Jagatud kükid

Split Squat on tõhus harjutus, mis keskendub reie nelipealihase, tugevduslihaste ja kere tuumalihaste tugevdamisele. Harjutus parandab ka tasakaalu ja paindlikkust, muutes selle suurepäraseks lisandiks igale treeningkavale.

Õige Tehnika

Järgi neid samme, et sooritada Split Squatt õigesti:

1. Seisa jalad puusade laiuselt, astu ühe jalaga kaugele taha, nii et oled väljaastumise asendis.
2. Kinnita kere ja hoia ülakeha sirgena.
3. Lase puusad kontrollitult alla, nii et tagumise jala põlv läheneb maapinnale, samal ajal kui eesmine jalg teeb 90-kraadise nurga.
4. Survu eesjala kontsaga, et naasta algasendisse.
5. Tee kõik kordused ühe jalaga, enne kui vahetad teisele jalale.

Siin on teine video, mis näitab, kuidas teha Split Squat kaaluga:

Levinumad Vead

Väldi neid vigu, et maksimeerida tulemusi ja vältida vigastusi:

• Põlve kokkuvarisemine: Veendu, et eesjala põlv püsib liikumise ajal varvastega joondatud.
• Selja kõverdumine: Hoia selg sirge ja ära kalluta end ettepoole.
• Vale kehakaalu jaotus: Veendu, et raskus püsib eesjala kandadel lihaste efektiivseks aktiveerimiseks.

Modifikatsioonid ja Variatsioonid

Proovi neid Split Squati variatsioone, et kohandada harjutust oma tasemele:

• Algaja: Tee harjutust ilma kaaludeta, keskendudes tasakaalule ja tehnikale.
• Edasijõudnud: Kasuta käsipakke või kangi suurema vastupanu saavutamiseks või tõsta tagumine jalg kõrgusele, et teha Bulgaaria Split Squat.

Kordused ja Setid

Soovitatavad kordused vastavalt sinu treeningtasemele:

• Algaja: 3 setti, iga jala kohta 8-10 kordust.
• Kesktase: 3 setti, 10-12 kordust kerge kuni keskmise kaaluga.
• Edasijõudnud: 4 setti, 12-15 kordust raskemate kaaludega.