Käimisvälised väljatõuked
Walking Lunges on dünaamiline traditsiooniliste astumiste variant, mis treenib keha tasakaalu ja alakeha jõudu, eriti reie, tuharalihaste ja hamstringide piirkonnas. See harjutus parandab ka puusaliigeste painduvust ning aitab paremini koordineerida liigutusi.
Õige tehnika Walking Lunges'i tegemiseks
Järgmine samm-sammuline juhend Walking Lunges'i sooritamiseks:
- Algasend: Seisa sirgelt, jalad puusa laiuses ja käed piki keha või puusadel.
- Astumine ette: Astu ühe jala ette kaugele ning langeta keha nii, et mõlema põlve nurk oleks umbes 90 kraadi. Veendu, et eesmine põlv oleks otse jalalaba kohal.
- Liikumine edasi: Kasuta eesmist jalga jõuna, et tõsta tagumine jalg ette ja astu otse järgmisele sammu, ilma et peatumiseks paus sisse teeksid.
- Kehahoiak: Hoia ülakeha sirge läbi kogu liigutuse ning väldi ette- või tahapoole kummardumist.
Siin on video, mis näitab, kuidas teha Walking Lunges:
Levinud vead Walking Lunges'i sooritamisel
Väldi neid vigu õige tehnika tagamiseks ja vigastuste vältimiseks:
- Põlv liigub varbast ettepoole: Veendu, et eesmine põlv jääks pahkluu joonele, et kaitsta põlveliigest.
- Halb tasakaal: Kui kaotad tasakaalu, proovi teha väiksemaid samme või keskendu tugevale kere lihastoonusele.
- Selja kummardamine: Hoia ülakeha sirge, et vältida liigset koormust alaseljale.
Muutused ja variatsioonid
Walking Lunges'i saab kohandada vastavalt eri tasemetele ja treeningueesmärkidele:
- Algajatele: Alusta lühemate sammude ja madalama langusega, et järk-järgult jõudu suurendada.
- Raskustega Walking Lunge: Hoia kummaski käes hantlit, et lisada koormust ja intensiivsust.
- Väljakutsuv variant: Proovi teha Walking Lunges'e kangiga õlgadel, et maksimeerida jõutreeningut.
Siin on veel üks video, mis näitab raskustega Walking Lunges varianti:
Korduste ja seeriate arv
Walking Lunges’i maksimaalse kasu saamiseks järgi neid juhiseid:
- Algajad: 3 seeriat 8-10 kordust kummalegi jalale.
- Kogenumad: 3 seeriat 12-15 kordust kummalegi jalale ning lisa hantlid täiendava väljakutsena.
Hingamistehnika
Õige hingamine on oluline, et säilitada kontroll kogu liigutuse vältel:
- Sissehingamine: Kui astud ette ja langetad keha.
- Väljahingamine: Kui surud end tagasi sirgeks asendiks.