Jooga harjutused kodus - Algaja juhend

Jooga treening on hea nii kehale kui vaimule, keskendudes palju hingamisele, tasakaalu saavutamisele, paindlikkusele ja kontrollitud liikumistele, mis suurendavad ajapikku sinu tugevust ja liikuvust. Jooga sessiooni ajal peaks kõik harjutused voolama loomulikult ja ühenduma, kui nad üksteisega sulanduvad terviklikuks ja ühtseks seansiks. Siinkohal toome välja ja selgitame mõned lihtsamatest ja kõige tavalisematest harjutustest, mida saad teha igal pool. Nii saad maitseda seda hämmastavat jooga universumit.

Mõtteviis on vaimne seisund, mis võib parandada kogemust jooga ja meditatsiooni ajal. Vaata seda siit!

Vaata ka: Kuidas alustada treeningut

Liikuvustreening

Kui sa istud palju paigal, võivad lihased jääda pinges, tekitades halva kehahoiaku ja koormates selga. Liikuvuse ja mobiilsuse treenimine annab sulle keha, mis talub paremini igapäevaseid liikumisi ning vähendab selja-, kaela- ja õlavarprobleemide riski. Samuti aitab liikuvustreening parandada tehnikat jõuharjutustes ja suurendada liikumisulatust.

Vaata ka: vigastuste ennetamise treening

Mis on hea liikuvus?

Kehast leidub palju lihaseid, mida kasutatakse aktiivselt liigestes painutamiseks ja venitamiseks. Kui need liigesed on jäigad, võib see viia väiksema stabiilsuse ja tasakaalu saavutamiseni.

Liikuvus keskendub peamiselt võimele liikuda ühes või mitmes liigeses. Teisisõnu, liikuda valutult. Liikuvustreeningu harjutused hõlmavad kõiki venitamisi ja stretching harjutusi. Mida rohkem liikuvust sul on, seda sujuvamalt sa erinevaid tegevusi teed.

Vaata ka: Miks venitada pärast treeningut?

Liikumistreeningut on soovitatav rakendada, kui sul on igapäevaelus jäigad lihased. See võib olla tingitud passiivsusest ja lihaste ebapiisavast kasutamisest. Vaata lihtsaid samme, et suurendada liikuvust igapäevaelus.

Jooga harjutused algajatele

Kui sul on plaanis alustada jooga treeningut, on oluline, et sul oleks mugav ja paindlik treeningriietus, mis võimaldab sul vabalt liikuda ja ei pigista ebameeldivates kohtades treeningu ajal. Loe siit Famme parimaid joogarõivaid naistele, et leida õige jooga püksid, jooga leggingsid ja jooga särk või top.

Vaata ka: Treening kontoris ja kodus

Istuv asend

Enamik jooga sessioone algab istudes jalad risti ja randmed põlvedel. Sealt edasi jätkatakse teise jooga harjutustega püsti tõusmist. Istuv asend harjutab hingamist ja teostatakse sageli mõningaid mõnusaid venitusharjutusi.

Juhised:

• Istu jalad risti jooga matil. Risti jalad sellisel viisil, mis on sulle mugav.
• "Pea südame kohal, süda vaagna kohal". Tõsta lõug südamest üle ja tõsta rind üles nii, et see jääb vaagna kohale. See mälutehnika aitab sul istuda sirge ja püsti seljaga.
• Igaühel on kasulik istuda padja või volditud pleedi peal, et tõsta puusasid ja lihtsustada selja sirgestamist.
• Relaksa kõik lihased ja närvid, sealhulgas nägu. Sageli ei mõtle me, et kortsutab otsaesist ja pingutab lõualuud, aga proovi lõdvestuda ka siin kõigis närvides!
• Hinga.

Kass/lehmakas

Istuvast asendist liigub tavaliselt (aeglaselt) neljakesi asendisse. Asend, kus sa toetad end põlvedega ja sirutad käed alla maa poole.

Juhised:

• Sellest neljakesi asendist siruta sissehingates kõht ja selg alla poole, tõsta lõug ülespoole lae poole. See on "Lehmakas" pose.
• Väljahingamisel siruta kõht ja selg ülespoole lae poole ning langeta lõug alla maa poole, võimalusel rinnakule. See on "Kass" pose.
• Positsioneeri end nii, et tunned, et sirutus toimub lapiterade ja alaselja piirkonnas.

Allapoole koer

Kass/lehmakas asendist liigub tavaliselt allapoole koera asendisse, et teha korralik sirutus nii kätele, seljale kui jalgadele. Ära unusta hingata! Kõiki harjutusi tuleks teha kontrollitult sisse- ja väljahingamisel.

Juhised:

• Bridžiposes olles, kus sa seisad neljakesi sirge selja ja kaelaga, keera varbad jooga matile. Hinga sisse ja tõsta põlved matilt üles.
• Nägu vajub ettepoole ja lõika vajutamine maapinna poole. Hinga välja, samal ajal tõsta puusi jalgade ja käte abil üles.
• Püsige selles asendis, tunne, kus see venib ja kohanda seejärel, kui teed mõningaid pikki ja sügavaid hingamisi.

Mäe asend

Kui tunned end valmis allapoole koera asendist, ja oled valmis edasi liikuma, tahame me stabiliseeruda ja juurduda mäe asendisse.

Juhised:

• Allapoole koera asendist tõsta pilk üles, ja vaata ette poole pea suunas.
• Kuna sul on käed ja jalad maas, otsusta, kas soovid teha lühikesi või pikki samme kuni jõuad oma peopesadeni sirgete jalgadega.
• Jätke käed lahti ja lase ülakehal natukene riputada, et tunneksid, kuidas kõik venib allapoole puhtate loodusjõudude abil.
• Veendu, et jalad on kindlalt ja stabiilselt matil. Olgu nad kas täiesti koos või puusa laiuselt.
• Hinga aeglaselt sisse samal ajal kui rullid selga üles. Kujutle endale, et sul on seeme alaseljas, mis sirutub ülespoole kaela, ja keskendu energiale kõigis liigestes kuni jõuad seisvasse asendisse.
• Hinga kõik õhk välja, kui oled jõudnud seisvasse asendisse (mäe asend) ja pööra veidi aega sellele, kuidas kõik end tunneb.

Sõdalase pose

Seisvast asendist on võimalused lõputud, kuid algajatele on lihtne harjutus, kuidas liikuda nii sõdalase asendisse üks kui kaks.

Juhised:

• Seisates, tõmba üks jalg enda taha hea vahega. Jalg, millele toetud, osutab ettepoole sama suunda, mis ülakeha, samas kui tagumine jalg osutab küljele.
• Kooruta jalg, millega toetud, ja mine ühe jalaga kükki.
• Siruta selg sirgeks (pea südame kohal, süda vaagna kohal) Hinga sisse, ja siruta käed pea kohal lae poole. See on sõdalase pose üks. Hinga välja.
• Liikuda sõdalase pose kahte hingates sisse, ja siruta vastupidi oleva käe taga pea. Siruta siis käsi, et osutada teisele jalale, mis on taga ja hinga välja.
• Vaheta siis külge ja tee need samad harjutused nii parema kui ka vasaku jala jaoks.

Krokodilli pose

Krokodilli pose on ideaalne viimane kontrollitud sirutus enne venitamist ja lõplikke hingamisharjutusi.

Juhised:

• Alates sõdalase kahest asendist pane mõlemad käed sobivalt jala alla, millele toetud, õlavarre pikkuse kaugusele.
• Käsi, mille põlve on painutatud, peab olema asetatud jalalaba sisse.
• Sa valid ise, kas soovid käsi alla viia, et saada sügavam sirutus või tõsta tagasi põlv. Kuula oma keha.
• Vaheta külge pärast mõnda aega ning tee need harjutused mõlemal küljel.

 

Uuri meie kaunist jooga riiddede kollektsiooni naisetele, et anda endale veelgi pehmemad ja mugavamad jooga seansid.

Suurenda mobiilsust igapäevaelus

Oma mobiilsuse parandamiseks igapäevaelus ja tulevikus võid teha kolme lihtsat sammud:

• Veeda aega asendis, mida soovid pehmemaks muuta. Kui soovid suurendada mobiilsust kükkides, pead veetma aega, et istuda kükkides.
• Tehke seda tihti. Sa saavutad paremaid tulemusi, kui töötad mobiilsusega sageli. Pane 10 minutit igapäevaselt liikuvustreeningutele.
• Treenige jõudu. Suurendades liikumisulatust, aitab jõutreening suurendada liikuvust.

Vaata ka: Tõhusad tugevusharjutused kogu keha jaoks, ja Harjutused meie treeninglintidega

Mõtteviis

Paljud võivad arvata, et mõtteviis on vaimne seisund, kus peab sügavalt kaevama, et end leida. Tegelikult on see oskus olla tähelepanelik, avatud ja kohalolev hetkes. See võib olla väga kasulik kasutada tähelepanelikkuse tehnikaid jooga harjutuste või meditatsiooni ajal.

Vaata ka: Rasedate treening

Mõtteviis on subjektiivne kogemus ja seda võib kogeda igal pool. See on loomulik vaimne olek, kus võtad teadlikult kõik, mis toimub sinu ümber - ja tunned teatud rahu. See oskus on hõlpsasti kaduma minna kiirel argipäeval.

Vaata ka: Uni ja treening

Üks viis läheneda mõtteviisile on olla tähelepanelik keha, emotsioonide, mõtete ja meeleolu suhtes. Need aitavad sul teadlikum olla.

Keha

Pane end mugavasse asendisse:

• Tunne oma keha igat osa.
• Kuuled enda hingamist. Kuidas sa hingad? Kust tuleb hingamine?
• Tunne, kuidas hingamine liikb sinu kehas.

Emotsioonid

Suuna oma tähelepanu oma emotsioonidele:

• Kas sul on häid, halbu või neutraalseid emotsioone?
• Kas tunned end külma või sooja?
• Kas kehas see kripeldab? Kas sul on kuskil valus?
• Tunne, kas need emotsioonid tugevnevad või vähenevad avatud kohalolekuga.
• Kas see muutub?
• Ära analüüsi emotsioone. Sa pead lihtsalt need registreerima ja märkama, kuidas need tunnevad.

Mõtted

Pärast seda, kui oled tunnetanud ja lokaliseerinud oma emotsioonid:

• Kus on sinu mõtted? Vaatle neid.
• Ära hinda enda ega paranda neid.

Sel viisil vaatled end väljastpoolt ja lihtsalt registreerid kõik mõtted. 

Meeleolu

Lõpuks tunne oma kogemust kehas:

• Kus on sinu tähelepanu, mõtted ja kuidas see tundub?
• Kas näed seost selle vahel, kuidas sa füüsiliselt tunneid oma keha, mida sa mõtled ja kuidas see sind tunne paneb?

Suutes näha ja tunnustada seda, saad aru, mida mõtted sinuga täpselt teevad. See lihtsustab sul teada, mida teha, kui mingid mõtted igapäevaelus esile kerkivad. See võib aidata sul stressi juhtida ning on suurepärane läbi viia koos jooga harjutustega.