Istuv sõudmine
Seated Row on suurepärane harjutus seljalihaste, eriti latissimus dorsi, trapetsi ja rhomboidide treenimiseks. Harjutus aitab parandada rühti, tugevdada selga ja arendada üldist ülakeha jõudu.
Õige tehnikaga sooritamine
Järgige neid samme, et sooritada korrektset seated row harjutust:
- Istu köögimasinale, jalad on asetatud jalatugedele ja võta käepidemed ülehaardega kinni.
- Hoia selg sirge ja tõmba õlad tagasi. Veendu, et südamik on aktiveeritud stabiilsuse tagamiseks.
- Hinga välja, kui tõmbad käepidemed kõhu keskosa suunas ja tõmba õlad liigutuse tipus kokku.
- Kontrolli liigutus tagasi algasendisse, samal ajal hinga sisse.
Levinud vead
Vältige neid levinud vigu, et tagada õige tehnika:
- Impulsi kasutamine: Vältige liiga kaugele taha kallutamist või ülakeha kasutamist raskuse hoogutamiseks. Hoidke liigutus kontrollituna.
- Kaardus selg: Hoidke selg kogu liigutuse vältel sirge, et vältida vigastusi.
- Selja mitteaktiveerimine: Veenduge, et kasutate seljalihaseid käepidemete tõmbamiseks, mitte ainult käsi.
Video 1: Seated Row naistreeneri poolt demonstreeritud
Video 2: Seated Row alternatiivne tehnika
Alternatiivse meetodi ja lisavihjete saamiseks vaadake seda videot:
Seated Row alternatiivne tehnika
Algajatele soovitatakse alustada kergemate raskustega, et keskenduda tehnikale. Kogenumad treenijad võivad proovida ühe käe seated row harjutust, et veelgi paremini aktiveerida seljalihaseid.
Kordused ja seeriate arv
Selja tugevdamiseks tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust. Suurendage raskust järk-järgult, et aja jooksul jõudu parandada.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui sirutad käed ette ja hinga välja, kui tõmbad käepidemed kõhu poole. See aitab hoida kontrolli ja stabiilsust kogu harjutuse vältel.