Vibu Poos
Jõhvi poos, või Dhanurasana, on võimas tagasivienutus, mis venitab keha esiosa ja tugevdab selga. See poos avab rinna, parandab õlavarre ja puusade liikuvust ning aitab leevendada stressi. See on tuntud seedimise stimuleerimise ja jalgade, õlavarre ja selja lihaste tugevdamise poolest.
Korrektne teostus
Järgige neid samme, et teostada Jõhvi poosi ohutult:
- Algasend: Lama kõhuli, käed külgede ääres, peopesad üles ja lõug põrandal.
- Paindke põlvi: Hinga välja ja painuta põlvi nii, et kandad liiguvad tuharate poole. Hoia põlved puusade laiuselt eemal.
- Haara pahkluude eest: Siruta käed tagasi ja haara pahkluude eest. Sõrmed peavad osutama väljapoole, ja pöidlad peavad olema pahkluude seest.
- Tõsta keha: Hinga sisse ja tõsta nii rindkere kui ka reied põrandalt, surudes jalgu üles ja tagasi. Loo selga ühtlane kaar.
- Hoia positsiooni: Suru abaluud kokku ja vaata ette. Hoia positsiooni 20-30 sekundit ja hinga sügavalt.
- Lõpetamine: Hinga välja ja langeta keha ettevaatlikult tagasi põrandale. Lõdvesta pea küljele ja käed keha ääres.
Levinumad vead
- Liigne põlvede laius: Veendu, et põlved on puusade laiuselt, et vältida alaselja ülekoormust.
- Liigne koormus kaelale: Ära tõsta pead liiga kõrgele, et vältida kaelavalusid. Keskendu selgroo sirutamisele.
- Halb pahkluu haare: Hoia kindlat, kuid mugavat haaret pahkluude ümber ilma randmeid pingutamata.
Muudatused ja variandid
Et muuta Jõhvi poos ligipääsetavamaks, võid proovida neid muudatusi:
- Pool Jõhvi poos: Kui täispikk Jõhvi poos on keeruline, proovi Pool Jõhvi poosi, hoides üht jalga korraga.
- Rihma kasutamine: Kui pahkluudele ulatamine on keeruline, kasuta jooga rihma jalgade ümber, et ulatust suurendada.
Kordused ja seeriad
Hoia Jõhvi poosi 20-30 sekundit ja korda 2-3 korda. Veendu, et puhkad iga korduse vahel, et keha saaks lõdvestuda.
Hinga tehnikad
Hoia sügavaid, ühtlaseid hingetõmbeid, kui hoiad positsiooni. Hinga sisse, kui tõstad keha, ja hinga välja, kui hoiad ja venitat selga. Keskendu rahulikule hingamisele, et aidata vabastada pinget seljas.
Visuaalsed nurgad ja näpunäited
- Küljepilt: Veendu, et loote selgroosse ühtlase kaare, alates õlgadest kuni reideteni.
- Põlvede asukoht: Hoia põlved puusade laiuselt, et vältida alaselja koormust.
- Jalgade asukoht: Veendu, et jalad oleksid aktiivsed ja suruksid ülespoole, et venutada selga ja rinda.