Supine Twist venitus
Supine Twist Stretch on suurepärane harjutus alaselja, puusade venitamiseks ja selgroo paindlikkuse parandamiseks. See venitamine aitab vabastada pinget seljalihastes ja stimuleerib seedimist, muutes selle ideaalseks lõpetuseks treeningule või pikale päevale. Regulaarne praktika võib samuti leevendada alaseljavalu ja parandada liikuvust.
Õige teostus ja tehnika
Nii teed Supine Twist Stretch:
- Alusta lamades selili, käed välja sirutatud T-kujul.
- Keera üks põlv ja too see üle vastassuunas, nii et põlv kummardub lähemale põrandale.
- Hoia õlad maas, samal ajal kui keerad puusi ja tunned venitamist alaseljas ja puusas.
- Hinga sügavalt sisse ja hoia asendit 20-30 sekundit enne külje vahetamist.
Levinud vead
Siin on mõned levinud vead, mida vältida Supine Twist Stretch tehes:
- Tõstetud õlad: Veendu, et mõlemad õlad jäävad maapinnaga kontaktis, et saavutada venituse täielik efekt.
- Liigne rõhk põlvel: Ära suru põlve alla maapinnale; lase gravitatsioonil teha tööd, et vältida koormust alaseljas.
- Liigne kiirus: Liigu aeglaselt ja kontrollitult, hoides venitamist, et lihased saaksid lõdvestuda.
Mugandused ja variatsioonid
See venitamine saab olla kohandatud mitmeti:
- Algaja variant: Kui on raske põlv maapinnale tuua, võid asetada padja või ploki selle alla lisatoeks.
- Edasijõudnud variant: Sügavama venituse saamiseks võid panna käe põlvele, et pressida seda natuke lähemale maapinnale, samal ajal kui pöörad vabakäe.
Kordused ja seeriad
Hoia Supine Twist Stretch 20-30 sekundit kummalgi küljel. Korda 2-3 korda maksimaalse efekti saavutamiseks. Seda venitust saab teha igapäevaselt, et parandada selja paindlikkust ja vähendada pingeid.
Hingamistehnika
Hinga sügavalt ja ühtlaselt venitamise ajal. Hinga sügavalt sisse enne keha pööramist ja väljahinga aeglaselt, kui tood põlve küljele, et aidata lihastel lõdvestuda ja venitust parandada.