Kuidas treenida Tabatat?
Tabata treening sobib suurepäraselt, kui oled ajaga piiratud, oled hõivatud või soovid trenni võimalikult kiiresti ära teha. Selle treeningvormi populaarsus on kasvanud, kuna see tõestab, et saad saavutada paremat vastupidavust ja füüsilist tervist vaid nelja minutiga treeningut. See on tingitud sellest, et sessioon on nii intensiivne, et suudab väljakutsuda südame ja vereringesüsteemi. Meie Famme meeskond on koos mõelnud 3 erinevat tabata treeningut, millega end proovile panna. Proovi seda üksi, kui soovid kiiret treeningut, või kombineeri seda jõutreeninguga.
Tabata treeningud
1. Rattasõit
Tabata treening rattaga on originaalne tabata vorm. Seda saab teostada spordisaalis, väljas jalgrattaga või kodus spinningurattal.
Teostamine:
10 minutit soojendust - et valmistada lihaseid treeninguks ette
isegi sessioon - 8 maksimaalset/ kõrge intensiivsusega tõuget 20 sekundi jooksul. 10 sekundi paus iga tõuke vahel.
Lõpeta treening rahuliku kõndimisega 5-10 minutit.
2. Kernilihased
See tabata treeningvorm sobib suurepäraselt jõutreeningu lõpetamiseks või kodus, kui aega on vähe. Tee ringe 1-3 korda ja hoia intensiivsust igas harjutuses.
Venemere keeramine meditsiinipalli/kettlebelli/kaalu abil: Istu jalad maas, toeta end tagasi, kuni tunned lihaste tööd. Liiguta hoitavat kaalu külgedele kontrollitud tempos, ära lase kõhul lihastest lahti harjutuse jooksul. Kergem variant: Leia ribade seina ja toeta jalad kahe ribaga, kui sul on tasakaalu probleem.
Plaan koos keeramisega: Heida plank asendisse, pinguta kõhtu ja liigu puusad külgedele (põranda suunas), ära lase kõhul lihastest lahti, pinguta tagumikku ja liigu kontrollitult.
Jalandmine: Heida selili jalad otse üles, lasku jalad aeglaselt põranda suunas ja tõuse tagasi üles just enne põranda puudutamist. Veendu, et pingutad kõhtu, surud alaselja hästi vastu põrandat (mõtle, et nabakese liigub alaselja suunas) ja pea kindel seal igas harjutuses.
Variant Sit-up'ide jaoks: Istu vaagna peale, käed maas, tõsta jalad 90 kraadise nurga all ja liigu neid välja ja sisse (mõtle, et jalad peavad puutuma kaalu ja vii need tagasi rindkere suunas). Suurem väljakutse: tõsta käed üles, hoia neid venitatult ees või nagu X rindkere peal, et harjutust sooritada ilma käte toeta.
3. Kogu keha
See on harjutus kogu kehale, kus treenitakse nii alakroppi kui ka ülakeha. Mõnede harjutuste jaoks on vajalik kaal, vali selline kg, millega suudad hoida oma vormi ja positsiooni ilma lõdvendamata kogu harjutuse jooksul.
Kettlebelli keerd: Hoia kettlebelli, laota jalad, hoia selg sirge ja suru puusad ettepoole, jõud peaks tulema puusadest ja tagumistest reitest. Kui kettlebell tiirutab jalgade vahel, suru puusad taas ette ja korda. Veendu, et hoiad selga sirge kogu harjutuse jooksul.
Surumised: Kui leiad, et surumised on väljakutsuvad, pane põlved maha või aseta käed kõrgemale; olgu need siis pingil, vardal või kastil. Sa suudad rohkem, kui sa arvad!
Käimise väljavõtted: Soovitavalt hoia iga käe puhul sama kg kaal või pane riba õlgadele, kui kehakaal tundub liiga kerge.
Tõuked: Kui tavalised tõuked tunduvad võimatuna, proovi asetuda varda alla või kasutada köit ja "tõmba" end üles ja alla; veendu, et hoiad selga sirgena, õlad pinges ja tagumik üles. Kasuta tõukemasinat, kui spordisaalil see olemas on.
Head treeningud!
Uuri lähemalt teisi treeningvorme!
Kuidas treenida kernilihaseid?