Ülespoole Koer

Ülespoole S yönatud Koer, või Urdhva Mukha Svanasana, on energiat andev joogapositsioon, mis avab rindu, venitab keha eesmist osa ning tugevdab selga, käsi ja õlgu. See on oluline osa paljusid Vinyasa järjestusi, mis sageli voolavad Chaturanga kaudu Allapoole S yönatud Koera, ning aitab vastu seista pika istumise mõju.

Õige tehnika

Nii sooritad Ülespoole S yönatud Koera:

1. Alusta, lamades kõhul, jalad sirutatud selja taha ja jala ülevalt osa põrandal.
2. Aseta käed õlavartest allapoole ja vajuta käed kindlalt põrandasse.
3. Hinga sisse, tõsta rinna ja ülakeha üles, sirutades käsi. Tõsta reied ja põlved põrandalt, kandes raskust jala ülemise osa ja peopesa peale.
4. Tõmba abaluu allapoole ja eemale kõrvadest ning vaata otse ette või üles lae poole, kui kael tunned end mugavalt.
5. Hoidke positsiooni 5-10 hingetõmmet, enne kui liigud järgmisse poosi või tagasi Allapoole S yönatud Koera.

Levinud vead

• Liigne venitus alaseljas: Vältige alaselja liiga tugevat tõukamist. Kasutage keskosa lihaseid, et stabiliseerida selga ja jagada tõus ühtlaselt läbi keha.
• Õlad kõrvale kõrvu: Hoidke õlad all ja tagasi, et vältida kaela ülekoormust.
• Pea liiga kõrgele tõstmine: Ärge venitage kaela üle. Vaata ette või veidi üles, ilma kaelas ebamugavust tekitamata.

Muudatused ja variatsioonid

Kui teil on paindlikkuse või tugevusega probleeme, võite proovida neid muudatusi:

• Kombinatsioon Cobra poosiga: Kui Ülespoole S yönatud Koer tundub liiga keeruline, võite proovida Cobra Poosi, kus jalad ja puusad jäävad põrandale, et vähendada alaselja koormust.
• Kasutage käte alla plokke: Lisatoe saamiseks võite asetada jooga plokid käte alla, et ülakeha kergemini tõsta.

Videodemonstratsioonid

1. Kuidas osata Ülespoole S yönatud Koera (Naised)

Lihtne samm-sammult juhend, kuidas osata Ülespoole S yönatud Koera õige tehnika abil.

2. Ülespoole Koer algajatele (Naised)

See on kasulik video, mis selgitab, kuidas algajad saavad leida õige joondamise Ülespoole S yönatud Koeras.

Repetitsioonide ja seeriate arv

Hoidke Ülespoole S yönatud Koera 5-10 hingetõmmet, ja sooritage positsioon osana oma voolujärjestusest või iseseisva harjutusena, et venitada selga ja avada rinda. Korrake 2-3 korda, kui vajalik.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui tõstad rinna üles, ja hinga välja, kui süvendad venimist, tuues abaluid kokku. Hoidke hingamine sujuvana ja kontrollituna, et säilitada tasakaalu ja stabiilsust.