Sisu
Miks soojendada enne treeningut?
Miks venitada pärast treeningut?
- Venitamise eelised
- Kuidas ja kui tihti peaksid venitama
- Millal peaksid venitama ja millal mitte
- Miks oleme kangete pärast treeningut
Miks soojendada enne treeningut?
Üldine soovitus on, et peaks alati soojendama enne igasugust füüsilist aktiivsust. Soojendamine on treeningu oluline osa, kuna see aitab ennetada vigastusi. Soojendamise ajal muutuvad lihased ja kõõlused paindlikumaks ning keha valmistub tulevaseks tegevuseks. Mitte ainult keha ei valmistu treeninguks soojendamise ajal, vaid valmistud ka vaimselt parima saavutamiseks. Keha temperatuur tõuseb ja veri ringleb kiiremini, nii et meeled teravnevad ja lihased soojenevad.
Üldiselt soojendamisest
- Kuluta 5 kuni 10 minutit soojendamisele
- Pulsitõus peaks olema järkjärguline
- Hoolitse, et higistamiseks ei peaks lihased üle jõu käima
- Tehke liigutusi, mis sarnanevad peamise tegevusega
Soojendamise ajal paraneb ka tuju, mis viib treeningu soovimise suurenemiseni. Enamik inimesi võib tunda, et nad alustavad liiga intensiivselt, mis põhjustab kiiret väsimust. Seda saab vältida õige soojendamisega! Allpool saad lugeda, et õppida rohkem jõutreeningu ja jooksmise soojendamise kohta.
Soojendamine enne jõutreeningut
Kui sa soojendad enne jõutreeningut, on mõistlik jagada soojendamine üldiseks soojendamiseks ja lihase aktiveerimiseks.
1. Üldine soojendamine
Üldiseks soojendamiseks võib olla sobiva kiirusel kardiotreeningu seadme kasutamine, et pulsitõus suureneks. Kui kaua kulutad, et keha sooja saada, varieerub, kuid kiirus peaks olema piisav, et pulss tõuseks 5-10 minuti jooksul. Soojendamise ajal ei tohi end kurnata, vaid võib kergelt joosta või kasutada sõudmisaparaati, elliptilist treenerit, spinningu- või sisesõidukit ja sarnaseid seadmeid.
2. Lihase aktiveerimine
Kuna soovid saada terviklikku soojendust enne jõutreeningut, on oluline lihased aktiveerida. See võtab ainult 3-4 minutit, ning tähelepanu tulee suunata õlgadele, põlvedele ja alaseljale. Piisab 1-2 seeriast iga harjutuse jaoks. Allpool on mõned harjutused, mida kasutada.
Harjutused õlgade aktiveerimiseks
Harjutused puusade aktiveerimiseks
Harjutused alaselja aktiveerimiseks
See harjutus aitab sinu alaseljal, aktiveerides tugevaid lihaseid ja õpetades head tehnikat seljas.
Soojendamine enne jooksmist
On oluline soojendada enne jooksmist, mitte ainult vigastuste ennetamiseks, vaid ka paremaks soorituseks treeningu ajal. Seetõttu oleme loonud kolmest sammust koosneva juhendi, kuidas soojendada enne jooksmist.
1. Kõndimine
Esimene asi, millega alustada, on rahulikult kõndida neli kuni viis minutit. See on parim viis, kuidas su keha liikuda istumisseisundist aktiivsusrežiimi. Samuti suurendab see verevoolu lihastes, mida sa jooksu ajal kasutad.
2. Kõndimise järkjärguline kiirus
Pärast rahulikku kõndimist saad järk-järgult kiirus tõsta ja joosta kolm kuni neli minutit, samuti kiirus järk-järgult tõstes. Tee paus pärast kiiruselaeva ja korda mõned korrad. Kindlasti püsige jooksusammud lühikesed ja kiiremad kiiruselaevade ajal.
3. Dünaamiline venitamine
Dünaamiline venitamine hõlmab kontrollitud liigutusi, mis vabastavad lihased ja tõstavad keha temperatuuri. See teeb sind ja sinu lihased pehmeks ning valmis jooksmiseks!
Oluline osa vigastuste vältimisest on õiged jalanõud treeninguks. Famme on välja töötanud uued jooksujalatsid, mis on kerged jalas ja pakuvad head tuge. Vaata neid siit!
Kahtled, kas pead jalanõusid vahetama? Loe meie postitust viis märki, et peaksid jooksujalatsid vahetama!
Miks venitada pärast treeningut?
Venitamine on üks kõige alahinnatud aspekte treeningu osas. On palju eeliseid, ja üks tähtsamaid on vigastuste ennetamine. Loe edasi, et rohkem teada saada venitamisest ja kuidas seda õigesti teha. Samuti võib olla kasulik lugeda vigastusi ennetavat treeningut.
Venitamise eelised:
1. Suurenenud paindlikkus
Pärast treeningut läbivad lihased mitmeid protsesse, mis põhjustavad nende kokkutõmbumist ja "lühendamist" (need saavad lihtsalt teistsuguse kuju), ja seetõttu tunned jäikust ja valu, kui ei püüa olukorda venitada. Venitamise abil tõmbuvad lihased tagasi oma mugavasse olekusse ja keha tunneb end paindlikuma ja lõdvestununa. Seetõttu on see one of the most important benefits of stretching.
2. Paranenud vereringe
Regulaarne venitamine võib parandada vereringet. Paranenud vereringe suurendab verevoolu sinu lihastesse, mis võib lühendada taastumisaega ja vähendada lihasvalu.
3. Lisienergia
Kui sul on hea venitamisrutiin, märkad tõenäoliselt, et sinu energiatase on ühtlane ja järjepidev. Kui keha jahtub, vabastab aju endorfiine, mis on looduslik ja tervislik "heaolu" hormoon. Pärast head lõdvestusharjutust treeningu ajal oled energiline ja valmis igasuguste väljakutsete vastuvõtmises.
4. Valu ennetamine ja vigastuste riski vähendamine
Venitada korralikult pärast treeningut ei eemalda valutunnet, kuid see kindlasti minimeerib seda. Teiselt poolt, kui lihased jäävad pärast treeningut pingule, suureneb vigastuste oht. Venitamine võib tegelikult vähendada ja minimeerida sinu vastuvõtlikkust vigastustele.
5. Suurepärane stressi leevendamiseks
Kui kogedStressi, on tõenäoline, et sinu lihased on pinges. See juhtub, kuna lihased kipuvad pingulduma füüsilise ja emotsionaalse stressi vastusena. Keskendu keha piirkondadele, kus kipud stressi hoidma, nagu kael, õlad ja ülakeha.
Kuidas ja kui tihti peaksid venitama?
Kui sageli peaksid venitada ja kui kaua peaksid nende venitusharjutuste käigus püsima? Samuti on harjutuste kordade arv oluline tegur.
Ameerika Ühendriikide Spordimeditsiini Kolledž (ACSM) on läbi vaadanud mitmed uuringud, et vastata neile küsimustele. Venitamist on uuritud tunduvalt vähem kui teisi treeningviise, nii et teadus ei ole nii tugev. Kuid tõendite põhjal on nad nõustunud, et:
- Terved täiskasvanud peaksid tegema paindlikkuse harjutusi (venitamine, jooga) kõigile suurtele lihastele: kael, õlad, rind, selg, puusad, jalad ja pahkluud - vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.
- Parimate tulemuste saavutamiseks peaksid üksikute venitusharjutuste jaoks kasutama kokku 60 sekundit. Nii et kui sa suudad hoida teatud harjutust 15 sekundi jooksul, oleks ideaalne seda korrata veel kolm korda. Kui sa suudad harjutust hoida 20 sekundit, siis kaks kordust teevad imet.
Mõned näpunäited, et teha oma venitusrutiin tõhusamaks!
- Statilised venitusharjutused sobivad hästi treeningu lõpus. Iga kord, kui teed erinevaid harjutusi, hoia neid pikka aega, et lihas saaks aega taastuda.
- Vahtkummide rullimine on suurepärane täiendus sinu treeningrutiinile - eriti kui mingid keha osad on tihedamad kui teised; see suurendab ka vereringet ja aitab alandada pulssi.
