HIIT treening algajatele
Sisukord
- Mis on HIIT treening?
- Kuidas treenida HIIT
- HIIT treening kodus
- Viis lihtsat HIIT harjutust
- Treeningriided HIIT treeninguks
Mis on HIIT treening?
HIIT tähendab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut ja keskendub sellele, et viia sind anaeroobsesse tsooni (85% maksimaalsest pulssi). Fookus on maksimaalse kaloraaži põletamisel minimaalsel ajal. Treeningu käigus on oluline anda täisvõime ja hoida pulss kõrgel kogu sessiooni vältel, kuna treening peab olema kiire ja efektiivne. Kui sul pole pulsimõõtjat, võib olla raske jälgida oma pulssi, kuid see kajastub selles, et sa ei saa rääkida, sest pead keskenduma hingamisele. Samuti pead tundma, et sul on vaja puhkust, ei tohiks sa suuta teha rohkem liigutusi ilma pausita.
Treening kestab tavaliselt 10-45 minutit, seega on see hea vahe kiirest igapäevaelust. See sobib neile, kes soovivad päeva treeningut kiiresti lõpetada, kellel on napilt aega, ja neile, kes soovivad parandada oma vastupidavust ja kujundust. Paljude jaoks on raske treeninguga alustada ja selle hea rutiini käivitamiseks võib olla kasulik lugeda meie artiklit, mis aitab sul üleminekul - Kuidas alustada treeningut?
Kuidas treenida HIIT
HIIT treeningut saab läbi viia mitmel viisil, kusjuures saad teha lihtsaid harjutusi kodus või minna edasi, kasutades masinate ja käsitõstete abi treeningstuudio s. Tõelisi nõudeid selle kohta, milliseid harjutusi teha, ei ole, kui fookus on kõrge pulsi hoidmine. Seetõttu võib olla hea idee koos koostada oma lemmikharjutused või saada inspiratsiooni lugedes edasi.
Kuigi on palju vabadusi, on ka mõned põhialused, millele HIIT treening peab toetuma. Enne alustamist on oluline head soe ja puhata intervallide vahel. Kui palju puhkust pead võtma, sõltub sellest, kui pikka aega sa treenid. Setid tehakse tavaliselt 2:1 vahekorras, mis tähendab, et teed harjutust 30 sekundit ja seejärel puhkad 15 sekundit. Algajatele on soovitatav puhkepaus olla vähemalt sama pikk kui kordused, kuna võib olla keeruline end taas üles leida ja maksimaalselt pingutada. Seetõttu soovitatakse alustada natuke pikemate pausidega ja aja jooksul lüheneda, et näha ka edusamme - mis pakub lisamotivatsiooni!
HIIT treeningut on võimalik teha ka jooksuringidel või jooksulindil. Siin kehtib sageli 4x4 printsiip, kus vahelduvad jalutamine ja jooksmine. See saab samuti individuaalselt määrata vastavalt füüsilisele vormile, et saavutada 80% maksimaalsest pulsist sprintimise ajal.
HIIT treening kodus
HIIT sessioonid võivad samuti toimuda kodus toas, niikaua kui sul on ruumi end liigutada. Siin saad päeva treeningu lõpetada, samal ajal vaadates oma lemmiksaate episoodi või kuuldes head podcasti - siin ei ole vabandusi! Treening ei pea seega toimuma teiste igapäevaste tegevuste arvelt.
Kui treenite HIITi kodust, võib olla hea idee lisada tõhususbands, et suurendada taset vastavalt soovile. Treeninguband saad kasutada harjutuste lisandina. Kui soovid lugeda rohkem harjutustest, mida saab teha treeningubandiga, saad lugeda edasi siit!
Viis lihtsat HIIT harjutust
HIIT treeningut saab teha paljude erinevate viiside kaudu, seega on see ideaalne algajale treeninguks, siin pole põhjust treeningut homseks edasi lükata. Samuti saavad hästi treenitud inimesed nautida neid harjutusi, lisades täiendavaid kaalu või keerukamaid harjutusi. Siin on meie lemmikharjutused, mida kõik saavad teha! Soovitame enne harjutuste tegemist 5-10 minutit soojendust ja korduste tegemist iga harjutuse puhul 3 korda.
1. Kükk
Alusta sessiooni kükiga, mis treenib peamiselt tuharaid, reie tagumist ja reie esipinda. See on tõhus harjutus, mida saab teha mitmel erineval viisil vastavalt sellele, kui hästi sa oled treenitud.
Teostamine:
Seisa jalgadega õlavarre laiuselt ja hoia käsi ette sirutatud. Seejärel mine istuma nagu 90-kraadise nurga all ja seejärel tõuse uuesti üles. Kui oled sirges asendis, tõmba tuharad kokku ja tee uuesti kordus. Kui see tundub üsna kerge, saad raskusastet tõsta, hüpates põhiasendist, selle asemel, et aeglaselt üles minna.
2. Burpee
Jätkame harjutusega, mis keskendub tuharatele, reie esipinnale ja tagumisele poole. Selles harjutuses suureneb tempo, kui liigud seisuasendist lamavasse asendisse.
Teostamine:
Seisa seisuasendis, käed alla. Seejärel painuta ja pane end maapinnale, jalad laiali. Tõuse siis püsti, sammudes jalgadega, kuni oled kükkasendis. Siis tõuse üles hüpates. Kui harjutus muutub väljakutsuvaks, ei pea sa maapinnale täielikult langema, vaid jääma seisundisse, kus hoiad end kätega.
3. Jumps jacks
Pulss tõuseb ja jätkame harjutusega, mis katab kõik suuremad lihasgrupid kehas. Peamiselt vaatame tuhareid, reie tagumisi lihaseid, ja reie esipinda.
Teostamine:
Seisa seisuasendis, käed keha külgedel. Alusta liikumist, hüpates lai jalaga samal ajal, kui sirutad käed külgedele ja üles oma pea kohal. Seejärel hüpates tagasi algasendisse, liiguta käed alla.
4. Push up
Jätkame harjutamisega uusi lihasgruppe, kus esiteks keskendume rinnale ja triitsepsile.
Teostamine:
Kui oled algaja, seisa põlvedel ja hoia keha enda ees käte vahel. Käed peavad olema õlavarre laiuselt ja sirged. Seejärel langetage keha maapinnale läbi käte, mida surute alla. Kui oled kogenum, tõuse raskus astet, seistes varvaste peal, mitte põlvedel.
5. Istumistõste
Viimane harjutus treenib kesklihaseid, kus tunned, et töötab kõhus.
Teostamine:
Pane selili, jalad kõverdatud, jalad maapinnal ja käed pea taga. Alusta liikumist, tõstes ülakeha kõhu abil. Jõua istuva asendini, enne kui liigud alla tagasi, hoides ühtlast liikumist.
Ringtreening HIITis
Ringtreening on treeningvorm, kus teed erinevaid harjutusi umbes 1 minuti jooksul ja vahetad iga jaama. Kui kõik harjutused on tehtud, tuleb teha väike paus, enne kui teete kogu komplekti uuesti. Kuna ringtreening koosneb samuti intensiivsetest harjutustest, nagu HIIT, saad neid kahte meetodit kombineerida liigse väljakutse jaoks!
Soovitame teha harjutusi üks minut ja teha kolme minuti pausi, kui ring on lõpetatud. Kui soovid raskemat treeningut, saad ringi lisada rohkem harjutusi.
Treeningriided HIIT treeninguks
Kõrge intensiivsete treeningute puhul on oluline omada häid treeningriideid, mis on loodud nende harjutuste jaoks. Sellise treeningu puhul on kvaliteedid nagu vastupidavus, squat-proof ja kõrge vöökoht väga tähtsad. Oluline on ka, et kompressioon oleks kõrge, et retuusid jääksid tihedalt keha lähedale treeningu ajaks. Seetõttu soovitame kompressioonretuuse, jooksuretus ja spordibrasi hea toe jaoks. Treeningülemused saab valida isiklike eelistuste alusel, kas soovid, et riided istuksid lõdvalt või tihedalt, ning kas eelistad tank toppe, t-särke või pikkade varrukatega särke.
Retuusid HIIT treeninguks
Meie tie dye retuusid on valmistatud pehmest ja niiskust hajutav materjal, et need oleks mugavad raskes treeningus. Lisaks sellele, et treeningretuusid katab omadused nagu squat-proof, kõrge vöökoht ja hea kompressioon, on need varustatud funktsionaalsete taskutega, et saaksid kanda endaga kaasa vajalikke asju treeningu jooksul. Samuti on need kaunistatud kena disainiga, et tunneksid end treeningul ekstra värskena. Need sobivad ka tie dye spordibrassiga, et saavutada täielik välimus!
Kui soovid neutraalset retuusi, millel on endiselt hea kompressioon, sobib jooksuretus Vortex tights 2. See sobib sama hästi jõutreeninguks kui ka jooksuringile ja on väga mugav kasutada. Kangas on pisut paksem kui teiste retuuside puhul ja kõrge vöökoht loob hea hoidmise efekti. Lisaks on treeningretuus paindlik, õmblusteta ja squatproof.
Spordibrasi HIIT treeninguks
Support spordibrasi annab sulle optimaalse toe mugava treeningu jaoks. Kui keha liigub suure kiirusel, on oluline, et rinnad püsivad paigal, et tagada täiuslik mugavus. Samuti on sellel spordibrasil head funktsioonid, samas on see ühtlasi stiilne ja kergesti kasutatav.
Treeningülemised HIIT treeninguks
Nagu varem mainitud, pole treeningülemise valik mugavuse osas nii määrav. Atlantic tank top on valmistatud õmblusteta võrkmaterjalist, mis tagab hea ventilatsiooni ja niiskuse hajutamise. See teeb tank topi mugavaks treenimiseks, sobides hästi, kui soovid tihedalt sobivat ja kergesti hingavat ülemist osa. Mesh tank top omab mitmeid samu omadusi, kuid istub keha peal lõdvemalt, mida mitmed eelistavad treeningu ajal. Ocean long sleeve järgib neid omadusi ja seda kasutatakse juhul, kui soovite pikka varrukaga tihedat särki, mis soojendab rohkem kui lühikeste varrukatega.
