Sisuotte
- Mis on HIIT treening?
- Kuidas treenida HIIT
- HIIT treening kodus
- Viis lihtsat HIIT harjutust
- Treeningriided HIIT treeninguks
Mis on HIIT treening?
HIIT tähistab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut ja keskendub teid anaerobse tsooni surumisele (85% maksimaalsest pulsist). Fookus on maksimaalsete kalorite põletamises minimaalse ajaga. Sooritamisel on oluline anda täielik pingutus ja hoida pulss kõrge kogu treeningu vältel, kuna treening peab olema kiire ja efektiivne. Kui teil ei ole pulsikella, võib olla keeruline teada, kus teie pulss on, kuid sellele viitab see, et te ei suuda rääkida, sest peate keskenduma hingamisele. Lisaks peaksite tundma, et vajate pausi, te ei tohiks suuta sooritada rohkem liigutusi ilma pausita.
Treeningsession kestab tavaliselt 10-45 minutit, ja see on seega tore väike vahepala muidu kiirest päevast. See on treening neile, kes tahavad tänase treeninguga kiiresti ühele poole saada, neile, kellel on vähe aega ja neile, kes soovivad paremat vastupidavust ja füüsist. Paljude jaoks on keeruline treeninguga alustada ja selle hea rutiini käivitamiseks võib aidata lugeda meie artiklit, mis aitab teil üleminekul - Kuidas alustada treeningut?
Kuidas treenida HIIT
HIIT treeningut saab teha mitmel erineval moel, kusjuures saate teha lihtsaid harjutusi kodus või viia selle järgmisele tasemele masinate ja hantlite abil spordisaalis. Ei ole konkreetset õigesti või valesti harjutuste tegemisel, nii kaua kui fookus on kõrge pulsi säilitamisel. Seetõttu võib olla hea mõte kokku panna oma lemmikharjutused või saada inspiratsiooni edasise lugemise kaudu.
Kuigi on suured vabadused, on siiski mõned põhialused, mis peavad olema HIIT treeningu aluseks. Oluline on teha hea soojendus enne alustamist ja puhata intervallide vahel. Kui palju puhata, sõltub millised on teie intervallide kestused. Harjutused tehakse tavaliselt suhtes 2:1, mis tähendab, et teete harjutust 30 sekundit ja seejärel puhake 15 sekundit. Algajate jaoks peaksite siiski puhkeaja hoidma vähemalt sama pika kui kordused, kuna võib olla keeruline uuesti üles võtta ja maksimaalselt pingutada. Seetõttu on soovitatav alustada pisut pikemate pausidega ja seejärel aja jooksul vähendada, kuidas te treenite, nii näete ka progressi - mis annab teile täiendava motivatsiooni tõuke!
HIIT treeningut saab teha ka jooksuringides või jooksulindil. Siin kehtib sageli 4x4 printsiip, kus vahelduvad kõndimine ja jooksmine. Seda saab samuti individuaalselt määrata vastavalt teie füüsilisele vormile, nii et jõuate sprintimise vältel 80% maksimaalsest pulssist.
HIIT treening kodus
HIIT sessioonid võivad väga hästi toimuda kodus elutoas, kui teil on ruumi end välja elada. Siin saate oma päevase treeninguga ühele poole saada vaatama oma lemmikprogrammi või kuulates head podcasti - just siin ei ole põhjust vabandada! Treening ei pea seega olema vastuolus muude igapäevaste tegevustega.
Hilisem HIIT treening kodust on hea mõte lisada vastupidavustreeningu bänd, et tõsta taset, kuidas ise soovite. Treeningbandi saab kasutada lihtsa täiendavana harjutustele, mida sooritate. Kui soovite lugeda rohkem harjutustest, mida saab teha treeningbandiga, võite lugeda edasi siit!
Viis lihtsat HIIT harjutust
HIIT treeningut saab teha mitmel eri moel ja see on seega ideaalne algajatele, siin ei ole mingit põhjust treeningu edasilükkamiseks homme. Samuti saavad hästi treenitud inimesed sellest treeningust kasu, lisades harjutustele täiendavaid kaalu või keerukamaid harjutusi. Siin on meie lemmikharjutused, mida kõik saavad sooritada! Sooritamisel soovitame 5-10 minutit soojendust ja harjutuste kordamist 3 korda.
1. Kükid
Alustage sessiooni kükiga, mis treenib peamiselt tuharat, tagumist ja reie esikülge. See on efektiivne harjutus, mida saab teha mitmeti sõltuvalt sellest, kui hästi treenitud te olete.
Sooritus:
Seisa jalgadega õlavarre kaugusel ja hoia käsi enda ees sirutatult. Seejärel mine alla nagu puusa juures 90-kraadise nurga all ja tõuse uuesti üles. Kui seisad püsti, pinguta tuharad ja tee uuesti kordus. Kui tunned, et see on üsna lihtne, saad keerukust suurendada hüpates pauguga madalast asendist, selle asemel et aeglaselt üles tõusta.
2. Burpee
Jätkame harjutusega, mis keskendub tuharale, reie esiküljele ja tagaküljele. Sel harjutusel suureneb tempo, kui liigelda püstasendist lamavasse asendisse.
Sooritus:
Seisa püsti käed all. Kükita alla ja pane jalad üksteisest kaugele, lamades maas. Tõuse püsti, viies jalad lähemale, kuni jõuad kükiasendisse. Seejärel hüppa ja tõuse püsti. Kui harjutus on keeruline, ei ole vaja lamada täielikult maas, vaid jääda kätega toetavasse asendisse.
3. Hüppenöör
Pulss tõuseb ja jätkame harjutusega, mis katab kõik suuremad lihasgrupid kehas. Peamiselt vaatame tuharat, tagumist ja reie esikülge.
Sooritus:
Seisa seisvas asendis, käed külgedel. Alusta liikumist hüpates sisse laia jalgade asendisse, samal ajal sirutades käed külgedele ja tõstes need pea kohale. HüppegaTAGASI algasendisse samaaegselt langetades käed.
4. Kätekõverdus
Jätkame, treenides uusi lihasgruppe, kus keskendume peamiselt rinnale ja triitsepsile.
Sooritus:
Kui olete algaja, seisa põlvili ja hoia keha üles enda ees kätega. Käed peavad olema õlavarre kaugusel ja sirged. Lase keha siis alla maapinna poole, surudes kätega alla. Kui olete kogenum, suurendab raskusaste, seistes varvastel, mitte põlvili.
5. Istumised
Viimane harjutus treenib keha keskosa, kus tundub, et töötab kõhus.
Sooritus:
Pange selili, põlved kõverdatud, jalad maas ja käed pea taga. Alustage liikumist, tõstes ülakeha kõhu abil. Saage istumisasendisse, enne kui liigute jälle alla, tagades sellele sujuva liikumise.
Ringtreening HIIT-is
Ringtreening on treeninguvorm, kus teete erinevaid harjutusi umbes 1 minut ja vahetate igas punktis. Pärast kõiki harjutusi on soovitatav võtta lühike paus, enne kui tehakse kogu ring uuesti. Kuna ringtreening sisaldab ka intensiivseid harjutusi nagu HIIT, saame neid kahte meetodit omavahel kombineerida lisamõtteväljenduseks!
Tehke harjutusi 1 minuti jooksul ja võtke pärast ringi lõpetamist kolm minutit puhkust. Kui soovite raskemat treeningut, võite ringile lisada rohkem harjutusi.
Treeningriided HIIT treeninguks
Kui plaanite kõrge intensiivsusega treeningut, on oluline omada kvaliteetseid treeningriideid, mis on loodud nende harjutuste jaoks. Sellise treeningu jaoks on hinnatud omadused nagu vastupidavus, kükikindel ja kõrge vöökoht. Lisaks on hea, kui kompressioon on kõrge, et legginsid võiks keha ümber tihedalt istuda treeningu ajal. Seetõttu soovitame kompressioonleggingsid, jooksulegginsid ja hea toestuse spordibra. Treeningüleminek võib siiski olla, sõltuvalt teie eelistustest, kas teile meeldib, et rõivas on lõtv või tihe keha peal, ning kas eelistate tank toppe, t-särke või pikkade käistega särke.
Legginsid HIIT treeninguks
Meie tie dye legginsid on valmistatud pehmest ja niiskust imavast materjalist, et oleks mugav kasutada intensiivse treeningu ajal. Lisaks sellele, et treeningleggings katab omadusi nagu kükikindel, kõrge vöökoht ja hea kompressioon, on tal ka funktsionaalsed taskud, et saaksite oma treeningu ajal vajalikud asjad endaga kaasa võtta. Samuti on need kaunistatud kauni disainiga, et tunneksite end treeningu ajal eriti värskena. Ühendage see ka tie dye spordibra, et saavutada täiuslik välimus!
Kui soovite neutraalsemat leggingsi, mis endiselt omab head kompressiooni, on jookslegging Vortex tights 2. See sobib ideaalselt nii jõusaali treeninguteks kui ka jooksuringideks ning on väga mugav kanda. Kude on veidi paksem kui teistes leggingsides ja kõrge vöökoht loob suurepärase hoidmise efekti. Lisaks on treeningleggings veniv, õmblusteta ja kükikindel.
Spordibra HIIT treeninguks
Support spordibra annab teile optimaalse toe mugavaks sooritamiseks. Kuna keha liigub kiiresti, on oluline, et rind oleks paigal, tagamaks täieliku mugavuse. Samuti on sellel hea funktsionaalsus ja see on väga stiilne ning lihtne kasutada.
Treeningtop HIIT treeninguks
Nagu eelnevalt mainitud, ei ole treeningtoppide valik mugavuse osas sama oluline. Atlantic tank top on valmistatud õmblusteta mesh-struktuurist ja tagab hea ventilatsiooni ning niiskuse imavuse. See muudab tank toppe mugavaks treenimiseks, sobides, kui soovite tihedalt istuvat ja õhulist ülemist osa. Mesh tank top omab mitmeid samu omadusi, kuid see istub lõdvemalt kehal, mis meeldib paljudele treeningu ajal. Ocean long sleeve järgib neid omadusi ja seda kasutatakse, kui soovite pikka ja tihedalt istuvat särk, mis pakub rohkem soojust kui lühikeste käistega särk.
