Tagurpidi Lauapoosi

Reverse Tabletop Pose, tuntud ka kui Ardha Purvottanasana, on lihtne, kuid tõhus joogaasend, mis tugevdab käsi, õlgu, keha keskmist osa ja jalgu. See pakub samuti head venitusvõimet rinnale ja keha esiosale. See asend avab õlad ja aitab parandada rühita, muutes selle populaarseks poosiks neile, kes soovivad tugevdada ülakeha ja samal ajal venitada keha esiosa.

Õige Tehnika

Nii teed Reverse Tabletop Pose’i:

1. Istuge matil, jalad kõverdatud ja jalad kindlalt põrandal, puusade laiuse kaugusel üksteisest.
2. Asetage käed puusade taha, sõrmed suunatud ettepoole jalgade suunas.
3. Sisse hingates suruge läbi jalgu ja käsi, et tõsta puusi üles lakke, nii et keha vormib vahepeal sirge joone õlgade ja põlvede vahel.
4. Hoia pilku ette või lase pead ettevaatlikult taga olla, kuid ära pinguta kaela.
5. Aktiveeri keha keskmine osa ja hoia õlad avatud, samal ajal kui tõstad rinda lakke.
6. Hoia asendit 5-10 hingetõmmet, seejärel langeta puusi tagasi põrandale kontrolli all.

Levinud Vead

• Liigne koormus randmetele: Vältige liigse kaalu kandmist randmetele, surudes ühtlaselt kogu peopesa.
• Puusade kokku kukkumine: Veenduge, et tõstate puusi piisavalt kõrgele, nii et keha vormib sirge joone õlgadest põlvedeni.
• Pinge kaelas: Kui see on ebamugav, hoidke pead neutraalses asendis, selle asemel et lasta seda kukkuda tagasi.

Muudatused ja Variatsioonid

• Randme toetus: Kui tunnete randmetes valu, võite käsi veidi väljapoole nurga all hoida või kasutada käte all plokki täiendavaks toeks.
• Edasijõudnud variant: Suurema väljakutse saamiseks proovige jalad täielikult sirgeks sirutada ülespoole suunatud plankpoosis (Purvottanasana).

Kordused ja Komplekstid

Hoidke Reverse Tabletop poosi 5-10 hingetõmmet, ja korrake 2-3 korda, et tugevdada ülakeha ja avada rinda.

Hingamistehnikad

Hingake sügavalt sisse, kui tõstate puusi üles, ja hingake välja, kui hoiate rinna tõstmist. Keskenduge ühtlasele hingamisele parema stabiilsuse jaoks.

Visuaalsed Näpunäited ja Nurgad

Vaadake seda videot Reverse Tabletop Pose’i üksikasjaliku esitluse jaoks:

Video annab selge juhendi, kuidas master Reverse Tabletop Pose’it õige tehnika ja kehahoiakuga.