Veerev Teaser
Rolling Teaser on keeruline Pilates'i harjutus, mis ühendab jõu, tasakaalu ja kontrolli, suunatud peamiselt keha keskosale, puusadele ja seljalihastele. Harjutus sisaldab nii rullimisliigutusi kui ka Teaser-positions, mis nõuab suurt kehakontrolli ja lihaste aktiveerimist.
Õige täideviimine
Järgige neid samme, et õigesti teostada Rolling Teaser:
- Istu matil, põlved kõverdatud ja jalad tasasena põrandal. Hoia käsi sirgelt ettepoole.
- Hinga sisse ja välja hingates rulli aeglaselt tagasi C-kujulise seljaga, tõsta jalad põrandalt ja leia tasakaal istumise kohtadele.
- Sellest asendist siruta jalad üles 45-kraadise nurga all, samal ajal kui rullid üles Teaser-positionsse, kus keha vormib "V"-kuju.
- Hoia positsiooni hetk aega ja sisse hingates rulli aeglaselt tagasi alla kontrollitult, painuta põlved algasendisse.
Levinud vead
Vältige neid levinud vigu, et tagada õige täideviimine:
- Kontrolli puudumine üleminekul: Teosta üleminekut rullimisest Teaserisse voolavalt, et säilitada tasakaalu.
- Puhastajate ülekoormamine: Veendu, et aktiveerid keha keskosa, mitte ainult puusad, et jalgu tõsta.
- Ümar selg: Hoia selg sirge, kui oled Teaser-positions, et vältida liigset koormust seljale.
Video demonstreerimine
Need videod näitavad Rolling Teaser õiget teostust:
Modifikatsioonid ja Variandid
Kohanda harjutust oma tasemele:
- Algaja: Alusta modifitseeritud Teaseriga, kus hoiad ühe jala kõverdatud, samas kui tõstate teist. See annab parema tasakaalu ja kontrolli.
- Edasijõudnu: Proovi hoida positsiooni pikemat aega või lisa rohkem rullimiste kordusi enne Teaser-positionsse jõudmist.
Korduste ja settide arv
Teosta Rolling Teaser 2-3 seeriat 5-8 kordust. Suurenda arvu, kui kasvatad jõudu ja tasakaalu.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui rullid tagasi ja hinga välja, tõstes ennast Teaser-positionsse. Kasuta hingamist, et toetada liikumist ja säilitada stabiilsust.