Trap Bar Deadlift
Trap Bar Deadlift on populaarne rasketõstmise harjutus, mis treenib kogu keha, keskendudes jalgadele, tugevuslihasele, seljale ja korelihasele. See deadlifti variatsioon on sageli seljale ja põlvedele kergem kui traditsiooniline deadlift, tänu neutraalsele käte asendile ja püsti kehahoiakule.
Õige tehnika
Trap Bar Deadlifti sooritamiseks järgige neid samme:
- Seiske trap bar'i keskel jalad õlavarre laiuselt.
- Kummardage puusadest ja põlvest ning haarake kummalt poolt käepidemetest. Hoidke rind üles ja selg sirge.
- Suruge jalad vastu maapinda ja sirutage puusad ja põlved välja samal ajal, et tõsta kang. Hoidke kang keha lähedal kogu aeg.
- Lõpetage liikumine, seistes sirgelt, tuharalihased pinges ja õlad tahapoole.
- Langetage kang kontrollitult tagasi maapinnale, kummardades puusadest ja põlvest.
Tavaliselt esinevad vead
Siin on mõned tavalised vead, mida peaksite vältima Trap Bar Deadlifti sooritamisel:
- Ümar selg: Hoidke selg neutraalsena kogu liikumise vältel. Vältige selja ümardamist, kuna see võib põhjustada vigastusi.
- Poor tasakaal: Veenduge, et kaal oleks ühtlaselt jaotatud jalgadele ning vältige liialt tahapoole või ette kallutamist.
- Liigne kiire langetamine: Kontrollige kangi langetamisel vigastuste vältimiseks ja hea lihaste aktiveerimise tagamiseks.
Muudatused ja variatsioonid
- Algaja-muudatus: Alustage kergema kaaluga või kasutage kõrgemat algasendit, asetades kaalud plokkidele, et keskenduda õigele tehnikale.
- Edasijõudnud variatsioon: Suurendage kaalu järk-järgult või tehke plahvatuslikku varianti nagu trap bar jump deadlifts, et treenida jõu arendamist.
Korda ja seeriad
Jõu arendamiseks proovige 3-5 seeriat 3-6 kordust. Tehke 2-3 minuti pausid seeriate vahel, et tagada optimaalne taastumine.