Step-Upid
Step-Ups on funktsionaalne harjutus, mis tugevdab reisi, tuharalihaseid ja sääri. See harjutus matkib loomulikke liikumisi nagu trepist üles kõndimine, muutes selle väga praktiliseks igapäevase funktsionaalsuse, jõu ja tasakaalu parandamiseks.
Õige tehnika ja sooritus
Nii teed Step-Ups harjutust:
- Seisa stabiilse kasti või platvormi ees, jalad puusa laiuseselt.
- Aseta parem jalg lamedalt kastile ja suru kand läbi, et tõsta end püsti kasti peale.
- Tõsta vasak jalg parema kõrvale kastile.
- Astu esmalt vasak jalg, siis parem jalg tagasi maha ning korda liigutust.
- Vaheta jalga pärast soovitud korduste arvu.
Levinumad vead
- Vale kasti valik: Veendu, et kast oleks stabiilne ja mitte liiga kõrge, eriti kui oled algaja.
- Liigne kiirus: Kasuta lihasjõudu, mitte hoogu, et ennast kastile tõsta.
- Puuduv kannakontakt: Hoia kogu jalg lamedalt kastil, et aktiveerida sääre- ja tuharalihased tõhusalt.
Modifikatsioonid ja variatsioonid
- Raskusega Box Step-Up: Hoia hantleid käes, et lisada lisatakistust.
- Plahvatuslik Box Step-Up: Lisa hüpe ülesastumise ajal, et muuta harjutus väljakutsuvamaks.
Seeriad ja kordused
Tee 3 seeriat 10–12 kordust iga jala kohta. Kohanda kasti kõrgust ja korduste arvu vastavalt oma jõutasemele.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui astud kastilt maha, ja hinga välja, kui surud ennast püsti seistes üles.