Sada
The Hundred on ikooniline Pilatese harjutus, mis tugevdab kerelihaseid ja parandab hingamist. Harjutus keskendub kõhu- ja seljalihastele, aidates samal ajal suurendada verevoolu ja soojendada keha edasiseks treeninguks.
Õige sooritus
Kuidas õigesti teha The Hundred:
- Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Tõsta pea, õlad ja käed mati kohalt ning siruta käed keha kõrval.
- Siruta jalad 45-kraadise nurga all või hoia neid kõverdatuna, kui oled algaja.
- Liiguta käsi kiiresti üles ja alla, hingates sisse 5 sekundit ja välja 5 sekundit.
- Korda seda kuni saavutad 100 käeliigutust, jagatuna 10 sisse- ja väljahingamise tsükliks.
Levinud vead
Väldi neid vigu, et tagada õige sooritus:
- Õlgade tõstmine: Hoia õlad maas ja lõdvestunult, ära tõmba neid kõrvade poole.
- Nimmepiirkonna kumerus: Veendu, et nimmepiirkond oleks mati vastas, et aktiveerida korralikult kerelihaseid.
- Liiga kiire hingamine: Hoia hingamine kogu harjutuse vältel kontrollitud ja ühtlane.
Video demonstratsioonid
Need videod pakuvad üksikasjalikku ülevaadet The Hundred ja selle variatsioonidest:
Modifikatsioonid ja variandid
Kohanda harjutust oma tasemele:
- Algaja: Hoia põlvi kõverdatuna ja jalgu kõrgemal, et vähendada koormus nimmepiirkonnale.
- Edasijõudnud: Langeta jalgu lähemale põrandale, ilma et kaotaksid kontrolli kerelihaste üle.
Korduste ja seeriate arv
The Hundred hõlmab 100 käe liigutust, mis jagunevad 10 kümnest komplektist, kontrollitud hingamisega kogu harjutuse vältel.
Hingamistehnika
Hinga sisse 5 sekundiks, samal ajal käsi pumpasid, ja hinga välja 5 sekundiks. Korda seda kokku 100 pumpamist.