Sisukord
Mis on crossfit?
Crossfit pärineb algselt Ameerika Ühendriikidest ja see on lühikeste, kõrge intensiivsusega harjutuste kogum, mida saab kombineerida erinevate spordialadega. Crossfit treening võib hõlmata kõike alates tõstmisest, hüppeharjutustest, jõutõukest ja võimlemisest - see teeb harjutused asjakohaseks, olgu sooviks saada kiiremaks, tugevamaks või salehmaks. Crossfit harjutused on pidevalt varieeruvad, funktsionaalsed liikumised, mida tehakse kõrge intensiivsusega. Kui soovid lisainfot kõrge intensiivsusega treeningu kohta, loe HIIT treening algajatele.
Et crossfit on pidevalt varieeruv, tähendab see, et treeningud on harva samad, kus ei tohi langeda ühte kindlasse rutiini ning tuleb lisada nii palju loovust kui võimalik. Selle abil on igas treeningus keha pidevalt väljakutsutud, mis loob tulemusi. Treening hõlmab funktsionaalseid harjutusi, mis tähendab, et tehakse seda, mis on kehale loomulik ja parandab tavalisi liikumisi. Harjutused võivad olla näiteks midagi maast tõstmine või tõukamine, liigutused, mida me teeme pidevalt oma igapäevaelus.
Kuidas alustada crossfitiga
Nagu kõikides spordialades, on mõned põhimõtted, mis tuleks paika panna enne treeninguga alustamist. Esiteks on oluline õppida põhiliigutusi, et mõista, kuidas harjutusi õigesti teha, et saavutada õige progressioon ja püsida vigastustest vabana. Samuti on oluline alustada ettevaatlikult ja kuulata keha signaale, et mitte treenida liiga intensiivselt. Üks idee on alustada madalama intensiivsusega ja pikemate treeningutega, et seejärel liikuda edasi, kui märkad progressi. Õige tasakaalu leidmine on samuti keskne, kus pead olema ettevaatlik, et paigutada puhkepause harjutuste vahele ja mitte liiga innukaks muutuda.
Lisainfot: Vigastuste ennetav treening ja kuidas alustada treeningut
Crossfit harjutused
On mitmeid crossfit liikumisi, mida saab teostada erinevatel raskusastmetel. Harjutusi saab teha kas kodus elutoas või astuda sammu edasi jõusaali, lisades hantleid. Me oleme kokku pannud mõned algajatele sobivad harjutused, mida on lihtne teha igal pool. Treeningud kestavad tavaliselt 15-30 minutit, mille jooksul tuleb anda maksimum, et tunneksid, et oled kõik andnud pärast treeningut. Korduste arv sõltub sinu vastupidavusest, väldi palju pause, sest need peaks olema intensiivsed.
Burpees
Klassikaline viis alustada crossfit treeningut on burpees, mis treenib kõhtu, rinda, triitsepsi, tuharalihaseid ja pulssi.
Soovitused harjutuse teostamiseks:
- Seisa püsti
- Küki alla ja pane käed maapinnale õlgade laiuselt
- Hüppa tagasi jalgadega, et muuta keha plankasendisse
- Soorita kätekõverdus
- Hüppa jalgadega tagasi sisse ja siis hüppa nii kõrgele, kui saad, käed üles sirutatud, ja plaksuta kätega
Atomilised sit-ups
Seejärel teeme sit-ups variandi, mis treenib peamiselt kõhtu ja kesklihaste rühma.
Soovitused harjutuse teostamiseks:
- Leia selili asend, jalad sirged ja käed üle pea
- Tõmba kõhtu üles, nii et jõuad istuvasse asendisse, samal ajal tuues käed ette ja painutades põlvi rinna suunas, jalad väljapoole 90-kraadise nurga all
- Haarake pahkluust ja seejärel minge tagasi algasendisse
Jalalöök toolile
Jätkame kastihüppega, mida on lihtne kodus muuta jalalöögiks toolile. Harjutus treenib reie esi- ja tagakülge, tuharalihaseid ja pulssi. Selle harjutuse tegemiseks vajad tooli või kasti, mis ei ole kõrgem kui su põlved.
Soovitused harjutuse teostamiseks:
- Tõsta kõht ja tuhar, ja tõsta üks jalg tooli peale
- Suruge kanna tooli alla ja tõuke üles toolile
- Tõsta teise jala põlv kõhule
- Langetage seejärel põlv uuesti põranda suunas, kontrollitud liikumisega
Korrake siis vastupidise jalaga. Kui soovid raskusastet tõsta, võid hüpata toolile tagasi ja edasi, mitte ainult ühte jalga rahulikus tempos.
Kneebar hüppega
Klassikaline kükk koos hüppega treenib reie esi- ja tagakülge, tuharalihaseid, kesklihaseid ja tasakaalu. Veenduge, et hoiate põlved ja varbad otse edasi, et vältida valulikke põlvi ja põlvevigastusi.
Soovitused harjutuse teostamiseks:
- Seisa püsti, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga ja pinguta tuharalihaseid ja kõhulihaseid
- Kükita, kuni puusad on põlvekõrgusel, kallutades kehakaalu kannale
- Tõuse siis üles, hüpates nii kõrgele, kui on võimalik. Pehmelt maanduge, minnes tagasi kükkasse, sujuva liikumisega.
Viska pall seina vastu kükkides
Lõpeta treening seinal oleva palliga, mis väljakutsutakse kõik lihased sinu kehas ja tugevdab lihasmassi ja vastupidavust. Selle harjutuse tegemiseks vajad pehme palli, et vältida vigastusi.
Soovitused harjutuse teostamiseks:
- Algasend on sama nagu eelmistel harjutustel, seistes varbad ja põlved sirged õlgade laiuselt
- Küki alla minek, üles tõustes viska pall seina
- Seistes püsti asendis, püüa palli ja mine taas kükkides alla palliga
Crossfit treeningriided
Oluline element harjutuste teostatamisel on õige crossfit riietus, et keha saaks maksimaalselt pingutada. Kuna treening on intensiivne, on oluline, et treeningriided istuksid kehale hästi, et mitte tekitada ebamugavust liikudes.
Crossfitiks soovitame kompressioonitights. Nende tightside eelis on just see, et need istuvad pingul ja suurendavad vereringet. Valikus on midagi igale maitsele, kus ühiseks jooneks on kõrge vöökoht ja need on squatproof. Kuidas soovid, et toredaid saapad istuks on aga erinev ja kui soovid rohkem variante, siis vaata kogu tights kollektsiooni.
Lisainfot kõigi tightside kohta, mida me pakume ja nende eelistest, leiad siit!
Ülemiste osade puhul võib valida kas tihedalt istuva variandi, et see püsiks paigal liikumise käigus, või valida laiem sobivus. Laia topiga liikumine liigub rohkem treeningu jooksul, kuid see annab rohkem vabadust ja parem hingavus. Meie treeningu ülemiste osade seas on laia valik erinevaid maitseid.
Leia õige treeningülemine osa meie juhendi kaudu!
Sportlik n-ö sport-bh hea toe jaoks on crossfit treeningu jaoks vajalik. Kui temperatuur tõuseb treeningu ajal, siis võib treeningülemise ära võtta ja sport-bh töötab sama hästi, kui ülemine osa.
Lisainfot meie parimatest sport-bh-dest!
Nagu juba mainitud, võib temperatuur kiiresti tõusta crossfit treeningu ajal ja paljudele võib olla mugavam kasutada treeningshortse täispika tightsi asemel. Siin on kasuks, et biker shorts istuksid hästi reite ümber, et need püsiksid treeningu jooksul paigal.
