Gravidtrening

Treening raseduse ajal? Me aitame sind alustada!

Paljud võivad nüüd arvata, et treenimine raseduse ajal viib varasema sünnini ja võib põhjustada negatiivseid mõjusid sünnale, kuid vastavalt Norra soovitustele, nagu selgitatud NHI artiklis - on füüsilise aktiivsuse hoidmine või alustamine ilma negatiivse mõjuta sünnale, ning see näib pooldavat riski varase sünni osas.

Sisu:

Füüsiline aktiivsus on kasulik nii sinule kui ka lapsele

Kui räägime füüsilisest aktiivsusest ja treeningust, ei mõtle me raske füüsilise töö peale, mis võib tunduda monotoonne, pikaajaline ja staatiline. See toob sageli kaasa negatiivseid tagajärgi isegi neile, kes ei ole haavatavas olukorras nagu rasedus. Füüsiline aktiivsus ja treening peaks olema mitmekesine ja mitte liiga pikk ning isik, kes neid tegevusi teeb, kontrollib kogu protsessi ja võib pauside võtmiseks endale sobivaid hetki valida.

Et saada natuke rohkem motivatsiooni alustamiseks, miks mitte investeerida mugavatesse legginsitesse, mis sobivad hästi raseduse ajaks.

Külastage ka meie kolleksiooni leggingsidest, mis on sobilikud raseduse ajaks! Saate lugeda nende kohta rohkem siit.

Kui sünnitamise aeg läheneb, vaadake meie artiklit mis käsitleb aega pärast sünnitust.

Nii aktiivne peaksid olema

Raseduse ajal on soovitatav teha füüsilist tegevust vähemalt 30 minutit iga päev, kuid see ei tähenda, et pead alustama spetsiaalse programmi või millegagi sarnasega. Kõige olulisem on, et sa liiguksid regulaarselt ja piisava pingutusega, et pulss tõuseks ning et sa ei istuks liiga kaua järjest.

Need, kes on olnud aktiivsed enne rasedust, saavad nautida head teadet, et nad saavad jätkata nagu enne, muidugi teatud ettevaatusega. Need, kes kaaluvad raseduse ajal treenimist, peaksid tasapisi oma tegevuse taset tõstma.

  • Kui oled varem olnud väga aktiivne ja oled harjunud raskemate tõstmisülesannetega, piirdu mõõduka intensiivsusega harjutustega ja kergete kaaludega.
  • Vältida tuleks kõike, mis toob kaasa tugeva tõusu kõhustressis
  • Vältige jooksmist ja hüppamist raseduse ajal, proovige jalgrattasõitu, tantsimist või ujumist. Need on harjutused, mis treenivad vaagnapõhja ning ennetavad näiteks uriinileket.
  • Vältige ka tegevusi, kus on oht kukkuda või kõva löögi saamiseks kõhule; ning samuti väldige sukeldumist, kuna rõhumuutused võivad talitusele negatiivselt mõjuda.
  • Kui on liiga soe või õhuniiskus on kõrge; ärge treenige liiga intensiivselt ja hoiduge mõõdukatest harjutustest.

Kui oled enneaegse sünni riskigrupp, või kui oled varem kogenud mitmeid spontaansed abordid, tuleks pigem konsulteerida oma arsti või ämmaemandaga, et saada paremaid nõuandeid.

Treening esimeses trimestris

Fookusvaldkonnad: Jõud, vastupidavus ja puhkus

See katab raseduse 12 esimest nädalat ning vorm varieerub inimeselt inimesele. Mõned võivad kogeda kõrvaltoimeid, nagu lisakõhuvalu ja väsimus esimesel perioodil, seega võib olla mõistlik sellele tähelepanu pöörata. Võid treenida peaaegu nagu enne rasedust, kuid treeni vaid, kui see annab sulle energiat. Oluline on piisavalt puhkust saada.

Alusta vaagnapõhja harjutustega juba esimeses trimestris. Mõned võivad kannatada madala vererõhu all, nii et veenduge, et joote piisavalt vett ja tõuske aeglaselt. Väikesed ja sagedased toidukorrad aitavad vähendada iiveldust.

Treening teises trimestris

Fookusvaldkonnad: Vastupidavus, selja ja tuharalihaste tugevdamine, venitamine, puhkus ja vaagnapõhi

Teises trimestris on oluline prioriteet treenida, mis sind rõõmustab, kuid keskenduda võiks pigem seljale, tuharale ja vaagnapõhjale. Hea oleks ka natuke käsi treenida, kuna ees on palju kandmist. Vältige harjutusi, mis põhjustavad valu ja ebamugavust, nagu näiteks ühe jalaga harjutused, kuna need võivad halvendada vaagnaliigese valu, kui see on probleem.

Veenduge, et teete harjutusi, kus kõht "torkab nagu kolmnurk välja", see näitab, et tegemist on liiga raskete harjutustega ja aktiveerite valesti. Pöörake tähelepanu võimalikele uriinileketele ja tehke igapäevaseid vaagnapõhja harjutusi.

Treening kolmandas trimestris

Fookusvaldkonnad: Igapäevane liikumine, lühikesed ja rahulikud jõuharjutused, sünnitusvalmistavad harjutused ja puhkus.

Kolmandas trimestris on treeningu peamine eesmärk anda sulle energiat! Keskendu liikumisele, mis on hea keha ja vaimu jaoks ning hoia vaagnapõhi madala aktiveerimisega. Siin on "natuke on parem kui mitte midagi" oluline mantra treeninguargipäeva läbimiseks. Ära pinguta üle. Ole enda vastu hea ja saa piisavalt puhkust. Sul on lõpuks ees aegade parim treening.

Mitmekesine tegevus

Nagu varem mainitud, peaksite püüdma olla aktiivne vähemalt 30 minutit iga päev. Üldine tegevus koos jõu- ja vastupidavustreeninguga viib sind kaugele, ja see ei tähenda, et pead igas treeningus higistama või täielikult hingetuks jääma, et saavutada positiivne mõju.

Piisab, kui märkad, et tunned end soojana ja hingad veidi raskemini kui tavaliselt, samal ajal olles suuteline suhtlema. Kui soovid rohkem pingutada, pead lihtsalt olema tähelepanelik erinevate kehade signaalide suhtes, nagu valu või ebamugavustunne - kui märkad, peatu kohe.

Need, kes ei soovi tõstmisülesandeid teha; võivad otsida võimalusi treenimiseks igapäevastes toimetustes. Näiteks kasuta treppe, mine jala või sõida rattaga, kui see pole liiga kaugel. Kõige olulisem on, et sa ei istuks liiga kaua järjest ja kui märkad seda, tee lühikesed pausid, kus liigud ringi või teed mõningaid harjutusi.

Treeningkava raseduse ajal võiks välja näha selline

Pea meeles, et igaühe vastupidavus on individuaalne ja sa ei tohiks tunda survet teatud koguse sooritamiseks või programmi täpselt järgimiseks, kuula oma keha ja võta vajalik puhkus! Samuti on oluline hinnata, millised harjutused sobivad sulle sinu trimestri jooksul.

  • Vahelduv rinna- ja jala harjutus

Seisa koos jalad koos ja pane käed külgedele. Tõsta ühte jalga ning langeta end edasi. Kui jalg on maas, aeglusta liikumist, kuni keha on sügavas asendis. Tõuka end tagasi algasendisse.
10 kordust ja 2 seeriat.

  • Lamav vaagnatõstmine

Lamades selili, painutatud põlvedega ja jalad maas. Üles lükates risti käed rinna kohal. Kinnita tuharalihased ja tõsta vaagen ja alaselja pinnalt üles. Hoia seda positsiooni umbes 5 sekundit, enne kui naased algasendisse ja puhkad vastavalt.
10 kordust ja 2 seeriat.

  • Knees push up

Seisa põlvedel, keha fikseeritud. Hoia käed laiemalt kui õlgade laius. Lasku keha maapinna poole ja pressi end tagasi, ilma puusad allapoole painutamata.

10 kordust ja 2 seeriat.

  • Kükk

Seisa jalad õlgade laiuselt. Kumardu umbes 90 kraadi võrra põlvedest ja suru ennast uuesti üles. Pea meeles hoida selg sirge ja pilk ees. Kolmandas trimestris võib harjutust teha selg vastu seina, kui see tundub kergendav ja mugav.

15 kordust ja 2 seeriat.

Külastage ka: Treening pärast sünnitust

Uriinilekke ennetamine

Vaagnapõhi koosneb lihastest, mis toetavad kõhuorganeid ja ennetavad võimalust, et me pissime endale või neid juhte kontrollida, kui me soovime õhku kontrollida, mida mõnikord hoiame oma pärasooles.

Mõnel võib olla raskem leida õigeid lihaseid, mis seda kontrollivad. Lihtne viis selle avamiseks on teha väikest harjutust järgmisel korral, kui oled vetsus - proovige uriini voolu peatada. Kui oled suutnud avastada, milliseid lihaseid tuleb treenida, liikum edasi teise harjutuse juurde, mida sageli nimetatakse kegeliteks.

Vaagnapõhja kontraktsioon

Seisa jalad laiali ja hoia käsi tupe ja kusiti all. Kui suudad seda õigesti teha, tunned, et nahk tõuseb ja kaugeneb käest, kui lihased pingutavad ja nahk langeb tagasi, kui sa lõdvestad. Oluline on märkida, et pead igas kontraktsioonis lõdvestama ja mitte suruma ega vajutama allapoole.

Samuti võib olla kasulik teha väikene visiit füsioterapeudi juurde kontrollimiseks, nõu ja juhendamiseks, et õpiksid teadlikult õige tehnikaga.

Seljavalu ennetamine raseduse ajal

Rasedate jooga võib olla paremini sobiv tegevus kui treening. Paljud rasedad võivad kogeda seljavalu raseduse ajal ning võib olla keeruline teada, kuidas sellega toime tulla. Jooga on osutunud väga tõhusaks seljavalu korral, olgu olles rase või mitte. Jooga aitab parandada posturaalsust rahulikumal ja õrnemal viisil kui jõutreening, seega võib see olla põhjuseks, miks see on nii efektiivne seljavalu vastu võitlemisel.

Loe ka: Vigastuste ennetav treening

Rasedate leggingsid

Meil on oma treeningleggingsid, mis sobivad ideaalselt raseduse ajaks. Leggingsid on ribas, kõrgendatud talje ja on disainitud sinu mugavuse nimel kogu treeningu vältel. Seega katab rasedate leggings kõhtu ega libise treeningu käigus alla.

Tilbake til bloggen