Meie tuharad koosnevad kolmest osast; gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Kui soovid ehitada suuremat tuharat, on oluline, et suudaksid tuhara aktiveerida, enne kui teed harjutusi. Paljud harjutused on sageli reie ja puusa domineerivad. Siin saad tutvuda, kuidas harjutusi kõige paremini teha, et saavutada suurim kasu tuharatele. Pea meeles, et pead olema kannatlik, muutused ei toimu üleöö, kuid kui oled järjekindel ja kasutad piisavalt koormust, märkad aja jooksul suurt erinevust.
Lisaks saad lugeda algajatele mõeldud jõuprogrammist.
Kuidas tuharat aktiveerida?
Pealmost kõik igapäevased tegevused, mida teed, on seotud tuharatega, samas on see üks "laiskadest" lihastest. Seetõttu on vajalik, et aktiveeriksid selle, et saada harjutustest maksimaalset kasu. Nõrk või mitteaktiivne tuhar võib põhjustada vale koormust harjutustes, mis võib keha vigastada.
- Venitamine: Üks olulisemaid asju, mida teed enne harjutuste alustamist, on keha venitamine, see on vajalik paindlikkuse ja parema vereringe saavutamiseks lihastes, millele toetud. Miks soojendada enne treeningut
- Kerged raskused: Teine viis tuhara aktiveerimiseks on harjutuste järkjärguline suurendamine. Oletame, et kavatsed teha kükki 60 kg, siis alustad 20 kg kangiga, seejärel 40 kg ja lõpuks 60 kg ning teed harjutust. Siin võid kas suurendada kükke arvu või vähendada. Oletame, et sinu harjutus hõlmab kuut kordust. Kui kasutad ainult kange, teed tõenäoliselt kümme kordust. 40 kg puhul on see kaheksa kordust ja 60 kg puhul kuus kordust.
Tuharharjutused
Siia oleme kogunud meie lemmikharjutused, et haarata kinni kõigist tuharalihastest, nii lühikese kui ka pikendatud faasi ajal.
Kükk
See harjutus aktiveerib gluteus maximus'e.
Treenida tuharat pikendatud faasis koos reie esiossa. Pea meeles, et kükk võib olla reieterohke harjutus, seega keskendu tehnikale. Esimene asi, mida meeles pidada, on jalgade asend; jalad peaksid olema puusade või õlgade laiuselt. Tuhara domineerivaks harjutuseks on oluline, et tõukad puusi taha, mitte ei painuta põlvi. Mine nii madalale kui vaja, et saavutada täielik puusafleksioon, võib olla kasulik kasutada väikeseid 1,25 kg kettaid, mille peale tõsta kontsad, et saada madalamale.
Lisaks saad lugeda meie squat-proof treeningleggingute valikust.
Rumeenia surnud tõmme
See harjutus aktiveerib gluteus maximus'e.
Treenida tuharat pikendatud faasis koos reie tagaosaga. Alusta harjutust püsti asendis kergelt painutatud põlvedega, kang käes sinu ees. Viige tuharad välja ja pingutage alaselja. Peate hoidma selga sirgena ja pinguldununa, ning kui puusi tõukad taha, painutab ülakeha ettepoole, hoides fookust tuharal. Veenduge, et kang libiseb mööda keha ja ei "lange" kunagi allapoole. Kui kang on natuke allpool sääre keskosa, lõppeb liikumine. Tõstke kang algasendisse, surudes puusad jõuliselt ette, samal ajal kui pigistate tuharalihaseid, kui olete liikumise lõpetanud.
Hip thrust
See harjutus aktiveerib gluteus maximus'e ja gluteus medius'e.
Treenida tuharat lühikese faasi ajal. Hip thrust'i puhul on oluline, et su pilk oleks otse ees, on parem, kui saad kahekordse lõua, kui viskad pead tagasi ja saad kaelavigastuse. Pinguta kõhtu ja kalluta vaagnat taha, painuta puusi sügavale ja kontrollitult põrandale, seejärel suru puusad jõuliselt üles, surudes samal ajal kontsad põrandasse.
Sa saad lugeda rohkem vigastuste ennetamise treeningust
Püstol kükk
Püstol kükk on tõeliselt vallutanud interneti harjutused, mis Fascineerib paljusid. See harjutus nõuab nii tasakaalu nagu ka jalgade tugevust. See on tõeliselt harjutus, mida igaühel tasub katsetada.
Suunas arvestus kaabliga
See harjutus aktiveerib gluteus medius'e ja gluteus minimus'e.
Treenida "ülemist tuharat". Vasak jalg peaks minema üle parema jala algasendis, see pikendab gluteus medius'e, venitamata lihast maksimaalseks paindeks.