Astuge üles põlvetõstega
Step-Up koos Knee Drive on funktsionaalne harjutus, mis treenib reisilihaseid, salajasi lihaseid, tugelelihaseid ning kerelihaseid. Harjutus kombineerib traditsioonilise step-up'i plahvatusliku põlv tõusuga, et parandada tasakaalu, jõudu ja koordinaatsiooni. See harjutus on eriti efektiivne sportlastele, kes soovivad parandada plahvatuslikkust ja hüppelaadset jõudu jalgades.
Õige tehnika ja teostus
Nii sooritatud Step-Up koos Knee Drive õigesti:
- Algasend: Seisa pingi või platvormi ees, jalad puusade laiuselt koos. Hoia käsi loomulikult tasakaalu hoidmiseks.
- Step-Up: Pane parem jalg platvormile ja suru läbi kand, tõstes keha üles.
- Knee Drive: Kui jõuad liikumise tippu, tõsta vasak põlv rinnale plahvatuslikult.
- Langetamine: Alustuseks langetage vasak jalg ja seejärel parem jalg tagasi algasendisse. Korrake vastaspoolega.
Levinud vead
- Vale jala kasutamine alla tulemiseks: Veenduge, et liugate alati alla sama jalaga, millega tõusite, et säilitada kontroll ja tasakaal.
- Põlve kokkuvarisemine: Veenduge, et põlv ei langeks sissepoole step-up'i ajal, et vältida põlvevigastusi.
- Liigne plahvatuslikkus: Põlv tõus peab olema kiire kontrollitud liikumine, et maksimeerida harjutuse efekti.
Modifikatsioonid ja variatsioonid
Algajatele: Alustage madalama platvormiga ja tehke harjutust ilma põlv tõusuta, et arendada jõudu. Edasijõudnutele: Kasutage kõrgemat platvormi või lisage raskusi täiendava vastupanu jaoks, või tehke harjutust hüpates, et suurendada intensiivsust.
Reps ja komplektid
Seadke eesmärgiks 3 komplekti 10-12 kordust iga jala kohta. Suurendage korduste arvu või komplekte, kui muutute tugevamaks ja mugavamaks harjutuse sooritamisel.
Hingamistehnika
Hingake sisse, kui panete jala platvormile, ja hingake plahvatuslikult välja, kui tõukate end üles ja tõstate põlve.
Tehnika videod
Siin on kaks videot, mis näitavad õiget tehnikat Step-Up koos Knee Drive: