Oled võib-olla juba treeningutega hea alguse teinud või ootad, et uus nädal uuesti alata? Ükskõik, kus sa ka ei viibiks, ei pea sa ootama motivatsiooni alustamiseks. "Ära mõtle, lihtsalt tee," on üks tsitaatidest, mille järgi ma tõeliselt elanud olen. Kui sa pole endiselt tsitaadist veendunud, saad lugeda rohkem kuidas alustada treeningutega.
Oleme koostanud jõutreeningu programmi sulle, kes soovid alustada. Algajana saavutad kiiremini tulemusi. Esmalt tahame rõhutada, et see programm on mõeldud neile, kes soovivad tugevamaks saada. Tegu on varustusega, mida vajad; vastupanu riba, voodi/pink, redel ja veepudelid. Kasuta kindlasti treeningupäevikut, et jälgida oma edenemist.
Hüppa siia:
- Kuidas aru saada treeningprogrammist
- Tagumiku ja reite harjutused detailselt
- Jõu harjutused kätele
- Treeningriided jõutreeninguks
- Kasu jõutreeningust
- Kuidas luua oma treeningprogrammi
Kuidas aru saada treeningprogrammist
-
Kordused Arv kordi, kui sa teed harjutust
-
Seeriate arv Arv kordi, kui sa kordusi teed
-
Puhkepaus Tuntud kui paus, mis sul iga seeria vahel on
Näide: 3 x 10 tähendab seega kolme seeriat kümne kordusega. Kui ilmub + märk, tähendab see kümmet kordust kummalegi käele (paremale x10, vasakule x10).
Treeningprogramm
Parimad jõu harjutused tagumikule ja reitele
- Puusade tõstmine 3x 8
- Kükk 4x 5
- Bulgaari split kükk 3x 6
- Ühe jalaga Rumeenia maast tõstuk 3x 8
Parimad jõu harjutused kätele
- Sõjaväepink 3x 6
- Istuva biitsepsi tõmme 3x 8
- Seisev tõmme (minibänd) 3x 10+10
- Istuv tõmme (minibänd) 3x 8
Pärast iga seeriat teeme kahe minuti pausi.
Tagumiku ja reite harjutused detailselt
Puusade tõstmine 3x 8
Siin treenid sa tagumikku, alaselga ja tagaosi reid. Sinu algasend on lamada selili kas voodis või pingil, jalad kõverdatud ja veepudel puusal. Ära unusta kõhulihaseid pingutada. Teed liigutuse, tõstes puusi õhku ja seejärel laskudes tagasi põrandale.
Kükk 4x 5
Siin treenid sa tagumikku ja reisi. Sinu algasend on seista sirgelt, jalad koos ja väljapoole viidud. Liigutuse sooritamiseks pead langetama puusi ja põlvi. Selg peab harjutuse ajal olema sirge, ja kontsad maas. Seejärel tõuse tagasi algasendisse. Ära unusta, et põlved ei tohi sisse vajuda.
Bulgaari split kükk 3x 6
See on harjutus, millega on armastus-ja vihkamine. Siin treenid sa gluteuseid, tagaosi reisi ja ettepoole reisi. Sinu algasend on üks jalg voodil või pingil, teine jalg maapinnal head distantsi hoidmas. Teed liigutuse, laskudes puusadega maapinna poole nii, et tagumine põlv läheneb maapinnale, enne kui tõused tagasi algasendisse.
Ühe jalaga Rumeenia maast tõstuk 3x 8
Siin treenid sa tagumikku ja hamstringi (tagaosa reisi). Sinu algasend on seista ühe jalaga. Teed liigutuse, painutades ühte jalga ja tõstes seda taha samal ajal puusa painutades. Lase ülekeha maapinnale, samal ajal kui tagaosa järgib sind. Seejärel mine tagasi algasendisse.
Jõu harjutused kätele
Sõjaväepink 3x 6
Siin treenid sa õlavarre ja triitsepsi. Sinu algasend on seista uhke hoiakuga ja loomuliku kaarusega seljas. Teed liigutuse, surudes pudelid üles otse liikumises, kuni küünarnukid on täielikult üles sirutatud. Enne kui lased pudelid tagasi algasendisse, pea meeles, et kallutada pead veidi tagasi kui pudel möödub.
Istuva biitsepsi tõmme 3x 8
Siin treenid sa biitsepsit. Sinu algasend on toetuda seljaga toolile, iga käes veepudel. Hoia neid keha lähedal, peopesad keha poole, ja pöidlad suunatud ette. Teed liigutuse, tõstes pudelid õlgadele lähemale, enne kui lased need tagasi algasendisse.
Seisev tõmme (minibänd) 3x 10+10
Siin treenid sa selga, tagaosa õlavarre ja käsi. Sinu algasend on seista, ühe jala peal vastupanu riba peal. Haarata bändist, mis on kinnitatud jalale. Väikese põlvetähega, korraliku pingega seljas, ja puusad liikumas tagasi, et ülaselg edasi liikuda. Sa sooritad harjutuse, tõmmates bändi enda poole ja kokkudundressi.
Istuva tõmme (minibänd) 3x 8
Siin treenid sa peamiselt alaselga. Sinu algasend on istuda maapinnal sirgete jalgadega, kontsad maas ja riba jalgade all. Hoia pingul bändi sirgete kätega ja sirge seljaga. Sa sooritad liigutuse, tõmmates bändi kõhu poole, enne kui tagastad kontrollitult algasendisse. Pea meeles, et käed peaksid olema keha lähedal ja selg sirge.
Kõiki harjutusi saab teha nii kergemalt kui ka keerulisemalt.
Treeningriided jõutreeninguks
Treeningriiete ostmine võib olla üks motivatsiooni tooge, mida sa saad teha. Päevadel, kui treenimine tundub vähese ahvatlevana, leian end sageli kapist värviliste või põhjakohaste treeningriiete otsingul, mis viivad mind "beast-mode'i". Tihti on kasulik teada, milliseid tegevusi sa oled teemas, vastavalt alusaamadele riietuses.
Kui järgite seda postitust, soovite kõige rohkem squat-proof ja hoida all leggings, mis ei libise alla alumiste keha harjutuste ajal. Siin on valik leggings'e, mis sobivad ideaalselt jõutreeninguks.
Kui soovid näha rohkem valikut leggings'ist, vaata meie treeningleggings'i juhend.
Kuna tegemist on spordirinnahoidja valikuga, ei ole vajalik jõutreeningul keskenduda, et treeningrinnahoidja peaks olema kõrge toe. Kui sa treenid jõudu, ei ole sa pidevas liikumises, hüpates või joostes. Siiski, valida tuleks treeningrinnahoidja, mis tagab keskmise toe.
Loe lisaks treeningrinnahoidjat toe järgi.
Treeningülemuse valimine on aga keerulisem valik, kuna palju sõltub sinu isiklikest eelistustest. Ükskõik, kas sul on mugav lühikeses, pikkade varrukatega, tank-topis või t-särgis, meil on suur valik.
Loe rohkem meie treeningpusa juhendi kohtaLoe rohkem meie treeningülemuse juhendi kohta
Kui oled huvitatud rohkem treeningutest, vaata üle eelnevad postitused.
Kasu jõutreeningust
Jõutreening ei ole ainult positiivne lihaskasvu jaoks või keha tugevuse suurendamiseks. Seotud positiivne kasu tuleneb samuti sellest. Paar näidet on; parem kehahoid, parem ettevalmistus koormusvigastuste vastu ja luude tiheduse suurenemine. Lisaks vähendab see lihasvalu ja suurendab ainevahetust.
Kuidas luua oma treeningprogramm
Ei ole alati vajalik broneerida PT tunde või leida treener isiklikele treeningprogrammi koostamiseks. Programme on suhteliselt kerge luua, kuid see võib võtta aega ning olla alguses vähem nõudlik, keskendudes edenemisele ja eesmärkidele, mida soovid saavutada. Siin on mõned lihtsad näpunäited, kuidas arendada parimat treeningprogrammi.
- Eesmärk: Mis on eesmärk? Kas soovid paremaid tulemusi jooksmisel, mis on eesmärk distantsis, soovid sa tugevamaks saada või rohkem lihaskasvu? Pea meeles, et mida täpsem oled eesmärkide osas, seda parem on treeningprogramm.
- Aeg: Kui palju aega sul on nädalas? Ole realistlik, ära pane saja päeva eesmärke, kui sa planeerid treenida kaks-kolm päeva nädalas.
- Mõtle lihtsalt: Paljudel on kalduvus üle mõelda seeriate arvu, korduste, harjutuste jne. "Less is more". 4-5 harjutust treeningu jooksul on parem kui 10-12 harjutust.
- Vali harjutused: Tee uurimistööd. Jälgi erinevaid treenereid Instagramis, avasta, millised harjutused on populaarsed ja kasuta põhiharjutusi (maast tõste, kükk, pingipress, allalaskmine jne.)
- Korduste arvu ja seeriate arvu määramine: Liihaskasvu korral suurenda korduste arvu ja vähenda seeriate arvu, näiteks 3* 12. Tugevuse tõstmiseks vähenda korduste arvu, kuid suurenda seeriate arvu, näiteks 5*5. Parimaks efektiivseks pead alati olema 2-3 kordust allpool oma maksimumkaalu. See tähendab, et kui tõstad maast 50 kg 5*5, pead suutma tõsta seda 7 korda, kui ei suuda, vähenda kaalu.
- Edenemine: Anna oma treeningprogrammi ajale, enne kui vahetad harjutusi. Kuu jooksul kontrolli oma progressi. Kas oled suutnud tõsta rohkem kuus lõpuks? Kõik võtab aega, muudatused ei juhtu üleöö, seetõttu on oluline olla realistlik ja mitte seada liiga kõrgeid ootusi.
- Edenemine ja päevik: Mõõda alati kõike, mida teed. Kontrolli pidevalt edenemist, mitte iga päev ega iga nädal, vaid piisavalt sageli, et teada saada, kas see, mida teed, tuleb efektist. Logige, mida tõstsid erinevatel kuudel. Näiteks võid kontrollida oma maksime samu neli korda aastas. Et saaks märku, kuidas see areneb.
Proteiinijahu, Pre-workout ja Kreatiin
Teine näpunäide algajatele on kasutada proteiinijahu, kreatiini ja pre-workout! See võib aidata kiiremini saavutada tulemusi, mis suurendab motivatsiooni.
Kas soovid lugeda rohkem treeningute toidulisanditest? Vaata mõnda sellist artiklit: