Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Treeningprogramm algajatele

Võib-olla oled sa juba hästi treeninguga pihta hakanud või ootad, et uus nädal taas algaks? Ükskõik kus sa ka ei viibiks, ei pea sa ootama motivatsiooni alustamiseks. "Ära mõtle, lihtsalt tee," on üks tsitaatidest, mille nimel ma tõeliselt elan. Kui sa pole veel selle tsitaadiga veendunud, saad lugeda lähemalt kuidas alustada treeningut.

Oleme välja töötanud jõutreeningu programmi neile, kes soovivad alustada. Algajana saavutad kiiremini tulemusi. Esmalt tahame rõhutada, et see programm on mõeldud neile, kes soovivad tugevamaks muutuda. Vaja on järgmisi vahendeid: vastupanutreeningu riba, voodi/pink, trepp ja veepudelid. Soovitatav on kasutada treeningupäevikut progressi jälgimiseks.

Mine:

Kuidas mõista treeningprogrammi

  • Korrad Harjutuse sooritamise arv

  • Seeria Korrade arv, mille sooritad

  • Paus Tunnetus, mille omad iga seeria vahel

Näide: 3 x 10 tähendab kolme seeriat kümne kordusega. Kui tuleb + märk, tähendab see kümmet kordust käe kohta (parem x10, vasak x10).

Treeningprogramm

Parimad jõuharjutused tagumikule ja reitele

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Kneebari 4x 5
  3. Bulgaaria split squat 3x 6
  4. Ühe jalaga Rumeenia tõstmine 3x 8

Parimad jõuharjutused kätele

  1. Sõjaväepress 3x 6
  2. Istuvas bicepsi tõus 3x 8
  3. Seisev tõmme (miniribaga) 3x 10+10
  4. Istuva tõmme (miniribaga) 3x 8

Pausime kaks minutit iga seeria järel.

Tagumiku ja reie harjutused detailidena

Hip thrust 3x 8

Siin treenid tagumikku, alaselja ja reie tagaosa. Alustuspositsiooniks on selili lamamine kas voodis või pingil, põlved kõverdatud ja veepudel puusade peal. Ära unusta pingutada kõhulihaseid. Sa sooritad liigutuse visates puusa üles õhku, seejärel langetades tagumiku tagasi maapinnale.

Kneebari 4x 5

Siin treenid tagumikku ja reisi. Alustuspositsiooniks on seista sirgelt, jalad laiali ja väljapoole suunatud. Sa sooritad liigutuse painutades puusasid ja põlvi. Selg peab olema sirge harjutuse ajal ja kand peab olema maas. Siis tõuse tagasi alustusasendisse. Pea meeles, et põlved ei tohi sisse kallutada.

Bulgaaria split squat 3x 6

See on harjutus, mille suhtes on armastus-viha suhe. Siin treenid gluteusi, reie tagaosa ja reie eesosa. Alustuspositsiooniks on ühe jala asetamine voodile või pingile ja teise jala paigutamine maapinnale piisava kauguse peale. Sa sooritad liigutuse langetades puusa maapinna suunas, nii et tagumine põlv jääb lähedale maapinnale, enne kui tõused tagasi alustusasendisse.

Ühe jalaga Rumeenia tõstmine 3x 8

Siin treenid tagumiku lihaseid ja hamstrings (reie tagaosa). Alustuspositsiooniks on seista ühe jalaga. Sa sooritad liigutuse, painutades ühte jalga ja tõstes selle enda taha, samal ajal puusa painutades. Langeta ülakeha maapinna suunas, samal ajal kui tagumine jalg järgneb. Siis tõuse tagasi alustusasendisse.

Jõu harjutused kätele

Sõjaväepress 3x 6

Siin treenid õlgade ja tritsepsi lihaseid. Alustuspositsiooniks on seista uhkes asendis ja selg kerge kumerusega. Sa sooritad liigutuse, surudes veepudelid otse üles, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud pea kohal. Enne pudelite langetamist alustusasendisse. Ära unusta kallutada pead veidi tagasi, kui pudel möödub.

Istuvas bicepsi tõus 3x 8

Siin treenid bicepse. Alustuspositsiooniks on seljatoe vastu toetumine koos pudeliga igas käes. Hoia neid keha vastu, peopesad kehapoole, pöidlad suunatud ettepoole. Sa sooritad liigutuse, tõstes pudelid õlgade suunas, enne kui langetad need tagasi alustusasendisse.

Seisev tõmme (miniribaga) 3x 10+10

Siin treenid selga, õlavarre tagumist osa ja käsi. Alustuspositsiooniks on panna üks jalg vastupanu riba peale. Tõmba riba, mis on seotud jalaga. Kergelt põlvi painutades, hoida selg pinges, ja puusad tõukavad taha, nii et ülakeha langeb ettepoole. Sa sooritad harjutuse, tõmmates riba enda poole ja pingutades abaluu kokku.

Istuva tõmme (miniribaga) 3x 8

Siin treenid peamiselt alaselga. Alustuspositsiooniks on istuda maapinnal sirgete jalgadega, kannad maapinnal ja riba jalgade all. Hoia tihedalt riba sirgete kätega ja sirge seljaga. Sa sooritad liigutuse tõmmates riba kõhtu suunas, enne kui võtad selle kontrollitult tagasi algasendisse. Pea meeles, et käed peavad olema tihedalt keha küljes ja selg peab olema sirge.

Kõiki harjutusi saab teha nii lihtsaks kui ka keeruliseks.

