Kuidas treenida kesklihaste gruppe?

Esimene, mis paljudele meelde tuleb, kui nad loevad "tuumiklihaseid", on sageli kuuepakiline kõht ja lame kõht. Kuid on nii palju teisi häid põhjuseid, ja selles postituses saad rohkem teada, mis on tuumiklihased, miks peaksid tuuma treenima ja lõpuks, kuidas seda teha!

Mis on tuumiklihased?

Tuumiklihased hõlmavad lihaseid, mis aktiveerivad ja hoiavad selgroogu stabiilses asendis. Need mängivad olulist rolli jõu ülekandmisel ühe kehaosa pealt teisele. Tuumas on palju erinevaid lihaseid, ja kui sa pingutad tuumiklihaseid, stabiliseerub selg, vaagn ja õlad. See võimaldab käsi ja jalgu probleemideta liikuda. Tuumiklihaste tugevdamine suurendab jõudlust liitvõimlemisharjutustes nagu surnud tõmme ja kükk, lisaks muutud igapäevaelus palju funktsionaalsemaks! Nõrk selg on väga sageli seotud nõrga tuumaga ja kehva kehahoiakuga; seetõttu võib olla mõistlik alustada ennetamist nii varakult kui võimalik. Tuuma tugevdamise abil võib seega vältida vigastusi ja vaevusi tulevikus. 

Viis head põhjust tuumiklihaseid treenida

1. Sa saad parema kehahoiaku

2. Suurenenud tasakaal

3. Selja ja kaela valu vähenemine

4. Vähenenud vigastuste oht treeningu ajal

5. Igapäevaste ülesannete lihtsam täitmine

Suured harjutused tuumiklihaste tugevdamiseks

On olemas mitmeid harjutusi tuuma tugevdamiseks, ja nende harjutuste eelised on see, et need on suhteliselt lihtsad. Tuuma treening jääb sageli tähelepanuta, samas kui tegelikult on see väga oluline ja samas lihtne ellu viia. 

1. Plank

Plank on klassikaline harjutus, mis treenib selga ja kõhtu, samuti õlgu ja rinda! Siin saad sekundite eest palju, kuna see on väga tõhus harjutus. Nii sa teed:

• Seisa küünarliigeste peal põrandal ja varbad maas
• Hoia selg sirge ja selg kumer
• Pinge kõht ja aktiveeri tuharad
• Hoia 30 sekundit kuni 1 minut ja korda kolm korda

2. Küljepõlve tõstmine

See harjutus treenib kaldus kõhulihaseid ja eespoolt stabiliseerivaid lihaseid. Samuti treenib see alaselja ja rindkere selga. Nii sa teed:

• Alusta lamades külili, küünarliigeste all on õlad
• Aseta jalad üksteise peale
• Tõsta puusad üles ja eemal maast, hoides selga neutraalsena
• Tehke 10 kordust ja korrake 3 korda kummalgi küljel

3. Vene pöörded

Vene pöörded treenivad kogu tuumiklihaseid, kuid peamiselt kaldus kõhulihaseid. Nii sa teed:

• Alusta istudes põrandal ja pinguta kõhtu
• Hoia tuharad maas ja kalluta end tagasi 45-kraadise nurga all, samas hoides selga sirgena
• Pööra keha ette ja taha küljelt küljelt aeglaselt
• Tehke 10 kordust ja korrake 3 korda

4. Mäetõusjad

See harjutus on veidi raskem, kuid treenib kogu keha! Siin saavad tuumiklihased end tõeliselt proovile panna, kuid see on seda väärt. Nii sa teed:

• Alusta plankpositsioonist
• Tõmba parem jalg rinna juurde ja tagasi, vaheta jalga
• Arva, et pead "jooksma"
• Kiirenda nii kiiresti kui oskad
• Jätka seda minut ja korda 3 korda

5. Istesse tõusmine

Istesse tõusmine on klassikaline harjutus ja see jääb endiselt populaarseks oma efektiivsuse tõttu. Nii sa teed:

• Lamades põrandal tõmba põlved üles
• Aseta käed pea taha
• Tõsta pead ja pinguta kõhtu
• Hoia paar sekundit ja langeta tagasi
• Tehke 10 kordust ja korrake 3 korda

Kas soovid rohkem sisu treeningu kohta? Loe kindlasti parima jõutreeningprogrammi kohta algajatele siit!