Kõrge plank

High plank on lihtne, kuid tõhus harjutus, et tugevdada tuumiklihaseid, käsi ja õlavarsi. See harjutus aitab parandada stabiilsust ja keha kontrolli, samal ajal kui see paneb proovile ülemise keha tugevuse. See sobib ideaalselt nii algajatele kui ka kogenud treenijatele.

Õige Positi ja Tehnika

High plank'i õigesti teostamiseks järgige neid samme:

• Alustage neljakäpukil, käed asetatud otse õlavarte alla.
• Tõukake jalad taha ja tõstke põlved põrandalt, et keha moodustaks sirge joone peast kuni kandadeni.
• Hoia tuumiklihased aktiivsed ja vältige puusade liiga madalale laskmist või liiga kõrgele tõstmist.
• Hoia käsi tugevalt põrandal ja lase sõrmedel veidi laiali minna, et jaotada kaalu.

Pidage meeles hoida hingamine ühtlane ja kontrollitud, samal ajal kui hoiate positsiooni.

Levinud Vead

Mõned levinud vead, millele peate tähelepanu pöörama, hõlmavad:

• Liiga madalad puusad: See võib põhjustada seljavalu. Hoidke puusasid üleval, aktiveerides tuuma.
• Liiga kõrged puusad: Kui puusad tõstetakse liiga kõrgele, kaotate tuumiklihase pinge. Hoidke keha sirges joones, et saada parim mõju.
• EBATAVALINE Peaasend: Vältige pea alla laskmist; hoidke kael neutraalses asendis ja vaadake veidi ettepoole.

Video: Kuidas Teha High Plank'i

Vaadake seda videoklippi, et saada põhjalik ülevaade high plank'i tehnikast ja veenduda, et teete harjutust õigesti.

Muudatused ja Variatsioonid

High plank'i veelgi väljakutsuvamaks või kergemaks muutmiseks proovige järgmisi muudatusi:

• Algaja: Alustage põlved maas ja hoidke tuumiklihased aktiivsetena, samal ajal hoides sirget joont peast põlvedeni.
• Edasijõudnu: Proovige tõsta ühte kätt või jalga korraga, et väljakutse tasakaalu veelgi suurendada.

Need variatsioonid aitavad teil arendada tuumajõudu ja parandada tasakaalu!

Korrake ja Hingake

Alustage high plank'i hoidmist 20–30 sekundit ja suurendage järk-järgult 60 sekundini või rohkem. Pidage meeles sisse hingata ühtlaselt ja välja hingata ühtlaselt, samal ajal kui hoiate tuumiklihases pinge.