Gravidtrening

Treening raseduse ajal? Me aitame sind alustada!

Palju inimesi arvab nüüd, et treenimine raseduse ajal põhjustab varajast sünnitust ja võib kaasa tuua negatiivseid tagajärgi sünnitusel, kuid vastavalt Norra juhistele, nagu selgitatud NHI artiklis, on kehalise aktiivsuse säilitamisel või alustamisel ei ole negatiivset mõju sünnitusele ning see näib pooldavat varajase sünnituse riski.

Sisu:

Kehaline aktiivsus on hea nii sulle kui lapsele

Kehaline aktiivsus raseduse ajal võib parandada nii sinu füüsilist kui vaimset tervist ning on kasulik ka lapsele. Kui räägime raseduse ajal treenimisest, siis me ei mõtle intensiivset treeningut või tegevusi, mis tekitavad suurt kõhu rõhku. Turvaline ja kohandatud lähenemine võib anda sulle energiat, vähendada stressi ja valmistada keha sünnituseks ette. Mõõdukas ja kohandatud kehaline aktiivsus võib tugevdada lihaseid, mis kannavad keha raskust, eriti kõhulihased, seljalihased ja vaagnapõhjalihased.

Motivatsiooni toetamiseks võid investeerida mugavatesse treeningutightsidesse, mis on kohandatud rasedatele ja pakuvad õiget toestust ning paindlikkust. Vaata meie rasedate treeningutightside kollektsiooni või loe meie soovitusi rasedate tightside kohta.

Treening raseduse ajal: turvalised ja tõhusad harjutused

Treening raseduse ajal annab palju eeliseid ja võib muuta raseduse lihtsamaks, parandades paindlikkust, tasakaalu ja vereringet. Paljude jaoks on rasedus aeg uute kehaliste väljakutsete ees ning treening aitab vähendada ebamugavusi nagu turse, väsimus ja seljavalu. Soovitatav on, et rasedad keskenduksid jõuharjutustele ja kardiotreeningule, mis annavad energiat, ilma kehasse koormust lisamata.

Heade harjutuste näited:
Kepikõnd: Pakub mõõdukat kardiotreeningut ilma liigse koormuseta.
Ujumine: Ujumine sobib eriti hästi rasedatele, sest vesi toetab ja koormab keha vähem.
Rasedate jooga: Jooga suurendab paindlikkust ja tugevdab kõhu, vaagna ning selja lihaseid. See võib olla ka vaimselt lõõgastav, mis on kasulik nii enne sünnitust kui ka selle ajal.
Vaagnapõhja treening: Vaagnapõhjalihaste tugevdamine võib vähendada uriinilekke riski raseduse ajal ja pärast sünnitust.

Vaata seda videot, et saada juhiseid turvaliste ja lihtsate harjutuste tegemiseks raseduse ajal:

Oluline on kuulata oma keha iga treeningu ajal. Tee pause, hoia end hüdreeritud ning väldi tegevusi, mis võivad põhjustada kukkumisohtu või tugevaid lööke kõhule. Pea meeles, et mõõdukas kehaline aktiivsus, mida tehakse regulaarselt, võib tuua suuri tervislikke kasu nii sulle kui su lapsele.

Treening pärast rasedust: tugevuse ja energia taastamine

Pärast sünnitust vajab keha aega taastumiseks, kuid kehaline aktiivsus võib olla oluline osa sellest paranemisprotsessist. Õrnate harjutustega alustamine, mis tugevdavad vaagnapõhja ja kõhulihaseid, aitab taastada keha keretugevust ja annab sulle rohkem energiat igapäevaseks elu jaoks. Treening pärast rasedust võib olla ka vaimselt värskendav ning aidata kohaneda emarolliga.

Vaagnapõhja treening: Alusta kergetest kontraktsioonidest, et aktiveerida ja tugevdada vaagnapõhjalihaseid. Neid harjutusi saab teha istudes või lamades ja need on lihtsad igapäevaseks tegemiseks.
Kepikõnd: Kepikõnd on suurepärane viis vereringe parandamiseks, vastupidavuse kasvatamiseks ja keha normaalsele seisundile taastamiseks.
Kerelihaste treening: Kui tunned end valmis, võid hakata kergelt ja kontrollitult tugevdama kõhulihaseid harjutustega, mis tehakse lamades ja hõlmavad vaagna tõstmist. Vältida tuleks jõulisi liigutusi ja võtta aega.
Kerged jõuharjutused: Mõne nädala möödudes, sõltuvalt sinu tervislikust seisundist, võid alustada kergemate jõuharjutustega kätele, seljale ja õlgadele, mis on olulised piirkonnad, kuna tihti tuleb kanda ja tõsta beebit.

Vaata seda videot, et saada rohkem näpunäiteid ja nõuandeid, kuidas pärast sünnitust treeningut alustada:

Pea meeles, et iga naise keha on erinev ja oluline on liikuda oma tempos. Konsulteeri tervishoiutöötajaga, kui tunned valu või ebamugavust. Õige lähenemisega võib treening pärast rasedust tugevdada nii keha kui vaimu ning aidata sul tunda end tugevana ja valmis uut emarolli vastu võtma.

Back to blog