Intervalltreening algajatele

Kuidas alustada jooksmisega

 

 

Kas oled treeningute algaja ja soovid proovida jooksmist ja intervalltreeningut? Siis on see artikkel just sinule!

Esiteks on oluline omada õigeid jalanõusid, täpsemalt, jooksujalanõusid naistele, need jalatsid pakuvad head pehmendust ja muudavad tegevuse palju lihtsamaks, samas kui tunned hästi saavutusrõõmu. Seejärel on mõistlik koostada tegevusplaan, kuhu paned paika, kui tihti, kui kaua ja kui kiiresti soovid aktiivsust teha; võib olla ka hea mõte kirja panna, miks sa seda teha soovid, et saaksid tagasi vaadata ja motivatsiooni leida.

On oluline riietuda vastavalt hooajale ning ei ole paremat tunnet kui omada õigeid vahendeid edu saavutamiseks, samas kui tunned saavutusrõõmu. Talvel, kui temperatuur langeb, on hea omada jooksuleggings'uid karvast sisepindaga, et sooja hoida, koos jooksujakiga, mis on soojust isolatsiooniga ja samas tundub lihtne selga panna. Kui temperatuur tõuseb suve suunas, siis on hea omada jooksuleggings'uid koos spordibrasi, mis on kohandatud sinu tegevustele. On midagi selles, et kanda neid rüüde, mida vajad, et siseneda meeleollu ja leida inspiratsiooni.

Head talvejooksu nõuanded - parimad nõuanded 

Jooksuleggings'ud ja jooksujalanõud naistele  

On oluline nautida jooksu, mitte seada esimestele jooksudele liiga rangeid nõudmisi; oluline on esmalt end teemasse sisse viia ja seejärel järk-järgult seada rangemaid plaane ja eesmärke. Kui tunned end valmis, saad suurendada tempost ja korraldada intervalltreeningut. Ära unusta keha soojendada enne alustamist; piisab 5-minutilisest jalutuskäigust enne jooksma asumist, ja pärast treeningut on oluline puhata, et keha jõuaks end üles ehitada.

Kuidas alustada treeningut? - Nõuanded, mida vajad

 

Mis on intervalltreening?

See treeningutüüp seisneb vaheldumises kõrge ja madala intensiivsuse vahel. Jooksmise treeningus tähendab see, et vaheldad kiirust kiire ja aeglase vahel teatud aja jooksul, kordades seda head treeningsessioni saamiseks. Näiteks võid alustada 5-minutilise jalutuskäiguga, seejärel suurendada intensiivsust 4-minutiliseks sörgiks ja siis 4-minutiliseks jooksmiseks, et seejärel uuesti 4-minutiseks sörgiks minna ja sedasi kordama. On olemas retsept nimega 4x4 intervalltreening, aga mis see on?

 

4x4

4x4 on lihtsasti selgitatav kui neli intervalli, millest igaühes on neli minutit, ja neid kordab neli korda. See treening sobib kõigile, sealhulgas neile, kes on uued, kuid soovivad jõuda kõrgemale tasemele. 4x4 on samuti hea südame-veresoonkonna treening, mis õpetab südant pumpama rohkem verd kehale.

4x4 on lihtne meeldetuletus, kuid seda saab muuta vastavalt sinu motivatsioonile ja mugavusele, näiteks 3x8 või 5x6. Kui see intervallitüüp ei tundu hästi sobivat, on olemas ka nn püramiidintervallid, mille kohta see käib?

Püramiidintervallid

See intervallitüüp algab ja lõpeb samal intensiivsusel, vahepeal tõustes ülemise punkti poole ja siis allapoole, kuni lõpuni. Näiteks alustad ühe minutiga, tõustes seejärel 2, 3, 4, 5-ni, ja pärast 5 minutit hakkab see jälle allapoole liikuma, 4, 3, 2 ja lõpuks 1, kus alustasid. Puhkeperiood peaks olema pool intervalli, seega kui tegid 2-minutilise intervalli, siis puhkeperiood kestab 1 minut.

Palju õnne jooksmisega.