Esimene mõte, mis paljudele tuleb pähe, kui nad loevad "tugev tuum", on sageli six-pack ja lame kõht. Kuid on nii palju teisi häid põhjuseid, ja selles postituses õpid rohkem kui oluline tuum on, miks peaksid tuuma treenima ja lõpuks, kuidas seda teha!
Mis on tuum?
Tuum hõlmab lihaseid, mis aktiveerivad ja toetavad selgroogu stabiilses asendis. Need mängivad olulist rolli jõu ülekandmisel ühte kehaosa teiseni. Tuumas on palju erinevaid lihaseid ja kui sa pingutad tuumalihaseid, stabiliseeritakse selg, vaagen ja õlad. See võimaldab käte ja jalgade liikumist probleemideta. Tuuma tugevdamisega paraneb sooritusvõime mitme liigese harjutustes, nagu jõutõmme ja kükid, ja sa muutud igapäevaelus palju funktsionaalsemaks! Nõrk selg on sageli seotud nõrga tuumaga ja halva kehahoiakuga, seega on mõistlik alustada ennetavat tööd võimalikult varakult. Tuuma tugevdamisega on võimalik vältida tulevikus vigastusi ja vaevusi.
Viis head põhjust tuuma treenimiseks
1. Sa saad parema kehahoiaku
2. Suurenenud tasakaal
3. Vähendab selja- ja kaelavalusid
4. Vähenenud vigastusrisk treeningu ajal
5. Igapäevaste ülesannete lihtsam täitmine
Suurepärased harjutused tuumalihaste tugevdamiseks
On olemas mitmeid harjutusi tuuma tugevdamiseks, ja nende harjutuste plussiks on see, et need on suhteliselt lihtsalt õppitavad. Tuuma treening jääb sageli tähelepanuta, kuid tegelikult on see väga oluline ja samas lihtne teostada.
1. Plank
Plank on klassikaline harjutus, mis treenib selga ja kõhtu, samuti õlgu ja rinda! Siit saad palju sekundite eest, kuna see on väga tõhus harjutus. Nii teed seda:
- Seisa küünarnukkidega põrandal ja varvastega maas
- Hoia selg sirge ja alt õõnes
- Pinge kõhtu ja aktiveeri tuharad
- Hoia 30 sekundit kuni 1 minut ja korda kolm korda
2. Külgplank
See harjutus treenib kõhu kaldu lihaseid ja eesmine stabiliseerimislihased. Samuti töötavad madalama selja ja rinna selg. Nii teed seda:
- Alusta külili lamades, käe küünarnukk otse õlgade all
- Pane jalad teineteise peale
- Tõsta puusad üles ja eemal maast, hoides selga neutraalsena
- Tee 10 kordust ja korda 3 korda igas küljas
3. Venemurd
Venemurd treenib kogu tuumalihaskonda, kuid enim kaldu lihaseid. Nii teed seda:
- Alusta istudes põrandal ja pinguta kõhtu
- Hoia tuharad põrandal ja kalluta selga 45-kraadise nurga alla, hoides selja sirge
- Pööra keha ette ja tagasi külgedele aeglaselt
- Tee 10 kordust ja korda 3 korda
4. Mäetippude ronimine
See harjutus on natuke raskem, kuid treenib see-eest kogu keha! Siin saab tuum korralikult tööd teha, aga see on selle väärt. Nii teed seda:
- Alusta plankasendis
- Tõmba parem jalg rinna juurde ja tagasi, vaheta jalga
- Mõtle, et "jooksed"
- Suurema kiiruseni, kui jaksad
- Hoia seda minutit ja korda 3 korda
5. Istesse tõusmine
Istesse tõusmine on klassikaline harjutus ja on endiselt populaarne oma tõhususe tõttu. Nii teed seda:
- Lamades põrandal tõsta põlved üles
- Pane käed pea taha
- Tõsta pead üles ja pigista kõhtu
- Hoia paar sekundit ja langeta tagasi
- Tee 10 kordust ja korda 3 korda
Kui soovid rohkem treeningusisu, loe kindlasti parimast algajate tugevusprogrammide kohta siit!