Bänditud tuletõrjehüdrant

Tänaseks harjutuseks on Banded Fire Hydrant, sihipärane liikumine, mis tugevdab puusi, tuharalihaseid ja kehatüve. Kasutades kummilinti reite ümber, suurendad vastupanu ning saavutad parema lihasaktiveerimise tuharates. See muudab harjutuse ideaalseks jõu ja stabiilsuse arendamiseks ning puusavigastuste ennetamiseks.

Õige tehnika: Banded Fire Hydrant

1. Aseta kummilint põlvede kohale ning mine neljakäpukil asendisse, käed õlgade all ja põlved puusade all.
2. Hoia kerelihased pingul ning tõsta parem põlv küljele nii, nagu koer tõstaks jalga. Tõsta põlv puusakõrgusele, ilma et puusad pöörduksid.
3. Langeta põlv kontrollitult lähteasendisse tagasi. Korda soovitud arv kordi, enne kui vahetad poolt.

Levinud vead

• Puusade pööramine: Hoia puusad stabiilsed ja paralleelsed põrandaga. Väldi keha pööramist, et keskenduda tuharalihastele.
• Liiga kiire liikumine: Tee harjutust aeglase ja kontrollitud liigutusega, et aktiveerida lihased maksimaalselt.
• Pole piisavalt pinget: Kui ei tunne vastupanu, kasuta tugevamat kummilinti parema aktiveerimise jaoks.

Muudatused ja variatsioonid

Kui oled algaja, võid harjutust teha ilma kummilindita, et keskenduda tehnikale. Edasijõudnud võivad proovida tugevamat linti või lisada liikumise ülaosas väikesi pulsse ning seeläbi intensiivsust tõsta.

Kordused ja seeriad

Tee 3 seeriat 12–15 kordust kummalgi poolel. Reguleeri vastupanu ja kordusi vastavalt oma jõule ja vastupidavusele.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui langetad põlve tagasi põranda poole, ja hinga välja, kui tõstad põlve küljele. Hoia hingamine kontrolli all, et parandada stabiilsust.

Videod, mis demonstreerivad Banded Fire Hydrant harjutust

Siin on video, mis näitab tehnikat: