Jooga harjutused kodus - Algaja juhend

Jooga treening on hea nii kehale kui ka vaimule, keskendudes rohkem hingamisele, tasakaalule, paindlikkusele ja kontrollitud liikumistele, mis suurendavad sinu tugevust ja liikuvust aja jooksul. Jooga sessiooni jooksul peaksid kõik harjutused loomulikult voolama ja kombineeruma, kui need üksteisega sulanduvad terviklikuks ja sidusaks treeninguks. Siin valime ja selgitame mõnda lihtsamat ja tavalisemat harjutust, mida saab kergesti teha igal pool, et saad tutvuda selle imelise jooga maailmaga.

Teadlikkus on meeleolu, mis võib parandada jooga ja meditatsiooni kogemust. Vaata seda siit!

Vaata ka: Kuidas alustada treenimist

Liikuvustreening

Kui sa istud palju, võivad lihased pingulduda, kehahoiak halveneda ja selg koormust saada. Liikuvuse ja mobiilsuse treenimine annab sulle keha, mis talub paremini igapäevaseid liikumisi ja vähendab riski selja-, kaela- ja õlavarreprobleemide osas. Samuti aitab liikuvustreening parandada tehnikat jõuharjutustes ja suurendada liikumisulatust.

Vaata ka: kahjustuste ennetamise treening

Mis on hea liikuvus?

Kehas on palju lihaseid, mida aktiivselt kasutatakse liigeste painutamiseks ja venitamiseks. Kui oled nende liigestes jäik, võib see tähendada vähem stabiilsust ja tasakaalu.

Liikuvus tähendab peamiselt võimet liikuda ühe või mitme liigese ulatuses. Teisisõnu, liikuda valutult. Liikuvustreeningu harjutused hõlmavad kõiki venituse ja sirutuse vorme. Mida rohkem liikuvust sul on, seda sujuvamalt saad tegevusi teha.

Vaata ka: Miks venitamine pärast treeningut?

Liikumistreening on midagi, mida tuleks rakendada, kui sul on jäigad lihased igapäevaelus. See võib olla tingitud inaktiivsusest ja lihaste ebapiisavast kasutamisest. Vaata lihtsaid nõuandeid liikuvuse suurendamiseks igapäevaselt.

Jooga harjutused algajatele

Kui hakkad otsustama joogat treenima, on oluline, et sul oleks mugavad ja paindlikud treeningriided, mis võimaldavad sul vabalt liikuda ja ei pigista ebasoodsetes kohtades treeningu ajal. Loe siit Famme parimaid joogarõivaid naistele, et leida sobivad joogapüksid, jooga leggings ja joogapusa või top.

Vaata ka: Treening kontoris ja kodus

Istuv asend

Enamik jooga sessioone algab istuva asendiga, kus jalad on ristis ja randmed puhkavad põlvedel. Sealt liigud ülesse seisevasse asendisse, tehes teisi jooga harjutusi. Istudes harjutatakse hingamist ja tehakse tavaliselt paar mõnusat venitusharjutust.

Menetlus:

• Istu jalad risti joogamatti. Risti jalgade asetamine olgu selline, mis on sulle mugav.
• "Pea südame kohal, süda puusade kohal". Tõsta lõug südamest üles ja tõsta rind, nii et see jääb puusade kohal. See mnemoonika aitab sul istuda sirge ja otse seljaga.
• Istu hea on, et oled padjal või kokku volditud tekil, et tõsta puusi, et selg oleks kergemini sirge.
• Relax kõik lihased ja närvid, sealhulgas näos. Sageli ei mõtle me, et kortsutame kulmu ja pingutame lõua, aga proovi ka siin kõik närvid rahustada!
• Hinga.

Kiisu/Lehm

Istuvast asendist liikuda tihti (aeglaselt) nelja peale. Asend, kus sa seisad põlvedel ja sirutad käed põrandale.

Menetlus:

• Sellest nelja peale asendist siruta, sisse hingates, kõht ja selg alla põranda suunas ja tõsta lõug üles lae poole. See on "Lehm" poos.
• Välja hingates tõsta kõht ja selg ülespoole lae suunas, samal ajal suunates lõua allapoole, meelepäraselt rinna suunas. See on "Kiisu" poos.
• Asenda ennast selliselt nende venituste ajal, et tunned venitamist lapiku ja alaselja piirkonnas.

Allapoole suunatud koer

Kiisu/lehma asendist liigutakse tihti allapoole suunatud koera asendisse, et ulatuda tõeliselt veniva käte, selja ja jalgade suunas. Ära unusta hingata! Kõiki harjutusi tuleks teostada kontrollitult sisse- ja väljahingates.

Menetlus:

• Alustades sillapoosist, kus sa oled neljaseisuga sirge selja ja kaelaga, krõbista varbad joogamatil. Hinga sisse ja tõsta põlved matilt üles.
• Suunata nina ettepoole ja joonista joon maapinnale. Hinga välja, kui tõukad puusi üles jalgade ja kätega.
• Ole selles asendis, tunne, kus venitus käib ja kohanda, kui teed endale mõnusalt pikki ja sügavaid hingetõmbeid.

Mäe poos

Kui tunned, et oled allapoole suunatud koerast valmis liikuma edasi, soovime stabiliseerida ja juurduda mäepoosi.

Menetlus:

• Allapoole suunatud koera asendist tõsta pilk ülespoole ja vaata ette oma peaga.
• Kuna sul on käed ja jalad maapinnal, vali, kas astuda lühikesi või pikki samme, kuni jõuad oma peopesa juurde sirgete jalgadega.
• Lase siis käed vabaks ning lase ülakehal natuke riputada, et tunda, kuidas kõik venib maapinna suunas puhta looduse jõududega.
• Veendu, et jalad on kindlalt ja stabiilselt matil. Need võivad olla kas koos või puusas laiuses.
• Hinga aeglaselt sisse, kui rullid selga üles. Kujuta endale ette, et sul on seljaosas seeme, mis tõukab ülespoole kaela suunas, ja keskenda energiat igale liigesele, kuni jõuad seismisse asendisse.
• Hinga kõik õhk välja, kui oled jõudnud seisevasse asendisse (mäepoos) ja võta veidi aega, et tunda, kuidas kõik tundub.

Sõdalase poos

Seisvast asendist on võimalused lõputud, kuid algajatele on lihtne liikuda nii sõdalase asendisse üks kui ka kaks.

Menetlus:

• Seistes tõmba üks jalg enda taha korraliku kauguse peale. Jalg, millele toetud, suundub ettepoole sama suunda kui ülakeha, samas jalg taga on suunatud küljele.
• Benda jala põlv, millega toetud ja liigu ühekohaliseks kükiks.
• Hoia selg sirge (pea südame kohal, süda puusade kohal) Hinga sisse ja siruta käed üles pea kohal lae suunas. See on sõdalase üks. Hinga välja.
• Liikumiseks sõdalase kaheks poosiks hinga sisse ja siruta käsi, mis on vastasküljel jalgadele, pea taha. Siruta käsi, et suunata see vastaspoole jala suunas, mis on selja taga, ja hinga välja.
• Vaheta siis külge ja tee need samad harjutused nii parema kui ka vasaku jalaga.

Krokodilli poos

Krokodilli poos on ideaalne viimane kontrollitud venitamine enne venitamist ja lõpphingamisharjutusi.

Menetlus:

• Sõdalase kahe poosist aseta mõlemad käed sinna, kus põlv, millele toetud, on õlgade laiusel.
• Käe peopind, mis asub jalga painutades, peab olema jalalaba sees.
• Valid ise, kas soovid langetada käsi sügavamale venitamiseks. Või tõsta või langetada jalga taha. Kuula oma keha.
• Vaheta külge pärast mõnda aega ja tee see harjutus nii paremal kui vasakul jalal.

 

Uuri meie ilusat joogarõivaste kollektsiooni naistele, et endale pakkuda lisaks pehmeid ja mugavaid joogatunde.

Suurenda liikuvust igapäevaelus

Liikuvuse parandamiseks igapäevaelus ja tulevikus saad rakendada kolme lihtsat sammu:

• Veeda aega asendis, milles soovid pehmemaks saada. Kui soovid suurendada liikuvust kükis, peaksid veetma aega kükis istudes.
• Teha seda sageli. Liikuvuse parandamise saavutamiseks tööta selle kallal sageli. Pühenda igapäevaselt 10 minutit liikuvustreeningule.
• Treenige jõudu. Harjutused, millel on suur liikumisulatus, aitavad jõutreeningul suurendada liikuvust.

Vaata ka: Tõhusad tugevusharjutused kogu kehale ja Harjutused meie treeningriba abil

Teadlikkus

Paljud arvavad, et teadlikkus on seisund, kus tuleb sügavale kaevata, et end leida. Tegelikult on see oskus olla tähelepanelik, avatud ja kohal olev hetkedes. Teadlik tehnika kasutamine jooga harjutuste või meditatsiooniga on väga kasulik.

Vaata ka: Rasedate treening

Teadlikkus on subjektiivne kogemus ja seda saab kogeda kõikjal. See on loomulik meeleolu, kus võtad vastu, mis toimub su ümber, ning tunned mingit rahu. See oskus on hõlpsasti kaduma minna kiire elutempo tõttu.

Vaata ka: Uni ja treening

Üks viis läheneda teadlikkusele on olla tähelepanelik oma keha, emotsioonide, mõtete ja meeleolu suhtes. Need aitavad sul muutuda tähelepanelikumaks.

Kehad

Istu mugavas asendis:

• Tunne iga keha osa.
• Kuula oma hingamist. Kuidas sa hingad? Kust tuleb hingamine?
• Tunne, kuidas hingamine liigub sinu kehas.

Emotsioonid

 Too tähelepanu oma emotsioonidele:

• Kas sul on häid, halbu või neutraalseid emotsioone?
• Kas tunned end külma või sooja?
• Kas sul on kehas surin? Kas valus on kuskil?
• Tunne, kas need emotsioonid tugevnevad või kahanevad avatud kohaloleku korral.
• Kas see muutub?
• Ära analüüsi emotsioone. Pead ainult need registreerima ja tunnetama, kuidas nad tunnevad.

Mõtted

Pärast oma emotsioonide tundmist ja määratlemist:

• Kus on su mõtted? Tähelda neid.
• Ära hinda ega paranda neid.

Seeläbi vaatakse ennast väljastpoolt ja ainult registreeritakse kõiki mõtteid.

Meeleolu

Lõpuks tunne oma keha kogemust:

• Kus on su tähelepanu, su mõtted ja kuidas see tundub?
• Kas näed seost selle vahel, kuidas sa füüsiliselt tunned oma keha, mida sa mõtled ja kuidas see sind tunnete paneb?

Saades seda näha ja tunnustada, on võimalik välja selgitada, mida mõtted sinuga tegelikult teevad. See lihtsustab sul teada, mida teha, kui teatud mõtted igapäevaelus esile kerkivad. See võib aidata sul stressiga toimetulekul ja on suurepärane viia ellu koos jooga harjutustega.