Varba puudutamise kõhulihaste treening
Toe Touch Crunch on efektiivne harjutus treenimaks kerelihaseid, eriti rectus abdominis (sirged kõhulihased). See harjutus keskendub kerelihaste aktiveerimise, tugevuse ja paindlikkuse parandamisele ülakehas ja puusades. See aitab tugevdada keskosa ja toonida kõhtu.
Õige tehnika ja sooritus
Et sooritada Toe Touch Crunch õigesti, järgi neid samme:
- Algasend: Lama selili, jalad tõstetud otse üles 90-kraadise nurga all. Hoia käsi venitatuna varvaste suunas.
- Crunch: Tõsta ülakeha varvaste poole, kaasates kõhulihaseid. Keskendu õlgade tõstmisele maast ja püüa jõuda varvasteni.
- Tagasi algasendisse: Langeta ülakeha kontrollitult tagasi vastu maad, kuid hoia jalad samas asendis üleval.
Levinud vead
- Kaela tõmbamine: Väldi kaela tõmbamist, et tõsta ülakeha. Kasuta tõstmiseks kõhulihaseid.
- Jalgade painutamine: Hoia jalad sirged kogu harjutuse vältel, et maksimeerida kõhulihaste aktiveerimist.
- Piiratud liikumine: Veendu, et tõstad õlad korralikult maast, et saada harjutusest täit kasu.
Modifikatsioonid ja variatsioonid
Algajatele: Hoidke jalad pisut madalamal, kui on raske neid 90-kraadise nurga all hoida. Edasijõudnutele: Kasutage käte vahel topispalli lisatakistuseks või langetage jalgu aeglasemalt suurendatud intensiivsusega.
Seeriad ja kordused
Eesmärk on teha 3 seeriat 15-20 kordusega. Suurendage korduste arvu, kui muutute tugevamaks.
Hingamistehnika
Hingake välja, kui tõstate ülakeha varvaste poole, ja hingake sisse, kui langetate end tagasi algasendisse.
Videod tehnika jaoks
Siin on video, mis näitab Toe Touch Crunch korrektset sooritust: