Külgplank
Side Plank, ehk Vasisthasana, on võimas tasakaalupositsioon, mis tugevdab kere, käsi, õlgu ja jalgu. See asend on suurepärane ka tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks, samal ajal tugevdades külgmisi kõhulihaseid ning aidates parandada kehahoiakut.
Õige tehnik
Kuidas sooritada Side Plank:
- Alusta Plank Pose positsioonist, toetudes käelabadega mattidele otse õlgade all.
- Viia kehakaal paremale käele, rulli üle kere paremale küljele ja lase vasakul jalal asetuda parema jalga peale.
- Siruta vasak käsi ülespoole lakke ja hoia keha sirgena peast jalgadeni.
- Löö tuumik lihased pingule ja suru puusad ülespoole, et vältida keha langemist põranda poole. Hoia tasakaalu kasutades kere lihaseid.
- Hoia poosi 3-5 hingetõmmet ja vaheta pooli.
Levinud vead
- Õlad keerduvad ettepoole: Veendu, et õlad oleksid stabiilsed ja keha avatud küljele.
- Puusad langevad: Ära lase puusadel alla vajuda, suru aktiivselt alustelva või käe peal ülespoole.
- Ebaühtlane kehakaalu jaotus: Veendu, et kehakaal jaguneks ühtlaselt käelaba peale, mitte ainult randmesse.
Muudatused ja variatsioonid
Siin on mõned muudatused, mis aitavad Sul Side Plank valdamises:
- Toetatud põlv: Kui tasakaalus hoidmine on raske, võid alumise põlve asetada põrandale lisatuge jaoks.
- Küünarvarre Side Plank: Kui randmed saavad ülekoormuse, tee poosi küünarvarre peal käe asemel.
- Tõsisem variant: Tõsta ülemine jalg lisakutse ja sügavama kerelihaste aktiveerimise jaoks.
Video demonstraatsioonid
1. Samm-sammult juhend Side Planki sooritamiseks (naistele)
Selles videos näitab juhendaja, kuidas sooritada Side Plank õigete tehnikate ja korrigeeringutega tasakaalu parandamiseks.
Suurepärane juhend erinevate Side Plank variatsioonide õppimiseks erinevatel tasemetel ja tugevuse tasanditel.
Korduste ja settide arv
Hoia poosi 5-10 hingetõmmet kummalgi pool ning korda 2-3 korda, et tugevdada kere, käsi ja jalgu. Lisa see poos tugeva ja tasakaalustava jooga sessiooni osana.
Hingamistehnika
Hinga sügavalt sisse, et selgroogu pikendada, ning hinga välja samal ajal kere lihaseid aktiveerides ja poosi stabiliseerides. Keskendu ühtlasele ja kontrollitud hingamisele tasakaalu hoidmiseks.