Näotõmme

Face Pulls on suurepärane harjutus ülaselja, õlgade ja eriti **tagumiste deltalihaste** tugevdamiseks. See harjutus on väga soovitatav õige rühi ja õla stabiilsuse parandamiseks, kuna see aitab vastu seista pikalt ette kummardunud õlgade mõjule, mis on tingitud pikaajalisest istumisest või kehvast rühist. Face Pulls harjutust kasutatakse sageli ka taastusravis ning jõutreeningu programmides.

Õige tehnika ja vorm

Järgige neid samme, et tagada õige vorm face pulli tegemisel:

1. Seadistage kaablimasin: Kinnitage köisrihm kaablimasinale ja seadke see rinnakõrgusele või näokõrgusele.
2. Haarake köiest: Seiske masinaga näoga vastu, jalad õlgade laiuses. Haarake köiest mõlema käega neutraalse haardega (peopesad üksteise poole).
3. Asetage keha: Astuge paar sammu tagasi, nii et kaabel oleks pinges. Pingutage süvalihased ja hoidke rindkere üles.
4. Tõmmake köis näo poole: Juhtige liigutust küünarnukkidega ja tõmmake köis lauba suunas, hoides ülakehad maapinnaga paralleelsena. Küünarnukid peaksid olema veidi küljele painutatud ja abaluu lihased tuleks kokku suruda.
5. Tagasi algasendisse: Sirutage käed aeglaselt tagasi algasendisse, hoides liigutust kontrolli all.

Korrake soovitud arv kordusi. Pidage meeles, et liigutused oleksid kontrollitud ja vältige hoogu kasutamist.

Levinud vead

Siin on mõned levinud vead, mida inimesed face pullsi tegemisel teevad:

• Liigne küünarnukkide laialilaotamine: Kuigi küünarnukid peaksid olema veidi väljaspoole paindunud, võib liigne laotamine koormata õlgu. Hoidke küünarnukid õlgade joones.
• Liigne tahapoole kaldumine: Mõned kalduvad liiga palju tahapoole, muutes harjutuse vähem efektiivseks. Hoidke liikumise ajal stabiilset ja sirget rühti.
• Hoogu kasutamine: Vältige liiga kiiret tõmbamist ja hoogu kasutamist. Hoidke liikumine aeglane ja kontrollitud, et lihased saaksid korralikult töötada.

Muud variatsioonid ja kohandused

Kui olete algaja või soovite proovida variatsioone, siis proovige järgnevaid:

• Face pulli kummipaelaga: Kasutage kaablimasina asemel treeningkummi. Kinnitage kummi näokõrgusele ja järgige sama liikumist. See on suurepärane valik koduseks treeninguks.
• Istuv face pull: Istuge pingile, et vähendada hoo kasutamise võimalust ja keskenduda täielikult ülakehale ja tehnikale.
• Ühe käega face pull: Tehke harjutust ühe käega korraga, et suurendada raskusastet ja töötada välja lihaste ebavõrdsust.

Korduste ja settide hulk

Hea lähtekoht face pulls harjutuseks on 3 sett 12–15 kordusega. See võimaldab keskenduda tehnikale ja lihaste aktiveerimisele. Kui olete juba edasijõudnud, saate suurendada raskust ja teha 8–10 kordust seti kohta.

Hingamisnõuanded

Hingake välja, kui tõmbate köie näo poole ja hingake sisse, kui naasete algasendisse. See aitab teil stabiliseerida süvalihaseid ja hoida liikumise üle kontrolli.

Video demonstratsioonid

See video näitab naistele suunatud face pulli tehnika korrektset sooritamist, pidades silmas rühti ja vormi.

Teine võimalus on istuv face pull, mis aitab vältida hoogu kasutamist ja keskenduda paremini lihaste aktiveerimisele.