Kuidas õigesti joosta

Oma parema jooksutehnikaga läheb jooksmine sujuvamalt, see on ka lõbusam ja lihtsam. See võib tähendada, et teie areng toimub kiiremini ja vähendab vigastuste riski. Loe lähemalt vigastuste ennetamisest. Oluline on meeles pidada, et miski, mis võib ühe inimese jaoks väga efektiivne olla, ei pruugi teise jaoks olla optimaalne. Ideaalis sooviksime anda universaalset jooksutehnikat, kuid kuna meil on erinevad geneetilised eeldused, ei ole ühte õiget vastust, mis oleks korrektne jooksutehnika.

• Algajatele
• Järgmine jooksuvõistlus vihmas
• Järgmine jooks kuumuses
• Järgmine jooks pimedas
• Järgmine jooks maastikul
• Sihtotstarbeline jooksutreening
• Kuidas valmistuda miili jooksuks

Nõuanded jooksutehnikaks

Jalad peavad olema keha all

Tihti võib jooksjatel tekkida viga, et nad teevad liiga pikki samme. See viib liigse koormuse põlvede ja puusadele. Kerge on pugeda istuvasse asendisse ja maanduda rohkem kanna peale, ning suu jääb teie ette. Kui te üle pronatsiooni esitate, on pronatsiooniliikumine suurem, kui rullite täielikult kandadelt üle jala esiotsa. Pronatsioon, ülepronatsioon ja alaprobleemid

Seega kasutate rohkem energiat kui vajalik, et säilitada sammu, ning olete seega rohkem vigastuste ohus. Selle parandamiseks võite harjutada lühemaid ja rohkem samme. Samme sageduse suurendamine aitab puusadel paremaks sirutada, ning jalad maanduvad enamasti kesk- või esiotsa peale, mis tagab õigema asendi jooksusammas.

Järgmine kord, kui jooksed, otsi endale laul või mänguplatvorm, mis järgib 180 BPM-d, nii et sa saaksid takti järgida, sest 180 sammu minutis peetakse ideaalseks sammufrekventsiks.

Meie kerged jooksujalatsid on ideaalsed pikkade jooksude jaoks ja neil on ka väga, väga hea põrutuskindlus, et säilitada mugavust kogu sõidu jooksul. Need sobivad parimalt tasastele pindadele nagu betoon, kruus ja jooksu masinad.

Nagu eespool mainitud, tuleb puusi sirutada. Hoidke head hoiakut, püsi kõrgel ja olge tähelepanelik, et puus peab olema sirge ja stabiilne. See ei peaks iga sammu ajal liikuma üles või alla, vaid liikuma puhtas ja sirges joones.

Teie käed ei tohi samuti jooksides olema ülemäärast või vajalikku kasutust. Te peaksite olema õlgades lõdvestatud ja omama 90-kraadist nurka küünarnukis. See peaks olema suhteliselt lõdvestunud, kus te ei pigista ega painuta rusikasse tugevalt, ja liikuda otse edasi. Taaskord, ärge tõstke oma käsi liiga kaugele ette või taha.

Üks asi korraga

Kui on ainult üks asi, millega peate töötama, siis on see suurepärane. Kuid kui selgub, et on mitu asja, mida peate jooksutehnikas parandama, peaksite olema ettevaatlik, et mitte võtta endale liiga palju korraga. On hea keskenduda ainult ühele asjale korraga ja liikuda teise juurde, kui olete suutnud parandada selle ühe vea.

Algajatele

Teil on sõpru, kes jooksevad ja räägivad, kui lõbus see on, ja mõtlevad ise, et soovite ka seda teha. Kes ei tahaks lõbusalt aega veeta? Võib-olla olete juba proovinud, kuid märkasite, et esimene jooks oli üllatavalt raske, kui ootaksite.

Kuna selle vea vältimiseks järgige meie allolevaid näpunäiteid.

Alustage rahulikult

Tuletage endale meelde, et teil on alati võimalus vahetada jooksmisest kõndimisele. Keegi ei sunni teid kogu vahemaa jooksma. Seadke endale väiksed järk-järgulised eesmärgid oma jooksu ajal, mis võimaldavad vahetada jooksu ja kõndi. Otsige oma eesobjekte, nagu üks konkreetne puu või silt, ja kasutage seda eesmärgina, kui kaugele jooksed või millal järgmine kord jooksma proovida.

Vältige piimhappe saamist liiga vara, veenduge, et teie pulss ei tõuse liiga kõrgeks. Et saada parimat jooksukogemust, võtke oma esimesed jooksud rahulikult, et tõeliselt nautida oma sõitu.

Vahemaa ei ole oluline

Vältige oma eesmärgiks olevate vahemaade seadmist, valige pigem kell ja seadke eesmärgiks näiteks jooksda ja kõndida 30 minutit. Kui teie jooksud on samas piirkonnas, näiteks ringil, võib olla ka kasulik jälgida oma edusamme.

Pidage meeles, et jooksu masin ja loodus on erinevad

Kui alustasite jooksu jooksul jooksmas masinal oma spordisaalis või kodus, võite avastada, et õues jooksmine võib olla keerulisem. Enamasti loomulikest põhjustest nagu õhu vastupanu ja looduse pakutav ettearvamatu maastik. Kui olete teisel viisil, võib olla mõistlik muuta jooksu masina tõusu. Suurendage seda 1%-ni või rohkem, et saavutada vastavus. Kuidas alustada treeningut

Jooks vihmas

Jooksmine võib olla sama hea sügise vihmas kui kuumadel päevadel, avatud taeva all ja päikese käes. Nagu öeldakse, halb ilm ei ole olemas, on vaid halvad riided. Kui riided on korras, peate ka valmistuma külmaga harjuma, mida põhja pakub, üheskoos vihmaga. Jooksujakk naistele

Värvilised riided

Värvilised riided võivad olla elupäästjad. Erakordselt kui jooksete tihedalt liikuvates piirkondades. Need teevad teid automobilistide jaoks eriliselt nähtavaks, kes võivad tunda, et on raskusi kiirusest hoidumisega või aeglustumisega, kui see on libe. Kui väljas on pime, soovitame ka kasutada refleks- või refleksi riideid.

Soojad riided

Koos vihmaga järgneb vajadus riietuda ideaalselt, sellega, mis suudab vett teid eemale hoida. Kui te olete märg, siis hakkate ka kergemini külmetama. Vältige puuvilla kandmist. Puuvill ei ole vihmas sõber, sest kangas võib olla raskeks ja märjaks. Vaadake meie jooksujakke siin.

Vaata ka: Nõuanded talviseks jooksuks. Ei ole alati nii, et saame ennustada, et ilm on jooksupäevaks ideaalne, seega on mõistlik teha jooksud vihmaste oludega, et valmistuda võimaliku "kriisi" jaoks.

Te saate alati kasutada jooksu masinat

Kui ilm on tõeliselt katastroofiline, on võib-olla mõistlik minna lähimasse spordisaali ja kasutada nende jooksu masinat või siseruumi jooksuraja. On piire, kui palju peate valmistuma sportlikeks sündmusteks, ning kui ilm on liiga halb, tühistatakse need samuti. Näiteks, kui välgub, kui tuul on liiga tugev või kui on liiga libe.

Jooksmine kuumuses

Mõne jaoks võib kuumus piirata soovi tegeleda tegevustega, mis panevad higistama rohkem. Kasutada mõned meie näpunäited treeninguks kuumuses ja kuidas kõige paremini end kaitsta päikesepiste eest, võib olla hea järgmiseks suviseks jooksuks.

Kohanda oma treeningut

Valmistuge temperatuuri kõikumisteks päeva jooksul ja kohandage oma treeningplaani vastavalt sellele. Kui temperatuur tõuseb, tõuseb ka teie pulss vastavalt sellele, muutes treeningud tunduvalt raskemaks kui tavaliselt.

Hommikul on temperatuur madalam kui päeva jooksul, nii et mürgiseid treeningut, koputades madala intensiivsusega sessioone, on mõistlik teha sel ajal. Hiljem päeval võib olla mõistlik kohandada jooksu kiirusel ja jälgida oma pulssi.

Veenduge, et saaksite piisavalt vedelikku ja soola

On ülioluline saada piisavalt vett, kui temperatuur tõuseb, kuna higistame rohkem kui tavaliselt. Kui see ei ole piisav, higistate veelgi enam treeningu jooksul, ning joogi olulisus suureneb. Me eraldame nii vett kui ka soola higist, nii et veenduge, et joote ka midagi, mis sisaldab elektrolüüte.

Kohanda treeningriided kuumuse järgi ja kaitse end päikese eest

Pange selga riided, mis on mõnusad kuumuses kandmiseks ja mis kaitsevad teid mingil määral ka päikese eest. Tumedad värvid kaitsevad UV-kiirte eest paremini, kuid heledamad värvid tunduvad kuumuses jahedamad. Samuti võite proovida katta keha avatud osad päikese eest.

     

Jooksmine pimedas

Pimedas jooksul on sarnaseid jooni, nagu vihmas. Kuigi vihm ja tumedamad ajad toovad teatud väljakutsed, ei tähenda see, et peaksite loobuma oma õues jooksmisest. Kõik, mis on vajalik, on riiete ja mõtteviisi kohandamine. Heade talvise jooksmise nõuandeid.

Kinnitage, et teid nähakse

Teie riided peaksid olema värvilised ja sisaldama refleksse, et teid oleks nähtav. Autosõitjad ja teised liiklejad peavad teid nägema, et vältida katastroofiliste olukordade juhtumist.

Valmistage ette, kus te kavatsete joosta

Jooksumine metsas võib olla keerulisem, kui on pime. Kui teil on vajalik varustus jooksmiseks metsas või muudes keerulistes piirkondades/maastikes, mida pimedas katsetada, siis võite lihtsalt minna. Kui teil pole seda, siis peaksite uurima, mida vajate. Näiteks peaksite saama oma pähe lambiga.

