Vigastuste ennetamine treening

Treeningu seotud vigastused tekivad sageli ülekoormuse tõttu, liiga kiiresti ja vähese puhkusega. Vigastuste ennetamine treening on oluline, et vältida probleeme, mis tulenevad vale koormusest ja kulumisest aja jooksul. Koormusvigastused ja kulumisvigastused on midagi, millega paljud inimesed elus kokku puutuvad, ulatudes vähestest ajutistest seljavaludest kuni pikaajaliste ja tõsisemate probleemideni seljas ja kaelas.

On õnneks häid näpunäiteid ja harjutusi, mis aitavad ennetada ja vältida vigastusi. See on väga oluline aktiivse eluviisi jaoks, mis on vaba vaevadest. Vigastuste ennetamine on oluline igas vanuses ja füüsilises vormis. Lõpetuseks soovitame lihtsaid harjutusi, et vältida halba kehahoidu, mis kergesti tekib istuva eluviisi tõttu.

Külastage meie treeningartikleid siit.

Vigastuste ennetavad harjutused

• Selg
• Pahkluu
• Põlv
• Õlad
• Jõutreening
• Elastse ribaga

Mis on vigastuste ennetamine?

Kas olete kogenud, et valu muutub järk-järgult hullemaks? Olgu siis, kas olete pikka aega kontoris istunud või teete teatud harjutusi?

Seda saab vältida, kui treenida jõudu, et tugevdada lihaseid ning vähendada koormust luudele ja kõõlustele. Paljusid vaevusi on võimalik õigeid harjutusi tehes ära hoida. Kõige olulisem on kuulata oma keha ja otsustada, millist ravi teie vaevus vajab, olgu selleks arstivisiit või mõne vigastuste ennetava harjutuse tegemine.

Vaadake ka: Rasedate treening

Mõelda, kuulda või teada, et vigastusoht väheneb, kui tehakse õigeid harjutusi, on siiski vähe abiks, kui harjutusi ei tehta regulaarselt treeningrutiinis. Sellise planeerimise abivahendiks võib olla meie treeningpäevik.

Miks treenida vigastuste ennetamiseks?

Kui teete vigastuste vastu ennetavat tööd, saate keha, mis on palju paremini kohandatud välistele koormustele. Samuti tundub treening õigem ja tulemus paraneb. Eelmise vigastuse olemasolu on üks peamisi põhjuseid, miks inimesed saavad end uuesti vigastada, seetõttu on oluline vältida esimest vigastust. Seetõttu on oluline rõhutada, et vigastuste ennetav treening on tähtis nii algajatele kui ka sportlastele.

Regulaarselt vigastuste ennetavaid harjutusi tehes vähendate vigastusohtu 50% võrra. Regulaarne ja struktureeritud soojendus on lihtne viis investeerida nii tervisesse kui tulemustesse. Erinevad soojendusprogrammid, mis sisaldavad jõudu, hüppeid ja tasakaalu, on näidanud, et need vähendavad vigastusohtu ja parandavad sportlase füüsilisi sooritusvõimeid. Kasutage meie treeningpäevikut oma treeningu planeerimiseks!

Kuidas vältida koormusvigastusi?

Vigastuste ennetavad harjutused peaksid püüdma vältida koormusvigastusi ja need tuleks kõikide treeningprogrammi lisada. Mida peaksite treenima, sõltub väga palju sellest, kus vaevused esinevad, ja põhimõtteliselt on iga liikumine vigastuste ennetav, kui te ei treeni valesti. Tavalised vaevused esinevad seljas, pahkluudel ja põlvedes.

Vaadake ka: Treening pärast sünnitust

Vigastuste ennetavad harjutused seljale

Suur osa elanikkonnast kogeb elu jooksul seljavalusid. See tuleneb peamiselt nõrgast toetavast lihastikust selgroo ümber. Tootlikkuse vähenemine võib põhjustada seljavalu ja vähem stabiilsust alaseljas. Samuti võite enne treeningut saada rohkem vigastusi. Harjutused, mis tugevdavad alaselga, aitavad vähendada või ennetada seljavalu. Tooted aktiveerivad ka süvalihaseid ja vähendavad jäikust.

Püsti tõus

Harjutus tugevdab tuharalihast, mis on tugevaim ja suurim lihas, kuid ka üks tähtsamaid lihaseid kehas. Tuharalihas pakub toetust ja stabiilsust alaseljale ning ennetab seljavalusid.

Nii teete harjutust:

• Lamage põrandal ja painutage põlvi, asetades jalad tasaselt põrandale puusade laiuselt.
• Suruge jalad põrandasse, käed külgedel.
• Tõstke tagumik maast üles, nii et keha moodustaks sirge joone õlgadest põlvedeni.
• Kinnitage tuharalihas. Õlad peavad olema pidevalt tasaselt maas.
• Langetage tagumik ja puhake paar sekundit.

Tehke harjutust 3 seeriat 15 kordust, ja 1 minut puhkust seeriate vahel.

Plank

See harjutus tugevdab süvalihaseid samal ajal, kui ehitab staatilist jõudu nii kätes kui jalgades.

Nii teete harjutust:

• Seiske varvastel, kätega 90 kraadi küünarnukites.
• Leidke selgroos neutraalne asend.
• Tõmmake naba aeglaselt selgroo poole.

Tehke harjutust 4 seeriat 10-15 sekundit, ja 1 minut puhkust seeriate vahel.

Pööre harjutus

See harjutus vabastab pinged alaseljas ja ülakehas. Samuti aktiveerib ta süvalihaseid ja parandab stabiilsust.

Nii teete harjutust:

• Lamage põrandal, põlved paindunud ja jalad tasaselt maas.
• Õlad peavad olema pidevalt maas, keerake õrnalt mõlemad põlved ühe poole.
• Hoia asendit 5-10 sekundit.
• Tagasitule nüüd algasendisse.
• Keerake õrnalt painutatud põlved vastassuunas, hoidke ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake harjutust 2 korda päevas, tehes 2-3 pööret igas suunas.

Vaadake rohkem harjutusi meie Instagrami kaudu.

Püsti tõus

See harjutus aktiveerib ja stabiliseerib süvalihastikku ning vabastab pinges lihased alaseljas ja vaagnas.

Nii teete harjutust:

• Lamage põrandal, põlved painutatud, käed külgedel.
• Painutage alaselja veidi ja suruge kõht välja.
• Hoia 5 sekundit, siis lõdvestage.
• Lamake selga ja tõmmake naba tasa maapinna poole.
• Hoia 5 sekundit ja lõdvestage.

Tehke ühte seeriat, suurendades korduste arvu järk-järgult kuni 30 korduseni igas treeningus.

Neid harjutusi saate teha iga päev ja kodus. Mõned harjutused võivad anda kohese tulemuse, kuid on oluline, et harjutusi tehakse regulaarselt pikema aja jooksul, et saavutada püsiv mõju. Regulaarne harjutamine, et tugevdada alaselga ja süvalihaseid, aitab vigastusi ennetada, leevendada valu ning parandada stabiilsust ja liikuvust.

Võitle alaselja valu vastu

Alaselja ja puusa probleemid võivad sageli olla põhjustatud palju istumisest või aktiivsemast elust, kus tõstate palju, mis võib viia selliste valude ja helluseni. Kõige olulisem asi, mida selliste probleemide vältimiseks teha, on treenida süvalihaseid.

Jala tõstmine

See harjutus venitab tagakülge, samal ajal kui te töötate süvalihaste, külgmiste ja külgmiste kõhulihastega.

Näiteks teete harjutust:

• Lamage selili, üks jalg sirgu üles lae poole. Teine jalg on painutatud.
• Klibista jala peal tõstes üles, kasutades süvalihaseid.
• Vältige enda tõmbamist kätega.
• Proovige tõusta nii kõrgele kui võimalik. Lase ennast aeglaselt tagasi alla.

Tehke seeriat 2-3 korda 15 kordust kummagi jalaga.

Hüperextension

Harjutus, mis treenib selja kogu osa.

Näiteks teete harjutust:

• Lamage kõhuli, otsmik põrandal.
• Sirutage käed nii, et käed puhkavad pea kõrvadel.
• Tõstke ülakeha ja jalad maast, hoidke tipus.
• Kui soovite treenida ainult alaselga ja süvalihaseid, peate tõstma ainult ülakeha.

Tehke seeriat 2-3 korda 15 kordust.

Eesmine painutus

See harjutus vabastab pinge lihastes ümber alaselja ning aitab venitada kogu piirkonda.

Näiteks teete harjutust:

• Seiske sirgelt, põlved veidi painutatud.
• Painutage aeglaselt ettepoole, lüliti looma.
• Hoia kaalu kuklale, et tunneksite, et lõdvestate.
• Riputage lõdvestunud ja hingake rahulikult.
• Lõdvestage kõht ja kael.
• Keerake aeglaselt tagasi, looma lüliti.

Tehke 1-3 korda 30-60 sekundi jooksul.

Vigastuste ennetavad harjutused pahkluudele

Pahkluu nikastused ja muud pahkluuvigastused võivad kergesti tekkida ja mõjutada igapäevaelu vähemal või rohkemal määral, sõltuvalt teie aktiivsusest. Taktitsemiseks on oluline treenida jalgu toetavaid lihaseid, mis toetavad pahkluud.

Tasakaalu treening

Oluline on mitte vigastada pahkluud, et ehitada stabiilsust, mida saab saavutada erinevaid tasakaalu harjutusi tehes. Proovige hoida tasakaalu iga jalaga 30 sekundit, kolm korda. Aja jooksul, kui tunnete, et tasakaal muutub tugevamaks, proovige hoida tasakaalu tasakaalupadrunil. Tasakaalu harjutusi saavad ka varieerida. Tehke kükke tasakaalupadjal 10 kordusega ja 3 seeriaga.

Varvasharjutus

See harjutus treenib peamiselt sääreluude lihaseid ja on peamine lihas enamiku tegevuste jaoks. Varvasharjutuse teostamisel stabiliseeritakse ka pahkluud.

Näiteks teete harjutust:

• Asetage jalad servale või plaadile, kus kand ei puuduta plaati.
• Hoia jalad puusade laiuselt. Hoidke selg sirgena.
• Venitage säärelisi nii kaugele kui saate, enne kui laskute piisavalt madalale.
• Lisage raskusi ja tehke harjutust ühe jalaga korraga.

Pööre harjutus

Pööra oma jalga nii kaugele, kui saad, ja hoia seda asendit 15 sekundit. Seejärel sirutage oma jala uuesti välja, et keerata seda, välja nii kaugele, kui saate, ja hoida 15 sekundit. Seda harjutust saab teha ka elastse ribaga.

Tehke harjutust 10 korda igas suunas.

Vigastuste ennetavad harjutused põlvede jaoks

Oluline tegur terve ja tugeva põlve säilitamiseks on tugev, stabiilne ja paindlik lihaskond põlveliigese ümber. Kui tugevdada, et vähendada põlveprobleemide tõenäosust, on soovitatav regulaarselt venitada. Kui alustate täiesti uute harjutustega, on hea mitte alustada liiga tugeva koormusega. Keha jaoks on oluline, et tal oleks piisavalt puhkust, et taastuda treeningute vahel.

Väljaminek

Erinevad väljamineku variandid on head treeningud alakehale, ning erinevad rikka võimalustega harjutused suunavad teie tähelepanu erinevatele lihaspiirkondadele. Erinevad väljamineku harjutused treenivad ja stabiliseerivad põlvi, kuid olge ettevaatlik, et kui põlved hakkavad sisse vajuma või kiiresti värisema, tehke paus.

Näiteks teete harjutust:

• Seiske jalad koos, käed puusadel.
• Tehke pika sammu ühe jalaga ette.
• Kui jalg puudutab maapinda, pidurdage liikumist, kuni see on sügavas asendis. Umbes 90 kraadi põlve harjandis.
• Ülajäsemed peaks olema sirged.
• Tagasi algasendisse ja keerake 45 kraadi, ning tehke sama jalaga uus samm.
• Tagasi algasendisse ja kordage teise jalaga.
• Veenduge, et põlved on varvastel ja selg on sirge kogu harjutuse jooksul.

Korrake harjutust 3 seeriaga 10 kordust iga jala kohta, ja 1 minut puhkust seeriate vahel.

Sumo kükid väljaminekuga

Näiteks teete harjutust:

• Hoia jalad puusade laiuselt. Suunake varbad veidi väljapoole.
• Tehke sügav kükk ja suruge varvaste poole.
• Sirutage põlved välja ja keerake 90 kraadi.
• Tehke väljaminek ja tagasi kükk.
• Keerake 90 kraadi uue küki jaoks sellesse suunda.

Tehke harjutust 3 seeriat 15 kordust, ja 1 minut puhkust.

Vigastuste ennetavad harjutused õlgadele

Õlad on üks keha kõige liikuvamaid liigendeid ja vajavad samal ajal nii jõudu kui ka suurt liikuvust. Õlavarre vigastus võib tekkida, kui see koormatakse liialt pikaajaliselt. Õlavarre vigastusi saab ennetada lihtsate treeningutega, ja neid harjutusi peab olema regulaarselt treeninges, kellel on igapäevaselt õlgu koormavaid tegevusi.

Pööre harjutused

On mitmeid pöörlevaid harjutusi ülakehahades, mis võivad tugevdada, liikuda ning vähendada valu õlgades.

Nii teete harjutust:

• Seiske kõik neljakesi. Keerake üles lae poole sirge käega.
• Seiske käega jälgige oma silmaga.
• Tooge käsi tagasi ja korrake teise käega.
• Keerake teisele poole.

Korrake harjutust 3 seeriaga ja 10 kordusega, 1 minut puhkust.

Üks harjutus, mida saate oma töökohalt teha, on istuvad pöörded. See harjutus annab head variatsiooni ja vereringet kaelale, õlgadele ja ümbritsevatele struktuuridele. Kõik, mida peate tegema, on:

• Hoia selg sirgena.
• Sirutage mõlemad käed külgedele.
• Suured pöidlad üles ja keerake käsi nii, et pöidlad osutavad allapoole.
• Tehke 10 kordust 3 seeriaga.

Dioona tõstmine

See harjutus aktiveerib lihaseid õlavarre ümber ning tugevdab neid lihaseid, mis tagavad hea kehahoiaku. Harjutus aktiveerib ka tuharad ja tugevdab keha loomulikku ühendust iga õlavarrega.

Näiteks teete harjutust:

• Seiske kõik neljakesi, kerge kõverusega seljas.
• Tõstke parem käsi ja vasak jalg. Venitage ja tõstke neid nii palju kui võimalik.
• Hoia süvalihased stabiilsena.
• Langetage aeglaselt ja korrake vastassuunas.

Korrake harjutust 3 seeriaga ja 10 kordusega, 1 minut puhkust.

Vigastuste ennetavad harjutused elastse ribaga

Enamik ülal mainitud harjutusi saab samuti teostada elastse ribaga. On palju erinevaid elastse riba harjutusi, mis on vigastuste ennetamiseks, kui neid tehakse õigesti, ja keha ei koormata valesti. Siit leiate meie lemmikharjutused treeningribaga, mis võivad samuti olla vigastuste ennetamise efektiivne.

Vigastuste ennetav jõutreening

Pärast pikka treeningu puudumist võib teil kaduda lihasmass, vastupidavus ja koordinatsioon. "Uue algusega" alustamine võib olla motiveeriv, seega võite jätkata nagu tavaliselt. Jõutreeningut tuleb teha õigesti; hea nõuanne on mitte treenida kuni väsimuseni ega koormata keha sama raskusega kogu aeg. Alustage 20-30% kergema koormusega kui eelmisel treeningul. Treenige alati kogu keha. Veenduge, et treenite õigesti, võite kontrollida skadefri.no.

Vaadake ka: Parimad treeningleggings jõutreeninguks.

Oluline eeldus on treeningute planeerimine, et vähendada vigastuste riski. See on seotud õige edenemise säilitamisega, et nii pea kui ka keha oleks piisavalt aega kohaneda.

Kuidas hoida end vigastusvabana?

Kas olete kogenud, et hoiate end tagasi nii treeningutel kui ka tööl vigastuste tõttu? Vigastuste tõttu on raske alustada tagasi treenimist. Kõige olulisem motivatsiooni tegur on pidev treeningu järgimine. See toob tulemusi nii treeningutel kui ka igapäevaelus.

Vaadake ka: Alustage treeningut!

Vigastusvabana hoidmiseks on sama oluline võtta lisapuhkepäev, kui keha seda vajab. See printsiip käsitleb järkjärgulist kohandumist uue treeningrutiiniga. Peamine põhimõte pärast pausi postitamist on aeglaselt iga treeninguga tõusmine, kasutades 2-4 nädalat treeningute järkjärguliseks suurendamiseks, sõltuvalt sellest, kui kaua pausi olete olnud.

Kuidas saavutada paremat kehahoidu

Hea kehahoiak on siis, kui selg on virnastatud, nii et lihased, kõõlused ja liigesed ei jää kinni ega ülekoormata. Igapäevaelus, kus on palju soovimatut istumist diivanil, koolis ja kontoris, võib see mõjutada keha hoiakut. Selle tulemuseks võivad olla vaevused, samal ajal kui keha tundub enamasti lõtv ja ei püsi sirgelt. Lihtsate harjutuste abil on võimalik seda vältida.

Üksikjalg glute bridge

Pika istumise tõttu võib teil tekkida selja sirgelt, seetõttu on oluline tugevdada tuharalihaseid ja süvalihaseid. Selle harjutuse abil suureneb süvalihase aktivatsioon, kuna jalad tõstmiseks on kalduvus ebaühtlane kaalu jaotus.

Näiteks teete harjutust:

• Lamage selili, põlved põlvi painutatud, jalad maapinnal ja käed puhkavad.
• Tõstke puusasid üles, vajutades ühe kanna maapinda, et üks jalg sirgelt üles tõusta ja teine jääb 90-kraadise nurga alla.

Hoia tippasendis 1-3 sekundit ja kordage harjutust 10-20 korda. Kui harjutus on keeruline, võite teha ka kahe jalaga glute brige, tõstes keha üles korraga mõlemaga.

Facel pull

Teine halva kehahoiaku tegur on ettepoole langenud õlad, mis on põhjustatud ettepoole vajutavast tööst ja vähesest aktiivsest lihaste kasutamisest keha tagaosas.

Näiteks teete harjutust:

• Seiske sirgelt, üks jalg teise ees, tasakaalu toetamiseks.
• Elastse riba või mõne muu abivahendi kaudu hoidke seda kätega sirgelt pea kõrgusel.
• Keerake käed läheduse ajakahju, et jõuda kahele bicepse positsioonile.

Hoia paar sekundit ja seejärel mine tagasi algasendisse. Korrake harjutust 10-20 korda.

Rinna venitamine

Teine õlgade ettepoole langev põhjustaja võib olla pingul rinna lihased, seega on soovitatav neid lihasgruppe venitada.

Näiteks teete harjutust:

• Istuge istuvasse asendisse või seiske sirgena.
• Tõstke käed kehast väljapoole.
• Tõmmake käed taha selga, kuni tunnete venitamist.

Hoia selles asendis staatiliselt 30-60 sekundit.

Universaalne asend

Nagu seljal võivad teil olla ka nõrk selgsuudumine, võib liiga suur selja sirgendamine põhjustada nõrkkiirus.

Näiteks teete harjutust:

• Lamage küljega, üks jalg painutatud ning asetage jalg vastasküljest põlve taga ja haarake painutatud põlvest, et see jääb maapinnale lähedale.
• Pange ülemine käsi tagaküljele põranda vastu, et võimaldada keha täielikku pööramist.

Hoia 1-3 minutit ja korda vastassuunas.

Muud süvalihase harjutused

Lisaks nendele harjutustele saab teha ka teisi tuntud harjutusi, mis aitavad tugevdada süvalihaseid. Klassikaline planku, külgplank ja kõhulihased on head ennetavad harjutused halva kehahoiaku vastu.

Valgu pulber treeningu jaoks

Kui treenite palju ja teil on keeruline saada piisavalt valku, tasub mõelda valgu pulber. Loe, mis on valgud ja miks me neid vajame siit!

Seotud artiklid:

Kasulikud näpunäited talviseks jooksmiseks

Jooga algajatele

Treeni koos!

Treening kontoris ja kodus.