Jagatud kükid
Split Squat on tõhus harjutus, mis keskendub nelipealihase, tuharalihaste ja kesklihaskonna tugevdamisele. Harjutus parandab ka tasakaalu ja paindlikkust, mistõttu on see suurepärane täiendus igasse treeningrutiini.
Õige Tehnika
Järgi neid samme, et sooritada Split Squat õigesti:
- Seisa jalad puusalaiuses ning astu ühe jalaga pikk samm taha, nii et jääd väljaasteasendisse.
- Aktiveeri kesklihased ja hoia ülakeha otse.
- Langeta puusad kontrollitult põranda poole, nii et tagumise jala põlv lähenevad põrandale, samal ajal kui esijalg moodustab 90-kraadise nurga.
- Lükka esijala kannaga läbi, et naasta algasendisse.
- Soorita kõik kordused ühel küljel enne, kui vahetad teise jalaga.
Levinud Veahood
Väldi neid vigu, et maksimeerida tulemusi ja vältida vigastusi:
- Kukkuv põlv: Veendu, et esijalal olev põlv püsib läbi kogu liikumise varvastega ühel joonel.
- Kumer selg: Hoia selga sirge ja väldi ettepoole kallutamist.
- Vale kaalujaotus: Veendu, et kaal jääb esijala kannale, et õigesti aktiveerida lihaseid.
Modifikatsioonid ja Variatsioonid
Proovi neid Split Squat variatsioone, et kohandada harjutust oma tasemele:
- Algaja: Soorita harjutust ilma raskusteta, et keskenduda tasakaalule ja vormile.
- Edasijõudnud: Kasuta hantleid või kangi lisatakistuseks või aseta tagumine jalg kõrgendusele, et sooritada Bulgaaria Split Squat.
Kordused ja Komplektid
Soovitatavad kordused vastavalt sinu treeningtasemele:
- Algaja: 3 komplekti 8-10 kordust ühe jala kohta.
- Kesktase: 3 komplekti 10-12 kordust kerge kuni mõõduka raskusega.
- Edasijõudnud: 4 komplekti 12-15 kordust raskemate raskustega.