Uni ja treening
Uni on väga oluline, et keha ja vaim toimiksid optimaalselt. Paljud on teadlikud, et uni on oluline nii tervisele, elukvaliteedile kui ka tulemustele. Teisisõnu; kui magad hästi, siis suudad paremini. Unepuuduse mõju tuntakse tavaliselt tugevalt ja ometi on palju inimesi, kes alahindavad une tähtsust.
Vaata relakstehnikaid, mis parandavad und stressi vähendamise teel.
Kuigi unel on mõju treeningu tulemustele, ei ole kahjuks mingeid lühikeseid teid heasse füüsilisse vormi. Tervislik ja hästi treenitud keha on tulemuseks:
- Füüsiline liikumine ja treening
- Tervislik toitumine
- Piisav uni
Vaata treeningharjutusi, mis võivad und parandada!
Kui palju und on vaja?
Piisava une saamine on oluline nii füüsiliselt kui vaimselt. Üldiselt magavad täiskasvanud vanuses 18 kuni 65 aastat iga öö 7 kuni 9 tundi. Siiski on mõningaid individuaalseid erinevusi unepuuduse osas. Une pikkus mõjutab, kuidas inimene igapäevaelus toime tuleb, ja uni mõjutab oluliselt ka mälu ja meeleolu. Unepuudus toob kaasa halvemad tulemused. Vaata näpunäiteid parema une jaoks!
Raskete treeningperiodide ajal, või kui tulemus peab olema parim, on hädavajalik keskenduda piisava une saamisele.
Kuidas on uni seotud treeninguga?
Treening on hea nii kehale kui vaimule ja paljusid üllatab, et hea treening tõstab tuju, vähendab stressi ja muudab meid energilisemaks. Head uneharjumused on äärmiselt olulised treeningutulemuste jaoks. Une ajal suureneb testosterooni ja kasvuhormoonide tootmine, mis aitab lihaste ehitamisel ja taastumisel. Vastupidiselt, kui uni on ebapiisav, suureneb kortisooli tootmine. See on keha peamine stressihormoon, mis lõpuks hakkab kahjustama lihaseid. Paljud arvavad võib-olla, et puhkus on piisav, kuid tegelikult toimub suurem osa olulistest protsessidest vaid sügava une ajal.
Pikk une puudumine võib pika aja jooksul avaldada väga negatiivset mõju treeningule ja tulemustele. Ükskõik, kas see on une puudumine, viib see rohkem rasva ja vähem lihaste, madalama testosterooni taseme ja vähenenud puhke metabolismini. Nagu uni mõjutab treeningu efektiivsust, võib ka treening mõjutada, kui hästi me magame. Pikaajaline füüsiline aktiivsus on hea und kvaliteedi jaoks, kuid halb uni toob kaasa vähem liikumist. Soovitame mitte treenida vähem kui 3 tundi enne magamaminekut, et une kvaliteet ei oleks treeningu tõttu mõjutatud.
Kui on huvi, siis loe ka: Treening kontoris ja kodus
Dieet, uni ja treening
Unepuudus võib mõjutada, milliseid toiduaineid poest ostame. Kortisool, mis tekib une puudumise tõttu, tõstab veresuhkru taset. Seetõttu häirib unepuudus tasakaalu ja hormoonide tootmine püsib kogu päeva jooksul kõrgenenud, mitte järk-järgult vähenedes - see viib lõpuks magusaisu tekkeni. See magusaisu võib viia teid ostma palju ebatervislikku toitu. Tõendite kohaselt kipuvad inimesed sööma rohkem suhkrurikkaid toite, kui nad kannatavad une puudumise all.
Kui sul on une ja toitumispuudus, mõjutab see ka treeningu tulemuslikkust, aga ka igapäevaselt. See on halb ring, millest võib olla raske välja murda. Parim võib olla aktiivselt püüda oma unerežiimi muuta, et ülejäänud igapäevaelu uue plaaniga loomulikult ühendada. Peagi märkate, et sööte paremini, treenite paremini ja magate hästi.
Motivatsioon, uni ja treening
Treeningus maksimumi saavutamiseks on vajalik kõrge keskendumis- ja motivatsioonivõime. Seda saab otseselt seostada une kvaliteediga, kuna une ajal pestakse nii-öelda jäätmeid ajust välja. Kui seda ei juhtu, mõjutab see negatiivselt nii vaimseid kui füüsilisi harjutusi. Teisisõnu, une puudus võib põhjustada motivatsiooni puudust.
Vaata ka: Kuidas alustada treeningut
Näpunäiteid parema une jaoks
- Mine iga õhtu samal ajal magama ja tõuse iga hommik samal ajal üles.
- Väldi kofeiini sisaldavate jookide joomist pärast kella 17.
- Füüsiline aktiivsus parandab und, kuid väldi intensiivset treeningut just enne magamaminekut.
- Ära jää nälga ega söö rasket eine just enne magamaminekut.
- Ära kasuta arvutit ega mobiili voodis.
- Kindlusta, et magamistoas on pime, vaikne ja mõõdukas temperatuur.
- Ära vaata kellaaega, kui ärkad öösel.
- Õpi omandama lõdvestustehnikaid, kasuta neid ärkamise hetkedel.
*Allikas: helsenorge.no
Kolm tüüpi une-treeningut
Need harjutused peavad olema positiivse mõjuga ööunedele:
Intensiivne treening
Treeninguvormid, mis tõstavad pulssi, nagu näiteks jooks, kiire kõndimine, rattasõit ja ujumine, parandavad une kvaliteeti ja võitlusundusust. Isegi kui tegemist on vaid 10-minutilise tegevusega - võib see avaldada positiivset mõju.
Olge ettevaatlik, et treening ei oleks liiga lähedal magamamineku ajale, sest selline seanss paneb aju vabastama endorfiine, mis muudavad teid aktiivsemaks.
Vaata ka: HIIT treening algajatele
Jõutreening
Lihaste ehitamine parandab une kvaliteeti, aidates paremini uinuda ja kogu öö magada.
Katsuge harjutusi, nagu kükk, kõhulihased ja sarnased. Või vaadake mõningaid meie soovitatud jõuharjutusi siit.
Jooga
Jooga on kasulik mitte ainult keskse lihase tugevdamiseks, paindlikkuse ja stressi parandamiseks, vaid aitab ka paremini magada. See on eriti tõhus, kui kannatate unetuse või uneprobleemide all. Need, kes praktiseerivad joogat igapäevaselt, magavad paremini, kauem ja kiiremini.
Vaata meie jooga harjutuste näpunäiteid siit.
Stressi juhtimiseks lõdvestustehnikad
Stress ise ei pea olema negatiivne ning aitab tihti paremini mäletada ja parandada keskendumisvõimet. Kahjulik on aga pikaajaline stress. Siin on mõned lihtsad lõdvestustehnikad, mis aitavad vähendada stressi, et saaksid öösel paremini magada.
Meditatsioon
Igapäevane mediteerimine võib vähendada stressi. Tegelikult võib mediteerimine muuta ajus närviteid, mis aitavad stressi juhtida. Kas teadsid, et mediteerimine võib abiks olla ka immuunsüsteemile? Mediteerimine võib vähendada raske treeningu negatiivset mõju immuunsüsteemile.
Samuti on see kerge ellu viia!
- Istu sirgelt
- Sule silmad
- Keskendu hingamisele. Tunne, kuidas hingad kõhtu
- Las puhvise mõtted ja stress voolavad minema, kui need ilmuvad
Ära unusta hingata
Kasuta 5 minutit, et mõelda ja tajuda oma hingamist. Tunne, kas hingad sügavale kõhtu või ainult pinnapealselt rindkeres. Võid hoida ühe käe kõhul, et tõeliselt tunnetada. Stressirohkete olukordade korral on tavaliselt tavaline hingata pinnapealselt, kuid sügav hingamine võib vähendada nii pulssi kui ka vererõhku, samas kui see võib vähendada ärevust ja depressiooni.
Sa võid näiteks kasutad hingamistehnikaid samal ajal venitamiseks. Kujuta ette, et hingamine järgib selgroogu peast kuni sabaluuni. Hinga sisse peast, alla mööda selgroogu ja hinga välja sabaluust. Hinga siis sisse sabaluust, üles selgroogu ja hinga veelkord välja peast. Korda seda niipalju, kui soovid.
Vaata ka: Miks venitamine peale treeningut?
Ole kohal
Kiirete ja hõivatud päevadega võib kaasneda stress ning me püüame tihti võimalikult palju ära teha lühikese ajaga. Stressitaseme vähendamiseks on mõistlik fokusseerida ühele asjale korraga. Tee väikeseid asju, nagu näiteks tunne, kuidas tuul puhub, kui astud trenni keskusesse. Ole kogu päeva jooksul sageli kohal, siis näed stressitaseme paranemist. Seda nimetatakse ka teadlikkuseks.
Tunne oma keha
Veeda aega, mõeldes sellele, kuidas sa end tegelikult tunned, ja kuula oma keha. Saades rohkem teadlikuks oma seisundist ja stressi mõjust sinule ja su kehale, on seda lihtsam muuta.
- Istu täiesti paigal ja sule silmad.
- Liigu läbi kogu keha. Lihaselt lihasele.
- Otsi pinges kohti. Hinga nendesse kohtadesse.
Lõdvestusharjutused
Tehnika, mida saab kasutada keha ja vaimu lõdvestamiseks. See annab une sarnase puhkeseisundi, ilma et magaks. Need harjutused on väga tõhusad, et vähendada stressi ja ärevust, parandada und ning leevendada peavalu ja kroonilisi valusid.
Leia koht, kus ei ole segajaid ja ere valgust, ja aseta end mugavas asendis, kus suudad täielikult lõdvestuda.
- Silmad kinni; "vaata" veidi ülespoole oma silmalaugude taha.
- Lõdvesta silmad ja otsmik.
- Lõdvesta lõug ja lase alalõual veidi alla. Tunne, kuidas näolihased lõdvustuvad ja nahk muutub siledamaks.
- Lõdvesta kaela ja kaela, ning tunne, kuidas pea muutub raskemaks.
- Lõdvesta õlad, tunne, kuidas need kukuvad alla.
- Lõdvestamine ulatub edasi käte ja sõrmedeni. Need tunnevad end raskemana kui tavaliselt.
- Tunne, kuidas hingamine voolab vabalt ja lõdvesta rind.
- Lõdvestamine ulatub reide ja põlvedeni.
- Edasi varvasteni. Käed ja jalad tunnevad end soojemana ning raskemana kui tavaliselt.
- Tunne, kuidas kogu keha on täiesti lõdvestunud ja hingamine voolab vabalt.
Püsi 10-15 minutit päevas, et vähendada stressitaset.
Liigu
Füüsiline aktiivsus vabastab endorfiine, mis teevad meid õnnelikumaks. Mine jooksma, treeni joogat, uuri, roni mägedes ja palju muud. Sa saad vaadata ka meie treeningharjutusi siit. Kohanda treeningut vastavalt sellele, mida sulle meeldib teha ja millises vormis sa oled. See võib olla väga kasulik stressi juhtimisel.
Vaata ka: vigastustega seotud treening
Muud asjakohased artiklid: