Võib arvata, et raseduse ajal treenimine toob kaasa varasema sünni ja võib põhjustada negatiivseid mõjusid sünnile, kuid Norra juhiste kohaselt, nagu selgitatud NHI artiklis - raseduse ajal füüsilise aktiivsuse hoidmine või alustamine ei avalda negatiivset mõju sünnile ning see näib pooldavat varajase sünni riski.
Sisu:
- Treening esimeses trimestris
- Treening teises trimestris
- Treening kolmandas trimestris
- Uriinilekkimise ennetamine
- Seljavalu ennetamine
Füüsiline aktiivsus on hea nii sinu kui ka lapses
Kui me räägime füüsilisest aktiivsusest ja treeningust, siis ei tähenda me rasket füüsilist tööd, mis võib tunduda monotoonne, pikaajaline ja staatiline. See toob sageli negatiivseid tagajärgi isegi nendele, kes ei ole haavatavas seisundis nagu rasedus. Füüsiline aktiivsus ja treening peaks olema mitmekesine ja mitte pikaajaline ning isik, kes neid tegevusi teeb, on kogu protsessi üle kontrolli pidanud ning saab vajadusel pause teha.
Oma motivatsiooni suurendamiseks, miks mitte investeerida mõnesse mugavatesse retuusidesse, mis sobivad hästi raseduse ajal kandmiseks.
Vaata ka meie kollektsiooni retuusidest, mis sobivad raseduse ajal! Loe nende kohta rohkem siit.
Kui sünniaeg läheneb, siis võid vaadata meieartiklit kannatuste aja kohta pärast sünnitust.
Kui aktiivne peaksid olema
Raseduse ajal on soovitatav tegeleda füüsilise aktiivsusega vähemalt 30 minutit iga päev, kuid see ei tähenda, et pead alustama mingisugusest spetsiaalsest programmist või millegist sarnased. Oluline on see, et sa liigutaksid end regulaarselt ja piisavas mahus, et pulss tõuseks ning et sa ei istuks liiga kaua järjest.
Need, kes on olnud aktiivsed enne rasedust, saavad head uudised, et nad saavad jätkata nagu varem, kuid mõningate ettevaatusabinõudega, kindlasti. Ja need, kes mõtlevad sellele, et treenida raseduse ajal, peaksid järk-järgult suurendama oma aktiivsust.
- Kui oled varem olnud väga aktiivne ja harjunud raskuseid tõstma, piira end mõõdukate harjutustega ja kergemate kaaludega.
- Vältima kõike, mis võib põhjustada märkimisväärset tõusu kõhuõhurõhus.
- Väldi jooksmist ja hüppamist raseduse ajal, proovi jalgrattasõitu, tantsimist või ujumist. Need on harjutused, mis treenivad vaagnapõhja ja ennetavad näiteks uriinilekkimist.
- Väldi ka tegevusi, kus võid kukkuda või saada kõhu piirkonda tugevaid lööke; ning ka väldi sukeldumist, kuna rõhu muutus võib lootele negatiivselt mõjuda.
- Kui on liiga soe või õhuniiskus kõrge, ära treeni liiga kõvasti ja piira end mõõdukate harjutustega.
Kui sa kuulud varase sünni riskigruppi või oled varem kogenud mitut raseduse katkemist, peaksid siiski oma arsti või ämmaemanda poole pöörduma, et saada rohkem isikupäraseid nõuandeid.
Treening esimeses trimestris
Fookusvaldkonnad: Jõud, vastupidavus ja puhkus
See katab raseduse 12 esimest nädalat, ning kuju varieerub inimeseti. Mõned kogevad esimestel nädalatel kõrvaltoimeid, nagu täiendav iiveldus ja väsimus, seega võib olla mõistlik sellele tähelepanu pöörata. Sa võid treenida peaaegu nagu enne raseduse algust, kuid treeni ainult siis, kui see annab sulle energiat. Oluline on piisav puhkus.
Alusta vaagnapõhja treeningut juba esimeses trimestris. Mõned võivad kogeda madalat vererõhku, seega veendu, et jood piisavalt vett ja tõuse aeglaselt püsti. Väiksemad ja sagedamad toidukorrad on kasulikud iivelduse vähendamiseks.
Treening teises trimestris
Fookusvaldkonnad: Vastupidavus, selja ja tuharalihaste tugevdamine, venitamine, puhkus ja vaagnapõhi
Teises trimestris on oluline prioriseerida treeningut, mis sind rõõmustab, kuid fookus peaks olema eelkõige seljal, tuharatel ja vaagnapõhjal. Ka käte treenimine võib olla kasulik, kuna sind ootab ees palju kandmist. Väldi harjutusi, mis põhjustavad valu ja ebamugavust, nagu näiteks ühetõusmis harjutused, kuna see võib halvendada vaagnaliigesevalu, kui sul on see probleem.
Ole ettevaatlik ja ära tee harjutusi, kus kõht "puistab nagu kolmnurk", see näitab, et harjutused, millega sa tegeled, on liiga rasked ja aktiveerid valeid lihaseid. Pööra tähelepanu võimaliku uriinilekkimisele ja tee igapäevaseid vaagnapõhja harjutusi.
Treening kolmandas trimestris
Fookusvaldkonnad: Igapäevane liikumine, lühikesed ja rahulikud jõuharjutused, sünnitusvalmistavad harjutused ja puhkus.
Sel trimestril on treeningu peamine omadus anda sulle energiat! Fookus liikumisviisil, mis on kehale ja meelele hea, ning karda vaagnapõhja mitte liiga palju aktiveerida. Siin on "veidi on parem kui mitte midagi" oluline mantra treeningupäevade kaudu. Ära pinguta üle. Ole enda vastu lahke ja puhka piisavalt. Sul on ju ees ajaloo trenni!
Mitmekesine tegevus
Nagu varem mainitud, peab sa püüdma olla aktiivne vähemalt 30 minutit iga päev. Mitmekesine tegevus koos jõu- ja vastupidavustreeninguga viib sind kaugele ning sa ei pea iga treeningu järel higistama ja täielikult hingetuks jääma, et saavutada positiivne mõju.
Piisab, kui märkad, et hakkad sooja saama ja hingamine muutub veidi raskemaks, kuid samal ajal peaksid olema võimeline suhtlema, kui sa treenid. Kui soovid natuke rohkem pingutada, pea silmas erinevaid kehalisi signaale, mida võib anda valu või ebamugavuse vormis - kohe, kui märkad, peatu.
Need, kes ei soovi tegeleda tõstmisel või sarnasel, võivad otsida treeninguvõimalusi igapäevastes tegevustes. Võta näiteks trepp, kõnni või sõida jalgrattaga sinna, kuhu vajad, välja arvatud juhul, kui on liiga kaugel. Oluline on, et sa ei istuks liiga kaua järjest, ja kui märkad seda, tee lühikesi pause, kus sa liigud ringi või teed mõnd harjutust.
Rasedusaegne treeningprogramm võib välja näha selline
Pea meeles, et igaühe talupikkus on individuaalne ja sa ei pea tundma survet teha teatud kogus või järgima programmi punkt-punkti haaval, kuula oma keha ja puhka, kui vajad! Samuti on oluline arvestada, millised harjutused sobivad sulle trimestris, kus sa oled.
- Kükk
Seisa jala koos ja pane käed küljel. Tõsta üks jalad ja kalle ettepoole. Kui jalg puutub maaga, aegista liikumist, kuni keha on sügavas asendis. Tõuka end ära ja naase algasendisse.
10 kordust ja 2 seeriat.
- Pikendatud vaagnatõste
Heida selili, põlved on kõverdatud ja jalad maas. Katsu panna käed rinna peale. Pinguta tuharalihaseid ja tõsta vaagnat ja alaselja maapinnalt. Hoia seda positsiooni umbes 5 sekundit, seejärel naase algasendisse ja puhka vastavalt.
10 kordust ja 2 seeriat.
- Push up põlvili
Seisa põlvili, keha fikseeritud asendis. Hoia käed laiemalt kui õlavarre laius. Langeta keha maale ja tõuka tagasi üles, ilma, et puusadesse murraks.
10 kordust ja 2 seeriat.
- Kükk
Seisa jalgadega õlavarre laiuselt. Kükita, kuni põlved on ligikaudu 90 kraadi ja tõuka end üles. Pea meeles, et hoida selg sirge ja silmad ees. Kolmandas trimestris saad harjutust teha sellega toetudes seina, kui see tundub parem ja mugavam.
15 kordust ja 2 seeriat.
Vaata ka: Treening pärast sünnitust
Uriinilekkimise ennetamine
Vaagnapõhi koosneb lihastest, mis toetavad siseelundeid ja aitavad ennetada uriinilekkimist või vajadust õhku kontrollida, mis meil mõnikord on.
Paljude jaoks võib olla keeruline leida õigeid lihaseid, mis kontrollivad seda. Lihtne viis seda avastada on teostada väike harjutus järgmine kord, kui istud tualetis - proovi voolu peatada, kui urineerid. Kui oled suutnud tuvastada, millised lihased peavad harjuma, liigume edasi teise harjutuse juurde, mida tihti nimetatakse kegeliteks.
Vaagnapõhja kontraktsioon
Seisa jalad laiali ja kanna käsi tupe ja kusiti alla. Kui suudad selle õigesti teha, tunneb, et nahk tõuseb üles ja eemale käest, kui pigistad lihaseid ja nahk langeb tagasi, kui lõdvestad. Oluline on märkida, et peaksid iga kontraktsiooni vahel lõdvestama, ega suruma alla.
Kasulik võib olla ka pöörduda füsioterapeudi poole uuringutele, nõu ja juhendamise saamiseks, et saaksid teadlikuks õigest tehnikast.
Seljavalu ennetamine raseduse ajal
Rasedate jooga võib olla parem ravimeetod kui treening. Paljud rasedad võivad kogeda raseduse ajal seljavalu ning võib olla keeruline teada, kuidas selle olukorraga toime tulla. Jooga on osutunud väga efektiivseks seljavalu vastu, olenemata, kas oled rase või mitte. Jooga aitab parandada kehahoiakut rahulikumas ja õrnemas vormis kui jõutreening ning seega võib olla põhjus, miks see on niivõrd tõhus seljavalu vastu võitlemisel.
Ja ka: Kahjude ennetamine
Rasedusretuusid
Meil on spetsiaalne treeningretuuside kollektsioon, mis sobib ideaalselt raseduse ajal kandmiseks. Retuusid on ribakudumisest valmistatud, neil on kõrge vöökoht ja need on disainitud sinu mugavuse nimel kogu treeningu vältel. Seetõttu jääb rasedusretuus kõhu kohale ja ei libise treeningu jooksul alla.