Parima jooksutehnikaga läheb jooksmine ladusamalt, see on ka lõbusam ja kergem. See võib tähendada, et teie edusammud tulevad kiiremini ning teil on vähenenud vigastuste risk. Lugege rohkem vigastuste ennetavast treeningust. Oluline on meeles pidada, et see, mis võib ühe inimese jaoks väga efektiivne olla, ei pruugi olla optimaalne teise jaoks. Ideaalis sooviksime anda universaalse meetodi, kuidas joosta, kuid kuna meil on erinevad geneetilised eelsoodumused, ei ole õigetele jooksutehnikatele ühte õigesti vastust.
- Algajatele
- Järgmise jooksu jaoks vihmas
- Järgmise jooksu jaoks kuumuses
- Järgmise jooksu jaoks pimedas
- Järgmise jooksu jaoks maastikul
- Sihipärane jooksutreening
- Kuidas valmistuda miiliks
Nõuanded jooksutehnika kohta
Jalad peavad olema keha all
Levinud viga, mis sageli juhtub jooksjate seas, on see, et nad teevad liiga pikki jooksusamme. See toob kaasa liigset koormust põlvedele ja puusadele. Kiiresti püütakse liikuda edasi istuvas asendis ja maandumine toimub rohkem kandadele, ning jalad jäävad ees. Kui te ülepöörate, siis pöörlemisliikumine on suurem, kui liigute kandadelt varvastele. Pöörlemine, ülepööre ja alppöörlemine
Seetõttu kasutate rohkem energiat, kui vajalik, et sammu lõpetada, ja olete seega vigastustele vastuvõtlikum. Selle parandamiseks võite harjutada lühemate ja sagedamate sammude tegemist. Sammusageduse suurendamisega sirutub puus rohkem ülespoole ning jalad maanduvad enam keskosa või varvaste peal, saavutades seega õigest asendist jooksmiseks.
Järgmine kord, kui jooksma peate, otsige üles laul või esitlusloend, mis järgib 180 BPM-i, et saaksite hoida rütmi, sest 180 sammu minutis loetakse ideaalseks sammutsükliks.
Meie kerged jooksujalanõud on ideaalsed pikkade jooksudega ning omavad ka väga, väga head põrkeisolatsiooni, et säilitada mugavust kogu tee vältel. Sobivad kõige paremini tasasele pinnasele nagu betoon, kruus ja jooksulint.
Nagu üleval mainitud, peaks puus olema sirge. Säilitage hea rüht, hoidke end kõrgel ja olge tähelepanelik, et puus oleks sirge ja stabiilne. See ei tohiks liikuda kas üles ega alla iga sammu ajal, vaid liikuda puhtas ja sirges joones.
Käed ei tohiks samuti olla üle pingutatud või kasutamata jooksmise ajal. Peaksite olema lõdvestunud õlgades ja hoidma küünarnukis 90-kraadist nurka. See peaks olema piisavalt lõdvestatud, jäädes tugevalt rusikas kinni küll, ja liikuma sirgelt edasi. Jällegi, ärge viige oma käsi üle pingutades liiga kaugele ette või tagasi.
Ühe asja kaupa
Kui on vaid üks asi, mille kallal peate töötama, on see ideaalne. Kuid kui selgub, et teil on mitmeid asju, mida peate oma jooksutehnikas parandama, peate olema ettevaatlik, et te ei võtaks korraga liiga palju fookust. Tasub keskenduda vaid ühele asjale korraga ja liikuda edasi teise juurde, kui olete suutnud ühe vea parandada.
Algajatele
Tead, et teil on sõpru, kes jooksuvad ja kes räägivad, kui lõbus see on, ja mõtled isekeskis, et sul on tõeliselt hea meel, et sa ka seda teed. Kes ei tahaks lõbutseda? Võib-olla olete juba proovinud, kuid olete märganud, et teie esimene jooks tundus ootamatult raskem, kui olete oodanud.
Et vältida seda viga, järgige meie soovitusi allpool.
Alustage rahulikult
Meeldige endale, et teil on alati võimalus vahelduda jooksmise ja kõndimise vahel. Keegi ei sunni teid kogu aega jooksma. Seadke endale väikesed, järkjärgulised eesmärgid, mis võimaldavad teil vahelduda jooksmise ja kõndimise vahel. Otsige enda ees asju, nagu teatud puu või silt, ja kasutage seda eesmärgina, kui kaugele te jooksete või millal te järgmisel korral uuesti jooksma püüate.
Vältige piimhappe teket liiga vara, jälgides, et teie pulss ei läheks liiga kõrgeks. Parima jooksuna naudingu saavutamiseks pidage alguses aeglaselt, et saaksite tõeliselt nautida jooksu.
Distants ei ole oluline
Vältige endale eesmärkide seadmist, mis põhinevad distantsil, pigem vaadake kella ja seadke eesmärgiks näiteks joosta ja kõndida umbes 30 minutit. Samuti võib olla tore, kui teie jooksud on samas piirkonnas, näiteks ringil, sest siis näete oma edusamme kergemini.
Pidage meeles, et jooksulint ja loodus on erinevad
Kui alustasite jooksu jooksulindiga oma treeningkeskuses või kodus, võite märkida, et väljas jooksmine võib olla raskem. Enamasti on see tingitud looduslikest aspektidest, nagu õhu vastupanu ning maastiku mittepüsivus. Teise teise poolest võib olla hea mõte muuta jooksulindi kaldenurka. Suurendage see 1% või rohkem, et saada paremat vastupidavust. Kuidas alustada treeningut nende näpunäidete abil
Jooksmine vihmas
Jooks võib olla sama hea sügisvihmas kui kuumade päevade, avatud taeva ja päikese all. Nagu öeldakse, ei ole halba ilma, on halvad riided. Riietega korda, peate olema ka valmis, et harjuda külmaga, mida Põhjamaa pakub koos vihmaga. Jooksujakk naistele
Värvilised riided
Värvilised riided võivad olla elupäästjaks. Eriti kui te jooksete tihedalt asustatud aladel. Need teevad teid autojuhtidele ekstra nähtavaks, kes võivad pidurdades või tee muutmisel öelda, et see on libe. Kui õues on pime, soovitame ka kasutada peegeldavaid või kohustuslikke rõivaid.
Soojad riided
Vihmaga kaasneb vajadus riietuda eriti hästi ja riietesse, mis takistavad vee tungimist. Kui te niisutate, siis tunnete kergesti külma. Vältige puuvilla kandmist. Puuvill ei ole vihma puhul teie sõber, kuna see kangas võib muutuda raskeks ja märjaks. Vaadake meie jooksujakke siin.
Vaadake ka: Nõuanded heaks talviseks jooksmiseks. Ei pruugi alati olla võimalik ennustada, et ilm on jookspäeval ideaalne, seega, kui teete mõned jooksud vihmas, valmistate end ette võimaliku "kriisi" jaoks.
Saate alati kasutada jooksulinti
Kui ilm on tõesti halb, on võib-olla paremad vaatamised lähimas treeningkeskuses ja kasutada sealset jooksulinti või sisemist jooksutingimuste. On piiranguid, kui palju pead end valmistama spordialade jaoks, ja kui ilm on liiga halb, siis need tühistatakse. Näiteks, kui väljas on äike, kui tuul on liiga tugev või kui see on liiga libe.
Jooksmine kuumuses
Teiste jaoks võib kuumus vähendada tahet tegevustesse, mis panevad sind veel rohkem higistama. Kasutada mõningaid meie näpunäiteid treeninguks kuumuses ja kuidas kõige paremini kaitsta end päikesepaiste eest, võib olla kasulik teie järgmisel jooksul suvel.
Kohandage treeningut
Valmistuge päeva jooksul toimuva temperatuurimuutuse, kohandage oma treeningkava vastavalt sellele. Temperatuuri tõustes tõuseb teie pulss koos selle tõusuga ja treeningud muutuvad tavaliselt intensiivsemaks.
Hommikul on temperatuur madalam kui päeva jooksul, seega on siin sobiv aeg oma intensiivsetest treeningutest kõrvale jätmiseks. Hiljem päeval võib olla vajalik jooksmine kohandada, vähendades kiirus ja jälgides oma pulsi.
Veenduge, et sa saad piisavalt vedelikku ja soola
On erakordselt oluline saada piisavalt vett, kui ilm on soojem, kuna me higistame oluliselt rohkem kui tavaliselt. Kui see pole veel piisav, higi teised jälle treeningu ajal ja joomise tähtsus tõuseb. Me eritame nii vett kui ka soola higist, seega veenduge, et joote ka elektrolüüte sisaldavat vedelikku.
Kohandage treeningriietust vastavalt soojusele ja kaitske end päikese eest
Kandke riideid, mis on mugavad kuumuses ja mis võib-olla kaitseb teid ka päikese eest. Tumedamad värvid kaitsevad teid UV-kiirte eest paremini, kuid heledamad värvid tunduvad kuumuses jahedamad. Samuti võite proovida katta kehapiirkondi, mis on päikesele avatud.
Jooksmine pimedas
Jooks pimedas kattub osaliselt jooksmisega vihmas. Nii et kuigi vihm ja pimedamad ajad võivad esitada teatud väljakutseid, ei tähenda see, et peate lõõgastuma välitingimustes. Kõik, mis on vajalik, on mõned kohandused teie riietuses ja mõtteviisis. Nõuanded heaks talviseks jooksmiseks.
Veenduge, et teid on näha
Teie riided peaksid olema värvilised ja peegeldavad, et teid oleks näha. Autojuhid ja muud liiklejad peavad teid nägema, et te vältiksite katastroofilisi õnnetusi.
Valmistuge jooksukoha osas
Jooksmine metsas võib olla keeruline, kui on pime. Kui teil on varustus, mis on vajalik jooksuks metsas või mujal raskustes / maastikul, mida võib pimedas kohtuda, võite lihtsalt jooksma minna. Kui teil pole seda, peaksite uurima, mida on selleks vaja. Näiteks pealambid.
Kergitage või vähendage oma podcaste/muusika helitugevust
Oma turvalisuse kindlustamiseks pimedas jooksmisel peaksite olema ettevaatlik. Asjad, mis võivad teie meeli häirida, nagu muusika, tuleks vähendada, et saaksite rohkem kohal olla.
Jooksmine maastikul
Kui armastate jooksmist maastikul, kus saate kogeda lõbusaid asju, nagu muda, lumekuhjad, vihmaveed ja sarnased või puud, mis on tuule poolt murtud - peaksite vaatama meie nõuandeid, et aidata jooksu. Nõuanded pikaks jooksuks
Võtke lühemad sammud
Siin on lihtne näpunäide, mis õpetab teid, kuidas vähendada libisemise ohtu. Tehke lühemaid samme. Teete seda, tõstes jalast ära, mitte puudutades ennast ja eemaldades end alt. Nagu jooksutehnikas eelnevalt kirjeldatud, proovige maanduda varvastega just enda alla. Kui see on veel libedam kui oodatud, võite ka vähendada kehakaalu, olles veidi ettepoole kallutatud, et tasakaalu paremini saavutada.
Puud ja puud
Metsas saate silmitsi seista puutüvedega ja suurte kividega. See on lõbus, kuid peaksite olema ettevaatlik! Tugev tõuget aitab teil neist takistustest üle hüpata, kuid pinnas peab seda lubama ja takistused peavad olema realistlikud hüpata, ilma et ennast vigastaks. Mõelge sellele enne hüppe tegemist.
Kõrged tõuked ja põlved
Metsajooksus võivad maapinnad olla ebatasased ja võite kohata väikseid juurikaid, mis võivad kiirusel peaaegu nähtamatud olla. Kui liigute liiga palju, tõstke jalga ja tehke lühemaid samme, siis saate vältida komistamist ja saavutada paremat kontrolli.
Lumene puhul on kasulik teha kõrgeid põlved. Sügav lumine pinnas võib teid jooksvas diskussioonis kurnata. Pingutage ja järgige jooksutehnikat, mis on artiklis eelnevalt selgitatud, kuid lihtsalt lisage, et teete lühemaid samme ja tõmmake oma jalgu allapoole, et mitte edasi pressida.
Sihipärane jooksutreening
Kui teie treening on suunatud kindlatele eesmärkidele, on teie kasuks jagada treeningud fookusperioodideks. Fookusperioodide all saab kokkuvõtlikult öelda, et tegemist on mahuga, kiirus ja spetsiifilisusega. Kuidas te seda jagate, on väga individuaalne ja sõltub eelnevast "kogemusest", millised olid teie eesmärgid, tugevused ja ka nõrkused.
Vaadake ka: Miks soojendada enne treeningut
Mis on selle treeningu eesmärk?
Treening peab kajastama eesmärki, mille olete seadnud. Siin peate kõrvale jätma ainult "kilomeetrite kogumise", tal peab olema selge eesmärk. Kas soovite rohkem kiirus ja sagedus jalgu, parandada hetke künnist, võib-olla paremat jooksu efektiivsust või lihtsalt kasutada treeningut taastumise toetamiseks?
Hinnake treeningu intensiivsuse mahtu
On suur ühtsus sporditeadlaste ja mitme treeneri seas, et intensiivsuse jaotamine treeningkavas, kus teil on kõrge nädalane treeningmaht piiratud kõrgema intensiivsuse osakaaluga, toob paremaid tulemusi.
Seda tuntakse 80/20 reegli nime all, mis tähendab, et jagate oma nädala 80% madala intensiivsuse ja ülejäänud 20% teostate pulsiga umbes 85% või kõrgemal maksimaalsest pulsist.
Millal teostada pikki intervalle?
Pikki intervalle saab lõusp 20-25 minuti jooksul esitada, et oma kiirusest edasi liikuda, kõrge pulsilise keskendumisega. Seansid jagunevad pikka reaalajas vahepealsete ja lühikeste kinni peetavate pausidega. Intervalltreening algajatele
Kuidas valmistuda miiliks, vahepunkt.
Kui teie jooksutehnika on õige ja olete jooksnud erinevates maastikes, siis on eesmärgiks pikk jooks miiliga. Kuid kuidas valmistuda nii pikalt jooksma, ilma et kaotaksite motivatsiooni või jooksmise üldiselt? Siin on mõned head näpunäited, et saavutada elus miili punkt.
1. Hoidke tempot kõrgel, kuid hoidke energiat lõpuks. Leidke laul, mis toimib ja annab motivatsiooni - leidke tempo, mis aitab teil pika distantsi välja kanda, kuid samas annab energiat lõpuks.
2. Vaheldage oma jooksmist mäkketõstmise ja intervalltreeningu vahel, et suurendada vastupidavust.
3. Pidage meeles soojendamist enne kõiki jooksusid. Soojendamine ja venitamine on äärmiselt oluline, et vältida ülekoormusvigastusi.
4. Leidke riided, mis sobivad pikade distantside jaoks. Hea jooksutõuded ja jooksujakk on keskne.