Vaagnakeerde

Pelvica Curl on klassikaline Pilatesi harjutus, mis tugevdab kere lihaseid ja tuharalihaseid, parandades samal ajal selgroo paindlikkust. See harjutus on ideaalne keha soojendamiseks ja selgroolülide mobiliseerimiseks, aidates samal ajal stabiliseerida vaagna ja parandada kehahoiakut.

Õige teostamine

Nii teed Pelvica Curl õigesti:

1. Lamame selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ning käed keha kõrval.
2. Hinga sisse ja väljapuhudes tõmba kõht selgroo suunas sisse ning alusta puusade tõstmist mattelt, rullides üles, üks lüli korraga.
3. Tõsta puusid, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
4. Hoia asendit lühidalt, hinga sisse ja rulli seejärel aeglaselt tagasi algasendisse, üks lüli korraga.

Levinud vead

Väldi neid vigu, et harjutusest maksimaalselt kasu saada:

• Kiired liigutused: Tee liigutus aeglaselt ja kontrollitult, et lihaseid optimaalselt kaasata.
• Õlgade pinget: Hoia õlad rahulikud mattel kogu liigutuse vältel.
• Liigne puusade tõstmine: Vältige puusade ületõstmist; hoia keha loomulikku joont.

Video Demonstratsioonid

Vaata neid videoid, et saada visuaalset juhendit Pelvica Curl õige tehnika kohta:

Muudatused ja variandid

Kohanda harjutust oma tasemele:

• Algaja: Tõsta puusi vaid veidi maast ja suurenda järk-järgult kõrgust, kui muutud tugevamaks.
• Edasiarenenud: Tõsta üks jalg maast, hoides vaagna stabiilsena, et veelgi rohkem väljakutseid esitada kere lihastele.

Korduste ja seeriate arv

Tehke Pelvica Curl 2-3 seeriat 10-12 kordust. Keskendu kontrollitud liikumisele ja sügavale hingamisele maksimaalse efekti jaoks.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui valmistud tõstmiseks, ja hinga aeglaselt välja, kui rullid üles. Hinga uuesti sisse liikumise tipus ja hinga välja, kui rullid tagasi algasendisse.