Crossfit algajatele
Sisu
Mis on crossfit?
Crossfit pärineb Ameerikast ja on lühikeste, kõrge intensiivsusega harjutuste seeria, mida saab kombineerida erinevate spordialadega. Crossfit treening võib hõlmata kõike, alates tõstmisest, hüpeldamisest, jõutõstmisest kuni võimlemiseni - mis muudab harjutused sobivaks nii kiirusest, jõu kui ka saleduse saavutamiseks. Crossfit harjutused on pidevalt varieeruvad, funktsionaalsed liikumised, mis viiakse läbi kõrge intensiivsusega. Kui soovite rohkem lugeda kõrge intensiivsusega treeningu kohta, siis lugege HIIT treeningu jaoks algajatele.
Crossfit'i pidev varieerumine tähendab, et treeningud on harva sarnased, kus ei tohiks langeda kindlasse rutiini ja tuleb kaasata võimalikult palju loovust. Nii väljakutseid esitatakse kehale igal treeningul, mis toob kaasa tulemusi. Treening hõlmab funktsionaalseid harjutusi, mis tähendavad, et tehakse liikumisi, mis tulevad kehale loomulikult ja parandavad tavapäraseid liikumisi. Harjutused võivad näiteks olla midagi maast üles tõstmine või surumine, liikumised, mida teeme pidevalt oma igapäevaelus.
Kuidas alustada crossfitiga
Nagu igasugustel spordialadel, on mõned põhimõtted, millele tuleks tähelepanu pöörata enne treeningu alustamist. Esiteks on oluline õppida põhiliikumisi, et mõista, kuidas harjutusi õigesti teostada, et saavutada õiget edasiminekut ja hoida end vigastustest eemal. Samuti on tähtis alustada ettevaatlikult ja kuulata keha signaale, et mitte treenida liiga intensiivselt. Üks idee on alustada madalama intensiivsuse ja pikemate treeningutega ning seejärel töötada üles, kui tunnetate arengut. Õige tasakaalu leidmine on samuti keskne, kus peate jälgima, et oleks piisavalt puhkepause harjutuste vahel ega muutuks liiga innukaks.
Rohkem lugemist: Vigastuste ennetav treening ja kuidas alustada treeningutega
Crossfit harjutused
On lugematuid crossfit liikumisi, mida saab teostada erinevas raskusastmes. Harjutusi saab teha kas kodus elutoas või võib minna jõusaali ja lisada harjutustele ka hantlid. Oleme kokku pannud mõned algajatele sobivad harjutused, mida on lihtne teha igal pool. Treeningud kestavad tavaliselt 15-30 minutit, mille jooksul tuleks anda maksimumi, et pärast treeningut tunneksite end kui olete andnud endast kõik. Korduste arv sõltub teie vastupidavusest, vältige liiga palju pause, kuna see peab olema intensiivne.
Burpees
Klassikaline viis crossfit treeningu alustamiseks on burpees, mis treenib kõhtu, rinda, triitsepsit, tuharalihaseid ja pulssi.
Nii teostatakse harjutust:
- Seisa püsti
- Küünarnukkide veidi alla ja pane käed maapinnale õlavarre laiuses
- Hüppa jalgadega taha, et jõuda plankasendisse
- Tehke kätekõverdus
- Hüppa jalad tagasi, seejärel hüppa nii kõrgele kui suudad, käed üles ulatudes ja plaksuta
Atomilised sit-ups
Seejärel teeme sit-up'i variandi, mis treenib peamiselt kõhtu ja kere lihaseid.
Nii teostatakse harjutust:
- Peatu selili, jalad sirged ja käed pea kohal
- Too kõht üles, et jõuda istuva asendini, samal ajal tõstes käed ettepoole ja painutades põlvi rinna poole, jalad väljapoole 90-kraadises nurgas
- Haarake pahkluude küljest ja seejärel naaske algasendisse
Astumine toolile
Jätkame box jump'i harjutuse variandiga, mida saab hõlpsasti muuta astumiseks toolile kodus. See harjutus treenib reie esiosa ja tagaosa, tuharalihaseid ning pulssi. Selle harjutuse teostamiseks vajate tooli või pingi, mis ei ole kõrgem kui teie põlved.
