Kasaka kükk

Täna sukeldume Cossack Squat harjutusse, mis on suurepärane harjutus alakeha tugevdamiseks, sealhulgas aduktorid (reie sisekülg), tuharalihased ja kerelihased. See harjutus parandab ka puusade ja hüppeliigeste painduvust ning arendab tasakaalu.

Õige tehnika

Cossack Squat'i õigesti sooritamiseks järgi neid samme:

1. Seisa jalgadega laialt, umbes kaks korda õlgade laiuselt.
2. Surudes puusasid taha, langeta end ühele poole ja siruta vastasjalg küljele välja.
3. Hoia rinnak püsti ja selg sirge, tööd tegeva jala kand toetub tugevalt vastu maad.
4. Surudes läbi painutatud jala kanna, tõuse tagasi algasendisse ja korda teisele poole.

Levinumad vead

Et saavutada parimaid tulemusi ja vältida vigastusi, pööra tähelepanu järgmistele levinud vigadele:

• Põlv liigub sissepoole: Veendu, et põlv liigub varvastega samas suunas, et vältida liigesele liigset koormust.
• Kumer selg: Väldi selja ettepoole kummardumist, hoia kerelihased pingul ja selg sirge.
• Pole piisavalt sügav: Maksimaalse lihaste kaasamise jaoks püüa minna järk-järgult sügavamale, kui painduvus paraneb.

Video: Kuidas teha Cossack Squat'i (naissoost sooritaja)

Cossack Squat alternatiivne tehnikaModifikatsioonid ja variatsioonid

Algajad või piiratud liikuvusega inimesed võivad kasutada tooli toena või vähendada liikumisulatust.

Kogenenumad tegijad võivad lisada raskusi, näiteks sangpomm või hantel, et suurendada koormust.

Kordused ja seeriad

Lihasjõu arendamiseks soovitatakse teha 3 seeriat 6–12 kordust kummalgi poolel. Liikuvuse parandamiseks võib korduste arvu suurendada kuni 20-ni.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui laskud kükki, ja hinga välja, kui tõused üles. See aitab hoida stabiilsust ja kontrolli.