Tagurpidi Väljaaste

Täna vaatame Reverse Lunge, tõhusat harjutust, mis keskendub peamiselt reitele, tuharalihastele ja hamstringsidele. See on suurepärane harjutus alakeha tugevdamiseks, tasakaalu parandamiseks ja kehatugevuse suurendamiseks. Astudes tagasi, mitte ette nagu traditsiooniliste kükiga, vähendatakse koormust põlveliigesele.

Õige tehnika Reverse Lunge jaoks

Järgige neid samme, et harjutust õigesti teostada:

1. Algasend: Seisa jalad õlavarre laiuselt ja hoia käsi puusadel või rinna ees.
2. Astumine tagasi: Astu kontrollitud samm tagasi ühe jalaga ja alanda keha nii, et tagumine põlv peaaegu puudutab maapinda.
3. Põlve nurk: Eesmine põlv peab olema 90-kraadise nurga all ja see ei tohi ulatuda varvastest kaugemale.
4. Tagasi algusesse: Suru läbi eesmisel jalal kand, et naasta püsti seisu.
5. Korda: Vaheta teise jalaga ja korda.

Siin on video, mis näitab, kuidas teostada Reverse Lunge õigesti:

Levinud vead Reverse Lunge'is

Väldi neid levinud vigu, et saavutada parimaid tulemusi ja vältida vigastusi:

• Halb tasakaal: Kui sul on tasakaalu hoidmisega probleeme, proovi lühemaid samme või keskendu kehatugevusele.
• Põlv ulatub üle varvaste: Veendu, et eesmine põlv on pahkluuga samal joonel, et vältida ülekoormust põlveliigeses.
• Selja kõverdumine: Hoia ülakeha sirgelt ja tõmba abaluid kokku, et saavutada parem stabiilsus ja tasakaal.

Muutmis- ja variatsioonivõimalused

On mitmeid viise, kuidas Reverse Lunge harjutust varieerida või kohandada erinevate tasemete jaoks:

• Algaja-variatsioon: Hoia toolist või seinast kinni, et vajada paremat tasakaalu.
• Reverse Lunge hantlitega: Hoia igas käes hantlit, et suurendada vastupidavust ja väljakutsuda lihaseid rohkem.
• Vahelduv kükk: Proovi vahelduvate reverse lunges'iga, et treenida mõlemat jalga dünaamilises liikumises.

Siin on video, mis näitab vahelduvaid reverse lunges'e:

Korrad ja seeriad

Parimate tulemuste saavutamiseks Reverse Lunge harjutusega võid järgida järgmisi suuniseid:

• Algajad: Tee 3 seeriat 8-10 kordust kummalgi küljel.
• Kogenud: Tee 3 seeriat 12-15 kordust kummalgi küljel ja lisa raskused, et väljakutsuda täiendavat koormust.

Hingamistehnika

Õige hingamine on harjutuse teostamiseks ülioluline:

• Sissehingamine: Kui astud tagasi ja alandad keha.
• Väljahingamine: Kui surud end tagasi püsti seisu.