Rinnapress

Chest Press on põhiline jõuharjutus, mis treenib peamiselt rindkere lihaseid (pectorals), samuti õlgu ja triitsepsit. See harjutus sobib suurepäraselt ülakeha jõu arendamiseks ja üldise lihasmassi parandamiseks.

Õige sooritus ja tehnika

Järgi neid samme, et teha chest press õigesti:

1. Heida lamades pingile, kummaski käes hantel või kasuta rinnapressi masinat. Aseta jalad kindlalt põrandale stabiilsuse tagamiseks.
2. Hoia hantleid otse rinna kohal sirgete kätega. Hinga sisse ja langeta hantlid kontrollitult rinnani, hoides küünarnukke 90-kraadise nurga all.
3. Hinga välja, kui surud raskused tagasi algasendisse, keskendudes rindkere lihaste aktiveerimisele.

Levinumad vead

Tulemuste maksimeerimiseks ja vigastuste vältimiseks väldi neid levinud vigu:

• Küünarnukkide lukustamine: Ära lukusta küünarnukke lõpuni üles tõstes, sest see võib liigeseid üle koormata.
• Liiga kiire sooritus: Tee harjutus aeglaselt ja kontrollitult, et lihased oleksid maksimaalselt aktiveeritud.
• Kehv seljaasend: Hoia selga loomulikus nõgususes, õlad taha tõmmatud, et vältida vigastusi.

Video: Chest pressi demonstreerib naissportlane

Chest pressi alternatiivtehnika

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Algajatele sobib teha põrandapressi hantlitega parema toe saamiseks või kasutada rinnapressi masinat. Kogenumad treenijad võivad proovida incline chest pressi, et rohkem keskenduda ülemisele rinnalihasele.

Kordused ja seeriad

Soovita teha 3–4 seeriat ja 8–12 kordust lihaskasvuks. Suurenda raskust järk-järgult, kui muutud tugevamaks.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui langetad raskuseid, ja hinga välja, kui surud need üles. See aitab sul kogu liikumise vältel kontrolli ja stabiilsust hoida.