Soojenemine ja venitamine: Kõik, mida pead teadma
Sisukord
Miks soojendada enne treeningut?
Miks venitada pärast treeningut?
- Venitamise eelised
- Kuidas ja kui sageli peaksid venitama
- Millal peaksid venitama ja millal mitte
- Miks ollakse pärast treeningut valus
Miks soojendada enne treeningut?
Üldine soovitus on, et alati peaks enne kõiki füüsilisi tegevusi soojendama. Soojendamine on oluline osa treeningust, kuna see aitab vigastusi ennetada. Soojendamise ajal muutuvad lihased ja kõõlused paindlikumaks ning keha valmistub tulevaseks tegevuseks. Soojendamine valmistab ette mitte ainult keha treeninguks, vaid ka vaimselt ollakse valmis parimat sooritust andma. Keha temperatuur tõuseb ja veri ringleb kiiremini, mis teravdab meeli ja soojendab lihaseid.
Ülevaade soojendamisest
- Kasutage 5 kuni 10 minutit soojendamiseks
- Pulsitase peaks tõusma järk-järgult
- Veenduge, et hakkate higistama, ilma et lihased oleksid väsinud
- Tehke liikumisi, mis on sarnased peamise tegevusega
Soojendamise ajal paraneb ka tuju, mis viib treenimise soovide suurenemiseni. Paljud inimesed tunnevad ilmselt, et võivad kohe liiga kiiresti alustada ja keha väsib kiiresti. Seda saab vältida õige soojendamisega! Allpool saate lugeda, et saada rohkem teavet jõutreeningu ja jooksmise soojendamise kohta.
Soojendamine enne jõutreeningut
Jõutreeningu eel on mõistlik jagada soojendamine üldiseks soojendamiseks ja lihase aktiveerimiseks.
1. Üldine soojendamine
Üldine soojendamine võib olla mõni kardiotreeningu seade sobival kiirusel, et pulss tõuseks. Kui kaua kulub kehaga sooja saamiseks, varieerub, kuid kiirus peaks olema selline, et pulss tõuseb 5-10 minuti jooksul. Soojendamise ajal ei tohi end kurnata, kuid kergelt joosta või kasutada aerutamis- ja ellipsiseadet, spinningute kalorit ja sarnaseid.
2. Lihase aktiveerimine
Soojendamise tõhususe tagamiseks enne jõutreeningut on oluline lihased aktiveerida. See võtab aega vaid 3-4 minutit ja tähelepanu peaks olema suunatud õlgadele, põlvedele ja selja alumisele osale. Piisab 1-2 komplektist iga harjutuse kohta. Allpool on mõned harjutused, mida saab kasutada.
Õlgade aktiveerimise harjutused
Puusade aktiveerimise harjutused
Selja alumise osa aktiveerimise harjutused
See harjutus aitab selja alumist osa, kui aktiveerite keha kesklihased ja õpite head tehnikat seljas.
Soojendamine enne jooksmist
Oluline on soojendada ka enne jooksmist, mitte ainult vigastuste ennetamiseks, vaid ka selleks, et saavutada paremat tulemust treeningu ajal. Seetõttu oleme koostanud kolmepoolse juhendi, kuidas soojendada enne jooksmist.
1. Käimine
Esimene asi, millega alustada, on rahulikult kõndida neli kuni viis minutit, see on parim viis viia keha istumisasendist aktiivsusse. Samuti suurendab see verevoolu lihastesse, mida kasutate jooksmisel.
2. Kiirus järk-järgult tõsta
Pärast rahulikku käimist saate kiirus järk-järgult tõsta ja joosta kolm kuni neli minutit, samuti kiirus järk-järgult tõstes. Tehke paus pärast kiirusetõusu ja korrake seda paar korda. Veenduge, et jooksmise sammud oleksid lühikesed ja kiireid kiirusetõusude ajal.
3. Dünaamiline venitus
Dünaamilisel venitamisel kasutate kontrollitud liikumisi, mis vabastavad lihased ja tõstavad kehatemperatuuri. See valmistab teid ja teie lihased jooksuks!
Oluline osa vigastuste vältimisest on õigete jalatsite valimine treeninguks. Famme on välja töötanud kergesti jalas püsivad jooksujalatsid, mis pakuvad head tuge. Vaadake neid siit!
Kahtlete, kas peaks jalatseid vahetama? Loe meie postitust viie märgi kohta, millal peaksid jooksujalatsid vahetama!
Miks venitada pärast treeningut?
Vening on üks kõige alahinnatud aspekte treeningus. On palju eeliseid, millest üks olulisemaid on vigastuste ennetamine. Loe edasi, et õppida rohkem venitamisest ja kuidas seda teostada. Samuti võib olla asjakohane lugeda vigastuste ennetava treeningu kohta.
Venitamise eelised:
1. Suurenenud paindlikkus
Pärast treeningut läbivad lihased mitmeid protsesse, mis põhjustavad nende tõmbumist ja "lühendamist" (need võtavad lihtsalt teise kuju), mistõttu tunnete jäikust ja valulikkust, kui ei püüa seda seisundit venitada. Venituse abil on lihased suunatud tagasi nende mugavasse olekusse ja keha muutub paindlikumaks ja lõdvestunumaks. Seega on see üks peamisi venitamisest tulenevaid eeliseid.
2. Paranenud vereringe
Regulaarne venitamine võib parandada teie vereringet. Paranenud vereringe suurendab verevoolu teie lihastes, mis võib lühendada taastumisaega ja vähendada lihasvalusid.
3. Täiendav energia
Kui teil on hea venitusharjumus, märkate tõenäoliselt, et teie energiataset on pidev ja ühtlane. Kui keha jahtub, vabastab aju endorfiine, mis on looduslik ja tervislik "hea enesetunde" hormoon. Pärast head lõdvestusharjutust treeningu järel olete energiline ja valmis igasuguste väljakutsetega silmitsi seisma.
4. Valude ennetamine ja vigastuste riski vähendamine
Korralik venitamine pärast treeningut ei eemalda valu, aga kindlasti vähendab seda oluliselt. Teiselt poolt, kui lihased jäävad pärast treeningut jäigaks, suureneb vigastuste risk. Venitamine võib tegelikult vähendada ja vähendada teie kalduvust vigastustele.
5. Suurepärane stressi leevendamiseks
Kui kogete stressi, on suure tõenäosusega, et teie lihased on pinges. See on nii, kuna teie lihased kipuvad pingule minema füüsilise ja emotsionaalse stressi tõttu. Keskenduge keha piirkondadele, kus tavaliselt hoiate stressi, nagu kael, õlad ja selja ülemine osa.
Kuidas ja kui sageli peaksid venitama?
Kui sageli peaksite venitamist tegema ja kui kaua peate need venitusharjutused kestma? Lisaks on harjutuste arv oluline tegur.
Ameerika Spordimeditsiinide Kolledž (ACSM) uuris laia valikut uuringuid, et vastata nendele küsimustele. Venitamist on uuritud oluliselt vähem kui muid treeninguvorme, seega teadus ei ole sama tugev. Kuid tõendite põhjal leiti, et:
- Terved täiskasvanud peaksid tegema paindlikkusharjutusi (venitamine, jooga) kõigile suurtele lihasgruppidele: kael, õlad, rind, selg, puusad, jalad ja pahkluud – vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.
- Optimaalsete tulemuste saavutamiseks peaksite igas venitusharjutuses alustama kokku 60 sekundist. Seega, kui suudate teatud harjutust hoida 15 sekundit, oleks ideaalne korrata seda veel kolm korda. Kui suudate harjutust hoida 20 sekundit, oleks kaks korda kordamine piisav.
Mõned näpunäited, et muuta teie venituspraktika tõhusamaks!
- Staatilised venitusharjutused sobivad hästi pärast treeningut. Iga kord, kui teete erinevaid harjutusi, hoidke piisavalt kaua, et lihas saaks aega tagasi oma vormi taastuda.
- Vahtude rullimine on suurepärane lisa teie treeningukavasse - eriti kui üks kehapiirkond on enam pinges kui teised; see suurendab vereringet ja aitab pulssi alandada.
- Laske ennast venitada kui viisi keha tasakaalu taastamiseks pärast pingutavat treeningut. Selle asemel, et tervet venitamist valikuliseks pidada, mõelge sellele kui osa treeningust; nii maksimeerite kasutegurid kogu oma raske töö eest.
- Soovitame ka venitada enne treeningut; dünaamiline venitamine on suurepärane ettepanek nende jaoks, kes kavatsevad alustada kõrge intensiivsusega treeningut.
Staatiline venitamine: Te venitate lihast, kuni see pingule tõmbub, ning hoiate seda asendit vähemalt 10 sekundit. Seda tavaliselt tehakse pärast treeningut.
Dünaamiline venitamine: Liikumisharjutused, kus liigute pingul ja lõdvestatud olekute vahel.
Millal peaksid venitada?
Kuid venitamine ei ole vajalik kõikide füüsiliste tegevuste puhul. On olukordi, kus see võib põhjustada rohkem kahju kui positiivseid tulemusi.
Vältige venitust
- Et hoida lihaste plahvatuslikkust ja hüppevõimet, ei tohiks enne treeningut venitama hakata. Näiteks enne jooksutreeningut ei oleks sipitud venitamine mõistlik, kuna lihased venitatakse välja ja muutuvad eelnevalt nõrgaks. See vähendab kiirus.
- Kui teil on hüpermobiilsed liigesed, ei oleks see hea mõte neid venitama. Hüpermobiilsus tähendab, et liigeseid saab painutada liiga kaugele, mis võib keha kahjustada.
- Kui venitatakse ainult valu vältimiseks. Venitamine ei avalda olulist mõju valu, pigem tuleks treeningu intensiivsust alandada, et paremad taastumisvõimalused saavutada.
- Kui teil on lihase rebend või venitamine, on mõistlik oodata esimesed kaks päeva venitust. Pärast neid päevi võib venitamine siiski aidata rehabilitatsiooni kiirendada.
Tehke venitust
- Tegevuste puhul, mis nõuavad kehalt äärmist paindlikkust, nagu ballet, tuleb venitamine teha regulaarselt, et efekti säilitada, vastasel juhul lihas naaseb algsesse olukorda.
- Soojendamiseks, et keha pehmeneda ja valmistuda füüsiliseks tegevuseks.
- Rehabilitatsiooni kahjustuste korral võib venitamine aidata.
- Hea viis rahuneda ja võib olla paljude jaoks oluline osa treeningust. Oluline on sellised head tunded ja mõtted. Kui teile see meeldib, võib olla asjakohane lugeda rohkem teadlikkuse ja jooga siit!
Miks ollakse pärast treeningut valus?
Valulikkus on tingitud väikestest rebenditest või vigastustest, mis tekivad harjumatute liikumiste tegemisel suure koormuse korral. See tekitab põletikulise reaktsiooni, mis toob kaasa valutavaid ja helli lihaseid.
Kuidas vältida valulikkust
Valulikkust saab ennetada erinevate meetoditega. Üks tegur on regulaarne treenimine, et keha harjuks erinevate koormustega treeningharjutustega. Kui füüsiline tegevus ei ole enam kehale harjumatu, siis lihased ei valuta. Veel võivad dieed, eluviis, uni, stress ja vanus mängida olulist rolli selles, kui valusana end tunnete. Siiski puudub ravi valulikkuse vastu, see peab aja jooksul iseenesest mööduma.
Kas saab treenida, kui ollakse valus?
Kas tasub treenida, kui olete valus või mitte, on vaieldav teema. Paljud usuvad, et see on täiesti okei, kui tunnete vaid kergelt valulikkust. Kui see on nii tugev, et teil on keeruline liigutada, võib olla mõistlik rahu võtta. Samuti räägitakse, et treenimine tugeva valulikkusega võib häirida keha taastumist. Seega peaks sellele küsimusele vastama see, kuidas te end isiklikult tunnete. Kui tunnete, et valulikkus ei mõjuta teid oluliselt, oleks treeningusse minna okei. Kui tunnete end valulikkusest mõjutatuna, oodake parem lisa päev enne treeningusse naasmist. Kuulake oma keha ja laske lihastel puhata ja taastuda.