Selili lülisamba keerutamine

Supine Spinal Twist, tuntud ka kui Supta Matsyendrasana, on lõõgastav joogaasend, mis annab sügava venitus selgroole, puusadele ja õlgadele. See aitab vabastada pingeid, parandada paindlikkust ja võib stimuleerida seedimist. See on suurepärane asend jooga praktika lõpetamiseks või pika istumise mõju vastupidiseks.

Õige Vorm ja Tehnika

Järgige neid samme, et sooritada Supine Spinal Twist:

1. Heitu selili, venita käed külgedele, nii et keha moodustab "T".
2. Bükka parem põlv ja tõmba see rinna poole, samas kui vasak jalg jääb sirgeks matt.
3. Välja hingates, vii parem põlv üle keha vasakule küljele. Lase sellel puhata põrandal või ploki peal toestamiseks.
4. Veendu, et mõlemad õlad jäävad kontakti mattiga. Vaata parema käe poole või üles lae poole.
5. Hoia asendit 5-10 hingetõmbea ja seejärel naase keskele, enne kui kordad vastaspoole peal.

Levinumad Vead

• Tõusvad õlad: Väldi, et vastaspoole õlg tõuseks mattelt. Eelista hoida mõlemad õlad maapinnaga kontaktis.
• Liigne rõhk põlvele: Ära suru põlve madalamale maapinnale. Kasuta toe jaoks vajadusel teki või ploki.
• Hinga kinni: Ära unusta hingata ühtlaselt ja sügavalt kogu asendi vältel, et saavutada maksimaalne lõdvestumine.

Muudatused ja Variandid

Kui soovid Supine Spinal Twist teha mugavamaks, proovi neid muudatusi:

• Kasutage blokke: Aseta blokk või tekk painutatud põlve alla toestamiseks, eriti kui on raske seda maas hoida.
• Mõlemad põlved bükatud: Kui ühe jala sirgena hoidmine on intensiivne, saad kummagi põlve bükata ja lasta neil ühte külge langeda.
• Tasemel variant: Proovi sügavamat varianti, keerates ühe jala ümber teise nagu "Eagle Pose" stiilis enne keerdumist.

Korrad ja Seeriate Arv

Hoia Supine Spinal Twist 5-10 hingetõmbea kaupa kummalgi poole. Korda asendit 2-3 korda, et tõeliselt vabastada pingeid seljas ja puusades.

Hingamistehnika

• Hinga sisse, kui tõmbad põlve rinna poole, et valmistuda keerdumiseks.
• Hinga välja, kui lased põlvel langeda üle keha ja keerad selgroogu.
• Hoia ühtlast, sügavat hingamist kogu asendi vältel, et aidata kehal lõdvestuda ja venitust süvendada.