Treening pärast sünnitust
Millal saab pärast sünnitust uuesti treeningut alustama?
Pärast sünnitust on arusaadav, et paljud on innukad treeningutega alustada, et taastada oma keha või füüsiline seisund, mis oli enne rasedust. See on nagu raseduse ajal, kuid suuremate leevendustega ja rohkem variatiivsusega enne normaalsuse saavutamist. Lihtsalt veenduge, et te ei pingutaks liiga kiiresti - kohandage tegevust vastavalt oma vormile ning suurendage aktiivsuse mahtu ja intensiivsust järk-järgult.
Regulaarse treeningu, mida nad varem tegid, saavad mõned alustada juba paar nädalat pärast sünnitust, kuid soovitatav on olla ettevaatlik ja oodata kuus nädalat või võib-olla isegi rohkem - kuid see sõltub igast inimesest 
Tegevused, mida saad teha
Teatud inimestel on tee normaalsuse juurde keerulisem. American College of Obstetricians and Gynecologists sõnul on individuaalne, millal saab jätkata varasemate treeningute tegemist. See peab olema füüsiliselt ja meditsiiniliselt turvaline, et see oleks õigustatud ning hetk, mil see juhtub, varieerub sõltuvalt sellest, kas sünnitus oli keeruline või mitte. Näiteks, pärast keisersünnitust peate võib-olla ootama rohkem kui kuus nädalat, enne kui saate treenimisega uuesti alustada.
Nagu raseduse ajal astusid tagasi, pead nüüd uuesti üles astuma
Igapäevased tegevused, nagu näiteks käru ringid, treppidest käimine, mida sa võisid raseduse ajal teha, igapäevased kodutööd ja ehk isegi lastega mängimine - on ideaalne algus treeninguks. Ja kui sa varem tegeled vaagnapõhja harjutustega/kegelsiga, siis jätka sellega, kuna see on endiselt tähtis, et vältida lekkimist ja aidata vältida allaviimisfelt asemel tegevustes.
Kui selgub, et sa ei saa endiselt tegeleda tegevustega, kus jooksmine ja hüppamine on seotud, sest sa koged lekkeid, tugevda vaagnapõhja ning mine kiirele käimisele, jalgrattasõidule või gymnastikale.
Kahju on teatada, et - eriti kui sa tegid seda raseduse ajal ja see sulle meeldis - pead vältima ujumist või vanni, kuni veritsus on lõppenud nakkusohtlikkuse tõttu, mis tavaliselt lõpeb pärast nelja kuni kuue nädala möödumist.
Imetamine enne treeningut
Sa pead olema ettevaatlik mitte ainult enda keha suhtes, sest kui sa iman, võivad see mõjutada beebi vedelikku või toitainete tarbimist. Mõõdukas kaalulangus imetamise ajal tundub olevat kõige turvalisem, vastavalt NHI. Liigne treening võib põhjustada, et piim maitseb hapu või mõru, mis võib omakorda viia beebi rinnapiima tagasi lükkamiseni.
Seega on üks väärtuslik nõuanne, mida me võime jagada imetamise kohta, teha seda enne, kui sa tegelikult treeninguga alustad. Sa väldid ka rinna täitumist/valusaid rindu ning ka eelnevalt mainitud piima haput maitset, mis tuleneb kogunenud piimhappest pärast treeningut.
Lihtsad harjutused, mida saad teha
Meie artiklis treening raseduse ajal rääkisime harjutusest, mida sa saaksid teha kogu raseduse vältel, ja see on samuti asjakohane nüüd pärast sünnitust. Vaagnapõhja harjutus või kegels on väga kasulik, et vältida soovimatuid uriinilekkeid.
Siin on kolm muud harjutust, mida saad kodus teha
- Sügav hingamine kõhu kaudu koos kokkutõmbumisega
Nii teed seda -
See on harjutus, mida saad isegi teha tunni pärast sünnitust. See aitab lihastel lõdvestuda ning alustab samal ajal protsessi, et taastada ja toniseerida südamelihaseid ja kõhtu.
Istu sirgelt ja hinga sügavalt sisse, kus tunned, et tõmbad õhu sisse alumisest kõhupiirkonnast. Pinguta kõhtu ja hoia kõhulihased pingul, samal ajal kui hingad sisse ja lõdvesta neid, kui hingad välja. Järk-järgult suurenda aega, mille veedad selles pingul asendis.
- Väike sild
Nii teed seda -
Maandu selili, jalad puusade laiuselt eemal, käed keha kõrval ja jalad maas. Aktiveeri kõhulihased ja pinguta tuharad, et neid üles tõsta, samal ajal surve talla maapinda.
Erinev harjutus on teha kegeli harjutust, kui oled sillal üleval, ja hoia seda kolm sekundit, enne kui lõdvesta ja viid tuharad aeglaselt maapinnale tagasi. Lõdvesta vaagnapõhjalihast, kui oled väikese silla alguses.
- Kükid/squats
Nii teed seda -
Ole ettevaatlik ja veendu, et sul on midagi, millele toetuda, või palu sõbral või partneril hoida sind kukkumast enne, kui alustad kükki. Sa ei tea kunagi, kuidas sinu esimene kükk õnnestub.
Seisa nii, et jalad on paralleelselt üksteisega ja umbes õlgade laiuselt eemal. Pinguta k õhremuskulatuuri ja kõverdage puusades ja põlvedes, selg peab olema sirge kogu protsessi vältel. Kummarda nii, et reied on 90-kraadise nurga all pahkluudega, seejärel tõukle aeglaselt tagasi üles, kuni seisa sirgelt.
Aga ära ole liiga innukas ja mine liiga kaugele alla, kui keha seda ei luba. Lihased ja sidemed võivad raseduse ajal olla lõdvad ja soovid kindlasti mitte midagi vigastada. Kui soovid aeglaselt liikuda kükki, siis võid alustada lihtsalt istudes ja tõustes uuesti toolilt.
Alusta oma uue elu etapi aktiivselt
Vaata meie erinevaid treeningtights'e, et alustada head ja uut etappi ning meie suurt tightseid juhendit, kui sa ei ole kindel, mida täpselt soovid tights'ist ja soovitusi, mis on parim, et valida.