Spiderman Push-Up

Täna õpime Spiderman push-up-i, mis on edasijõudnutele mõeldud kätekõverduste variant, tugevdades rinda, triitsepsit, õlgu ja keha keskosa. Lisaks stabiilsuse parandamisele aktiveerib harjutus ka puusad ja kaldus kõhulihased, muutes selle täiskeha harjutuseks.

Õige tehnika ja sooritus

Nii sooritatakse Spiderman push-up:

1. Alusta plank-asendist, kus käed on otse õlgade all ning keha ühel sirgel joonel.
2. Laskudes kätekõverdusele, too parem põlv parema küünarnuki poole.
3. Surudes end tagasi lähteasendisse, korda sama vasaku põlve ja küünarnukiga.
4. Vaheta igal kordusel jalga.

Levinumad vead

• Keskosa mitte aktiveerimine: Hoia puusad üleval ja keha keskosa pingul, et vältida alaselja ülekoormust.
• Piiratud liikumine: Keskendu sellele, et põlv liiguks tõeliselt küünarnukini, et lihased saaksid maksimaalselt tööd.

Muudatused ja variatsioonid

• Muudetud versioon: Algajatele võib harjutust teha põlvedel, et lihtsustada sooritust.
• Plahvatuslik Spiderman push-up: Lisa korduste vahele plahvatuslik hüpe, et suurendada raskusastet.

Seeriad ja kordused

Soovita läbi teha 3 seeriat 8-10 kordusega kummalgi poolel.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui langetad keha, ning hinga välja, kui lükkad end tagasi üles. Säilita ühtlane hingamine, kui tood põlve küünarnuki poole.

Videojuhend