- Vaata venitamise asemel kui võimalust enda taastumiseks ja tasakaalu saavutamiseks pärast füüsilist stressi. Selle asemel, et näha seda valikuna, mõtle venitamisele kui treeningu osale; nii maksimeerid kõikide pingutuste kasu, mis oled teinud.
- Soovitame venitada ka enne treeningut; dünaamiline venitamine on suurepärane idee neile, kes teevad intensiivset treeningut.
Statiline venitamine: Sa venitad lihast, et see pinguldaks ja hoidke seda positsiooni vähemalt 10 sekundit. See toimub enamasti pärast treeningut.
Dünaamiline venitamine: Liikumistreening, kus liigud edasi-tagasi pingul ja lõdvestunud oleku vahel.
Millal peaksid venitama?
Venitamine ei ole aga vajalik iga füüsilise tegevuse puhul. On juhtumeid, kus see võib põhjustada rohkem kahju kui positiivseid tulemusi.
Väldi venitust
- Et säilitada lihaste plahvatavust ja hüppevõimet, ei tohiks enne treeningut venitada. Näiteks ei ole soovitatav enne jooksutreeningut venitada, kuna lihast venitatakse ette ja see muutub nõrgemaks. See vähendab seetõttu kiirus!
- Kunagi ei tohiks hypermobile-jätkudega venitada. Hypermobiliteet tähendab, et lihased võivad liigest vabalt liiga kaugele painduda, mis võib keha kahjustada.
- Kui venitamine tehakse lihtsalt ebamugavuse vältimiseks. Venitamine ei mõjuta oluliselt liikumisjärgset valu, hoopis võiks vähem intensiivse treeningu lõpetada, et taastumise võimalused paraneksid.
- Kui sul on lihaste vigastused, on mõistlik oodata kaks päeva venitamisega. Pärast neid päevi võib venitus siiski aidata rehabilitatsioonil kiiremini toimuda.
Tee venitusi
- Tegevustes, mis nõuavad kehalt äärmuslikku liikuvust, nagu ballett. Siin on venitamine regulaarne, et mõju säiliks; vastasel juhul lihas naaseb algavale tasemele.
- Soojendamiseks, et keha pehmendada ja valmistada ette füüsiliseks tegevuseks.
- Rehabilitatsioon vigastustest võib aidata venitamisega.
- Hea viis enda rahustamiseks ning võib olla oluline osa paljude treeningust. Sellised head tunded ja mõtted on olulised. Kui teile see meeldib, võib olla asjakohane lugeda rohkem meie jooga ja mindfulness!
Miks oleme kangete?
Kangus tuleneb väikestest rebenditest või vigastustest lihastes, mis tulenevad ebatavalise koormusega liikumisest. See põhjustab põletikulise reaktsiooni, mis viib valutavate ja hellade lihaste tekkimiseni.
Kuidas mitte jääda kangeks
Kangust saab vältida mitmete meetodite abil. Üks tegur on regulaarne treening, mis aitab kehal kohaneda treeningutega. Kui füüsiline tegevus ei ole enam kehale ebatavaline, siis lihased ei muutu kangeks. Samuti võivad dieedid, eluviis, uni, stress ja vanus oluliselt mõjutada, kui kangeks tunned. Siiski pole kanguse ravi ning see peab aja jooksul iseenesest mööduma.
Kas saab treenida, kui oled kangeks?
Kas peaks treenima, kui oled kangeks, on vaieldav teema. Paljud usuvad, et see on täiesti okei, kui tunned vaid kerget kangust. Kui tunne on nii intensiivne, et sul on raske lihastes liikuda, võib olla parem võtta rahulikult. Samuti on öeldud, et treenimine tugeva kanguse korral võib kahjustada keha taastumist. Seetõttu peaks see küsimus sõltuma sellest, kuidas sa individuaalselt end tunned. Kui tunned, et kangus on nii madal, et see ei mõjuta sind oluliselt, on trenn lubatud. Kui tunned, et kangus mõjutab sind, oota veel päev, et tagasi treeningusse minna. Kuula oma keha ja lase lihastel puhata ja taastuda.