauem ja kiiremini.
Vaadake meie joogaülesande tippe siin.
Stressi juhtimiseks lõdvestustehnikad
Stress ise ei pea olema negatiivne ja see aitab meil tihti paremini meeles pidada ning parandada keskendumisvõimet. Kahjulik võib olla aga pikaajaline stress. Siin on mõned lihtsad lõdvestustehnikad, mis võivad aidata stressi vähendada, et saaksid öösel paremini magada.
Meditatsioon
Päevane mediteerimine võib vähendada stressi. Tegelikult võib mediteerimine muuta aju närviteid, mis aitavad stressiga toime tulla. Kas oled teaware, et mediteerimine võib toetada immuunsüsteemi? Mediteerimine võib tasakaalustada treeningu negatiivset mõju immuunsüsteemile.
Samuti on see lihtne!
- Istu sirgelt
- Pane silmad kinni
- Fokuseeri hingamisele. Kõnni, et hingad sügavale kõhuni
- Las häirivad mõtted ja stress voolavad edasi, kui need ilmuvad
Ära unusta hingata
Kuluta 5 minutit, mõelge sellele, kuidas hingad. Kontrolli, kas hingad sügavalt kõhuni või ainult pinnapealselt rinnus. Sa võid hoida kätte kõhtu, et tunda paremini. Stressirohketes olukordades on tavaline hingata pinnapealselt, kuid sügavad hingetõmbed võivad alandada pulssi ja vererõhku ning vähendada ärevust ja depressiooni.
Näiteks saad kasutada hingamistehnikaid samal ajal venides. Kujutage ette, et hingamine järgib selgroogu pea tipust kuni sabaäärteni. Hinga sisse peast, selgroo pidi allapoole ja hinga välja sabaäärte kaudu. Hinga siis sisse sabaäänte kaudu, üles selgroogu ja hinga uuesti välja peast. Korda nii palju kordi, kui soovid.
Vaata ka: Miks venitamine pärast treeningut?
Ole kohal
Hektilised ja kiire päevad võivad olla stressi põhjuseks, ja sageli püüame võimalikult kiiresti teha. Stressitaseme vähendamiseks on mõistlik keskenduda vaid ühele asjale korraga. Tee väikeseid asju, nagu tunne tuuletõmmet, kui väljud treeningkeskusest. Olge kogu päeva jooksul regulaarselt kohal ja märkate oma stressitaseme paranemist. Seda nimetatakse ka tähelepanelikkuseks.
Tunne oma keha
Kuluta aega oma tegeliku enesetunde tajumiseks ja kuula oma keha. Olles rohkem teadlik oma seisundist ning stressi mõjust, on lihtsam midagi ette võtta.
- Istu täiesti rahulikult ja pane silmad kinni.
- Tee läbi kogu keha. Lihas lihaselt.
- Otsi pingelisi kohti. Hinga nende piirkondade suunas.
Lõdvestustegevused
Tehnikad, mida saab kasutada nii keha kui mõtte lõdvestamiseks. Need loovad midagi sarnast uneolekule, kuid samal ajal ei maga. Need harjutused on äärmiselt tõhusad nii stressi ja ärevuse vähendamiseks, une parandamiseks kui ka peavalu ja krooniliste valude vähendamiseks.
Leidke koht ilma häireteta ja ülemäärase valguseta ning võtke mugav positsioon, kus saate täielikult lõdvestuda.
- Silma kinni; "vaata" natuke üles silmalaugude taha.
- Lõdvestu silmades ja laubal.
- Lõdvestu lõuas, luba alalõual veidi alla. Tunne, et näolihased lõdvestuvad ja nahk muutub siledaks.
- Lõdvestu kaelas ja kaelas ning tunne, et pea muutub raskemaks.
- Lõdvestu õlgades, tunne, et need langevad.
- Lõdvestus levib edasi kätele ja sõrmeotsteni. Need tunduvad tavalisest raskemad.
- Tunne, et hingamine voolab vabalt ja lõdvestu rinna piirkonnas.
- Lõdvestus levib reitele ja põlvede piirkonnale.
- Edasi varvasteni. Käed ja jalad tunduvad soojad ja raskemad kui tavaliselt.
- Tunne, et kogu keha on täiesti lõdvestunud ja hingamine voolab vabalt.
Püüdke leida 10–15 minutit päevas, et vähendada stressitaset.
Liigu
Füüsiline aktiivsus vabastab endorfiine, mis muudavad meid õnnelikumaks. Jookse, treeni joogat, mine ronima, matkama ja palju muud. Saate vaadata ka meie treeningharjutusi siit. Kohandage treening vastavalt sellele, mida teile meeldib teha ja millises vormis olete. See võib olla kasulik stressi juhtimiseks.
Vaata ka: ennatav treening
Muud asjakohased artiklid: