Külghaarded
Lunges on väga tõhus harjutus, mis mõjutab
Lunges’i õige tehnika
Siin on samm-sammult juhised, kuidas korrektset lunges’i teha:
- Algasend: Seisa jalgadega puusade laiuselt, käed keha kõrval või puusadel.
- Astumine ette: Astu suure sammu võrra ette ühe jalaga ja langeta puusad nii, et mõlema põlve nurk oleks umbes 90 kraadi.
- Põlve asend: Eesmise jala põlv peaks olema otse pahkluu kohal ja tagumine põlv peaaegu maapinna kohal.
- Tagasi algasendisse: Suru ettepoole astutud jala kand läbi, et tagasi algasendisse tõusta.
- Korda: Korda sama liigutust teise jalaga.
Vaata seda videot, mis näitab lunges’i õiget tehnikat:
Lunges’i sagedased vead
Siin on mõned sagedased vead, mida peaks vältima, et treening oleks optimaalne ja vigastusi ei tekiks:
- Põlv liigub varvaste eest läbi: See avaldab põlvele liigset survet. Veendu, et eesmine põlv oleks joondatud pahkluu kohale.
- Ebakindlus tasakaalus: Kui tasakaalu hoidmine on keeruline, muuda sammu pikkust või tee liigutus aeglasemalt paremaks stabiilsuseks.
- Selja kumerus: Hoia selg sirge ja rind ülespoole, et hoida keha tuumikut stabiilsena kogu harjutuse jooksul.
Modifikatsioonid ja variatsioonid
Siin on mõned lunges’i modifikatsioonid ja variatsioonid raskusastme kohandamiseks:
- Algaja modifikatsioon: Tee lunges’e ilma raskusteta, kui oled algaja või sul on probleeme tasakaaluga.
- Raskustega Lunge: Hoia kummaski käes hantleid, et suurendada intensiivsust ja anda harjutusele lisavastupanu.
- Reverse Lunge: Proovi tagurpidi lunges’e, mis koormab põlveliigest vähem.
Korrad ja seeriate arv
Siin on mõned üldised soovitused korduste ja seeriate arvu kohta:
- Algajad: Alusta 3 seeriaga, iga ühe jalaga 8-10 kordust.
- Kogenud: Suurenda 3 seeriani, kus on 12-15 kordust ning lisa hantlid suurema väljakutse saamiseks.
Hingamistehnika
Õige hingamistehnika aitab harjutust kontrolli all hoida:
- Sissehingamine: Hinga sisse, kui astud ette ja langetad keha alla.
- Väljahingamine: Hinga välja, kui surud end tagasi algasendisse.