Burpees

Burpeed on tõhus kogu keha harjutus, mis ühendab mitmeid liigutusi, aktiveerides reielihaseid, kannikaid, tuharalihaseid, rinda ja keskkeha lihaseid. Harjutust kasutatakse sageli HIIT-treeningus ja funktsionaalses fitnessis ning see on suurepärane viis nii jõu kui ka vastupidavuse parandamiseks.

Õige Tehnika

Kuidas sooritada burpeed õigesti:

  1. Alusta seistes, jalad õlgade laiusel ja käed keha kõrval rippumas.
  2. Kükita ja pane käed põrandale jalgade ette.
  3. Hüppa jalgadega taha plankasendisse, hoides keha sirgena.
  4. Tee kätekõverdus, langetades rindkere põranda poole ja surudes end seejärel plankasendisse tagasi üles.
  5. Hüppa jalgadega tagasi käte juurde ning maandu sügavasse kükki.
  6. Lõpeta harjutus plahvatusliku hüppega ülespoole, sirutades käed üle pea.

Levinud Veid

Väldi neid levinud vigu burpeed tehes:

  • Liigne kiirus: Tee liigutused kontrollitult, eriti plankasendis ja kätekõverduste ajal.
  • Langeb puusad: Aktiveeri keskkeha lihased, et vältida puusade langemist plankasendis, mis võib koormata alaselga.
  • Kätekõverduste vahele jätmine: Veendu, et teed kogu harjutust, sealhulgas kätekõverdusi, et maksimeerida treeningu efektiivsust.

Muudatused ja Variandid

Kohanda burpeed vastavalt oma tasemele järgmiste variantidega:

  • Algaja: Tee step-back burpeed, astudes plankasendisse hüppamise asemel tagasi ning vajadusel jätmata kätekõverdusi vahele.
  • Edasijõudnu: Lisa lõpus tuck-hüpe või kasuta harjutuse ajal hantleid lisakoormuse saamiseks.
  • Burpeedi variandid: Proovi Chest-to-Floor Burpees või Burpee Box Jumps intensiivsuse tõstmiseks.

Kordused ja Komplektid

Järgi neid soovitusi vastavalt oma tasemele:

  • Algaja: 3 komplekti 5-8 kordust, keskendudes tehnilisele sooritusele.
  • Kesktase: 3 komplekti 10-12 kordust ühtlase tempoga.
  • Edasijõudnu: 4 komplekti 15-20 kordust, suurendades tempot intensiivsuse tõstmiseks.

Hingamistehnika

Kasutage õiget hingamistehnikat energia säilitamiseks burpeed tehes:

  • Hinga sisse, kui hüppad plankasendisse ja langetad keha alla.
  • Hinga välja, kui surud end üles ja hüppad tagasi seisanud asendisse.
Back to blog