Treeningriided jõutreeninguks

Treeningriiete ostmine võib tõepoolest olla üks motiveerivamaid asju, mida teha. Päevadel, mil soov treenida pole just suur, leian tihti end kapist otsimas värvikirevaid või põhiriideid, mis panevad mind valmistuma beast-mode'i. Sageli on hea teada, milliseid tegevusi kavatsetakse teha, vastavalt riiete nõudmistele.

Kui sa järgid seda postitust, tahad kindlasti squati-tõendavaid ja sisse tõmbavaid leggings'e, mis ei libise allapoole alakeha harjutuste ajal. Siin on mõned leggings'id, mis sobivad suurepäraselt jõutreeninguks.

Kas soovid rohkem näha leggings'e valikut, vaata meie treeningleggings'id juhendit.

Loe rohkem meie parimate leggings'ite kohta jõutreeninguks.

Kuna tegemist on spordirinnahoidjaga, ei ole jõutreeningu ajal vaja keskenduda sellele, et treeningrinnahoidja annaks kõrge toe. Kui treenitakse jõudu, ei ole pidevas liikumises, hüppamisel ega jooksmisel. Selle asemel peaks valima treeningrinnahoidja, mis on keskmise toega.

Loe rohkem meie treeningrinnahoidjat tugikategooriate järgi.


Treeningtipi valimine on aga keerulisem otsus, kuna palju sõltub sellest, mis sulle kõige rohkem meeldib. Ükskõik, kas tunned end mugavalt lühenenud, pika varruka, tank-topi või t-särgi sees, meilt leiad laia valiku.

Loe rohkem meie treeningpusa juhendist
Loe rohkem meie treeningtipu juhendist

Kui sind huvitab rohkem treeninguteemat, vaata eelmainitud postitusi.

Jõutreeningu eelised

Jõutreening pole ainult positiivne lihaskasvule või keha tugevuse suurendamisele. Sellega kaasneb ka palju positiivseid eeliseid. Paar näidet; parem rüht, parem vastupidavus koormusi tätoveeritud vigastuste vastu ja vähendab luude haprust. Lisaks vähendab see lihasvalu ja tõstab ainevahetust.

Kuidas koostada oma treeningprogrammi

Ei ole alati vajalik broneerida personaaltreeneri tunde või leida treener, et koostada isikupärastatud treeningprogramm. Programmi arendamine ei ole tegelikult raske, kuid see võtab aega ja alguses võib olla väljakutsuv, võttes arvesse edusamme ja eesmärke, mida soovite saavutada. Siin on mõned lihtsad näpunäited, kuidas parimal viisil treeningprogrammi arendada.

  1. Eesmärk: Mis on eesmärk? Kas soovite paremaks saada jooksus, milline on vahemaa eesmärk, kas soovite tugevamaks saada või lihaskasvu? Pea meeles, et mida täpsemalt suudad eesmärgistada, seda parem on treeningprogramm.
  2. Aeg: Kui palju aega on sul nädalas? Pea meeles olla realistlik, ära kirjuta alla viit päeva, kui kavatsetakse treenida kahte või kolme päeva jooksul nädalas.
  3. Kutsu lihtsus: Paljudel on kalduvus keerukad arveid, seeriate arvu, korduste, harjutuste jne osas. "Less is more". 4-5 harjutust ühe treeningu jooksul on parem kui 10-12 harjutust.
  4. Vali harjutused: Tee uurimistööd. Jälgi erinevaid treenerid Instagramis, uuri, milliseid harjutusi kasutatakse ja jälgi nende aluste harjutuste leidmisel (külgliigutused, kükid, pingisurumine, tõmbamine jne)
  5. Korrad ja seeriate arv: Lihaskasvu jaoks suurendatakse korduste arvu vähem seeriate jaoks, näiteks 3*12. Tugevuse suurendamiseks vähendatakse korduste arvu ja seeriate arvu, näiteks 5*5. Maksimaalse efekti saavutamiseks hoia alati 2-3 kordust alla maksimaalse tõstetava tugevuse. See tähendab, et kui tõstad 50 kg Rumeenia tõstmisel 5*5, peaksid suutma tõsta varrast 7 korda, kui sa ei suuda, siis tuleb kaalukaalu vähendada.
  6. Edukuse jälgimine: Anna oma treeningprogrammile aega, enne kui otsustad harjutusi vahetada. Kontrolli oma edusamme iga kuu, kas oled suutnud tõsta rohkem kuu lõpus kui alguses? Kõik võtab aega, muutused ei juhtu üleöö, seetõttu on äärmiselt oluline olla realistlik ja mitte luua liiga kõrgeid ootusi.
  7. Edukus ja logi: Mõõda alati kõike, mida sa teed. Kontrolli pidevalt oma edusamme, mitte iga päev või iga nädal, vaid piisavalt regulaarselt, et näha, et see, mida sa oled teinud, on efektiivne. Logi, mida sa tõid erinevatel kuudel. Näiteks saad oma maksimaalse tõste kontrollida neli korda aastas, et saada aimu.

Proteiinipulber, Pre-workout ja Kreatiin

Teine soovitus algajatele on kasutada proteiinipulbrit, kreatiini, ja pre-workout'i! See võib aidata saavutada tulemusi kiiremini, mis tõstab motivatsiooni veelgi.

Kas tahad rohkem lugeda treeningu lisanditest? Vaata mõningaid neist artiklitest:

Tilbake til bloggen