Nii teostatakse harjutust:
- Pinguta kõhtu ja tuharaid, tõsta üks jalg üles toolile
- Pretendeeri kanna alla tooli ja tõuse talle peale
- Tõsta teise jala põlv kõhule
- Siis langeta põlv taas maapinna poole kontrollitult
Korrake seejärel teise jalaga. Kui soovite raskusastet tõsta, võite valida hüpata toolile ja sealt välja, selle asemel et liikuda ühe jala kaupa aeglaste liikumistega.
Kükk ja hüpe
Klassikaline kükk koos hüppega treenib reie esiosa ja tagaosa, tuharalihaseid, kere lihaseid ja tasakaalu. Veenduge, et hoidke põlved ja varbad sirged harjutuse ajal, et vältida valutavaid põlvi ja põlvavigastusi.
Nii teostatakse harjutust:
- Seisa püsti, jalad õlgade laiuses, hoia käed pea taga ja pinguta tuhareid ja kõhtu
- Küki alla, kuni reied on põlvekõrguseni, kandes kaalu kannadele
- Seisa üles, hüpates nii kõrgele kui suudad. Tõuse pehmelt, liikudes tagasi kükkasendisse sujuva liikumisega.
Palli viskamine seina vastu kükkides
Viige treening sessioon lõpule wall ball harjutusega, mis väljakutses kõiki teie keha lihaseid ning tugevdab nii lihasmassi kui vastupidavust. Selle harjutuse teostamiseks vajate pehmet palli, et vältida vigastusi.
Nii teostatakse harjutust:
- Algasend on sama mis eelmistel harjutustel, seistes varbad ja põlved sirged õlavarre laiuses
- Mine kükkidessse, ülespoole liikudes viska pall seina vastu
- Seistes püsti, haarake pallist kinni ja mine taas kükkidesse samal ajal palliga
Crossfit treeningriided
Oluline element harjutuste teostamises on kasutada õigeid crossfit riideid, et keha saaks maksimaalselt pingutada. Kuna treeningud on intensiivsed, on keskne omada kõhukindlaid riideid, et sind ei segaks liikumise ajal riided, mis libisevad üles või alla.
Crossfit'i legginsid soovitame kompressioonlegginsid. Nende legginside eelis on see, et need istuvad tihedalt selga, et tõsta vereringet. Meie valikus on midagi igale maitsele, kus ühine joon on see, et kõik on kõrge vöökoht ja squati-testitud. Kuidas legging'id istuvad, on aga erinev ja kui soovite rohkem variatsioone, saate vaadata kogu legginside kollektsiooni.
Lugege rohkem kõigist meie pakkumistest ja nende eelistest siit!
Mis puutub ülakehadesse, siis võib valida kas tihedalt istuva variandi, et see püsiks paigal liikumise ajal, või optimaalselt laiemas sobivuses. Laiema topiga võib see liikuda rohkem treeningu käigus, aga see tundub aga vabam ja pakub paremat hingamist. Treeningu ülevaates on meil lai valik, mis katab erinevaid eelistusi.
Leidke õige treeningu top meie juhendi abil!
Hea toestusega spordibrass on vajalik crossfit treeninguks. Kui temperatuur suureneb treeningu käigus, võib topi ja spordibrassi eemaldada, kuna spordibrass töötab pealiskihina.
Loe veel meie parimatest spordibra'st!
Nagu mainitud, võib temperatuur crossfit treeningu käigus kiiresti tõusta ja paljusid võib olla mugavam kanda treeningseelik, kui täiesti pikkade legginside kandmine. Siin oleks kasulik, kui biker-lühikesed püksid istuksid tihedalt reite ümber, et nad püsiksid treeningu käigus paigal.
