Kätekaalu rinnanõks kükk

Dumbbell Front Squat on suurepärane harjutus nelipealihase, tuhara-, reie tagumise osa lihaste ja kerelihaste tugevdamiseks. Hoides raskusi keha ees, sunnid keret töötama intensiivsemalt stabiliseerimiseks, mis annab kogu keha treeningu.

Õige tehnika

Siin on samm-sammuline juhend, kuidas Dumbbell Front Squat'i sooritada:

  1. Hoia hantlit kummaski käes, aseta need õlgadele, küünarnukid suunatud ettepoole.
  2. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole suunatud.
  3. Langeta puusa kükkasendisse, painutades põlvi ja surudes puusad tagasi. Veendu, et selg oleks sirge ja rindkere tõstetud.
  4. Langeta end nii madalale kui sinu liikuvus võimaldab, ideaalis puusad põlveliigesest allpool.
  5. Suruge end tagasi üles, lükates kandadega põrandat ja sirutades põlvi, hoides kere pinges.

Tavalised vead

Siin on mõned levinumad vead, mida Dumbbell Front Squat'i sooritamisel vältida:

  • Põlved langevad sissepoole: Veendu, et põlved oleksid varvastega joondatud. See kaitseb põlvi vigastuste eest.
  • Küür seljal: Vältige selja kõverdamist, hoides kere aktivaarsena ja rindkere tõstetuna.
  • Liigne raskuse koormus varvastele: Veendu, et raskus on ühtlaselt jaotatud jalgadele ja suru kandadega, et tagada hea tasakaal ja jõu areng.

Muudatused ja variatsioonid

Kui oled algaja või soovid lihtsamat versiooni harjutusest, proovi:

  • Dumbbell Goblet Squat: Hoia ühte hantlit rinna ees kahe asemel, lihtsustamaks tasakaalu.
  • Keha raskusega kükk: Eemalda raskused täielikult, keskendudes tehnikale ja puusade ning põlvede tugevdamisele enne raskuste lisamist.

Raskema variandi jaoks võid proovida Dumbbell Front Squat'i temposquat'idega, kus langetad end aeglaselt põhiasendisse, peatud hetkeks ja seejärel surud plahvatuslikult üles.

Kordsused ja seeriad

Lihasjõu ja vastupidavuse jaoks püüa teha 3-4 seeriat, igaühes 8-12 kordust. Kohanda raskust vastavalt oma treenituse tasemele. Alusta kergemate raskustega ja suurenda koormust, kui tehnika paraneb.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui langetat keha kükkasendisse, ja hinga välja, kui surud end üles tagasi. Õige hingamistehnika aitab kontrolli ja stabiilsust säilitada kogu harjutuse vältel.

Back to blog