Kustutage või vähendage podcaste/muusika helitugevust

Olge ettevaatlik, kui jooksete pimedas. Asjad, mis võivad tajusid häirida, nagu muusika ja sarnased asjad, peaksid olema madalamal, et saaksite olla rohkem kohal.

 

Jooksmine maastikul

Kui armastate jooksmist maastikul, kus saate nautida lõbusaid asju nagu muda, lumesulamine, märjad juured ja sarnased või puud, mis on tuule poolt maha kukkunud – peaksite vaatama meie näpunäiteid, et aidata jooksu. Nõuanded pika jooksu jaoks

Võtke lühikesi samme

Siin on lihtne näpunäide, mis õpetab teile, kuidas vähendada libisemisohtu. V võtke lühikesi samme. Teete seda, tõstes oma lööki, selle asemel, et lükata kõrgusel ja vahemaal. Nagu eelnevalt jooksutehnikas öeldud, proovige maanduda jalalaba keha all. Kui see on veel libedam kui oodata, võite ka langetada keskkondi veelgi, painutades põlvi ja kallutades end natuke ette, et saavutada paremat tasakaalu.

Kukkunud puud

Väljas maastikul võite kogeda, nagu eelnevalt nõudnud puidutüvede, ja võite kohtuda ka suuremate kividega. See toob kindlasti kindlust, kuid peaksite olema ettevaatlik! Tugeva tõukega saate ületada need takistused, kuid pind peab võimaldama seda ja takistused peavad olema realistlikud, et saada üle ilma vigastusi saamata. Mõelge sellele, enne kui hüppate.

Kõrged tõuked ja põlved

Radadel on pind sageli ebatasane ja võite ka kohtuda väikeste juurtega, mis võivad liikudes tunduda nähtamatud. Kui te ületate jooksuliikumise ja tõstate jalga ning teete lühikesi samme, saate vältida komistamist ja saavutada paremat kontrolli.

Lumel on ahvatlev teha kõrgeid põlvi. Pehme lumi võib teid jooksul kurnata. Kinnitage end ja järgige jooksutehnika nõudeid, nagu eelnevalt kirjeldatud, kuid lisage lihtsalt lühikesed sammud ja tõstke jalad end enda alla, selle asemel, et suruda end edasi.

Sihtotstarbeline jooksutreening

Kui teie treening on suunatud kindlale eesmärgile, on mõistlik jagada treening fokuseerituks ajaperioodiks. Fokuseeritud faasid on sellised, mis räägivad mahust, kiirusest ja spetsiifilisusest. Kuidas seda jaotada on väga individuaalne ja sõltub eelnevatest "kogemustest", millised olid teie eesmärgid, tugevused ja teie nõrkused.

Vaata ka: Miks on oluline enne treeningut soojendada

Milline on seekordse treeningu eesmärk?

Treening peaks peegeldama seatud tulemust. Siin peate kõrvale jätma vaid "kilomeetrite kogumise", sellel peaks olema konkreetne eesmärk. Kas soovite oma jalgade kiirus ja sagedust, parandada oma olemasolevat läve, võib-olla saada paremat jooksuekonomiat või lihtsalt kasutada treeningut taastumisel?

Hinnake treeningu intensiivsust

Siiski, on lai konsensus sporditeadlaste ja mitmete treenerite seas, et jagada intensiivsust treeningprogrammis, millel on suur nädalane treeningmaht, kuid madal intensiivsus - viib paremate tulemusteni.

See on saanud nimeks 80/20 reegel, mis praktikas tähendab, et jagate nädala 80% madala intensiivsusega ja ülejäänud 20% viidud ehk 85% või rohkem maksimaalsest pulsist.

Millal peaks pikka intervalli tegema?

Pika intervalliga saate tavaliselt tutvustada oma kiirusetõusu. Kui jõuate oma õigesse joone, siis suureneb teie konkurentsikiirus. Seansi jaoks jagatakse need pikaks intervalliks ja lühikeseks puhkuseks nende vahel. Intervalltreening algajatele

Kuidas valmistuda miili jooksuks, oluline verstapost.

Kui teie jooksutehnika on õige – ja olete jooksnud erinevatel maastikel, on eesmärk pikk distants, nagu miil. Kuidas peaksite valmistuma jooksma nii kaua ilma motivatsiooni kadumiseta protsessi käigus või jooksu enda nimel? Siin on mõned head nõuanded miili jooksul saavutamiseks elus.

1. Hoidke tempot, kuid säästke energiat lõpuks. Leidke laul, mis töötab ja annab teile motivatsiooni - leidke tempokas, mis viib teid pika distantsi hoidmise juurde ja annab samas jaksu viimase etapi jaoks.

2. Vaheldage oma jookse mägijooksu ja intervalltreeninguga, et saavutada rohkem vastupidavust.

3. Ärge unustage enne kõiki jookse soojendada. Soojendamine ja venitamine on ülioluline, et vältida ülekoormuse vigastuste saamist.

4. Leidke riided, mis sobivad pika vahemaa jooksuks. Hea jooksusokk ja jooksujakk on keskse tähtsusega.